髂腰肌的按摩與拉伸

髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。

髂腰肌的主要作用：近側支撐時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈。而在遠側支撐時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盆前傾在現今的社會，每日在電腦前要坐8~10個小時，而我們的髂腰肌，甚至是大腿前側的股直肌(Rectus Femoris)變的僵緊。

髂腰肌的緊張容易造成骨盆過度前傾(Anterior Pelvic Tilt)，增加腰椎前凸(lumbar lordosis)的角度，導致腰背痛機會增加。今天要給大家帶來髂腰肌的按摩與放鬆！

怎麼做？

1.使用按摩球來進行肌肉筋膜放鬆！

首先，先找到髂嵴（iliac crest）， 若你使用球類的工具，先呈現側支撐的位置，然後躺在球上，讓球的位置位在髂嵴（iliac crest）的下方，慢慢的側向來回進行掃瞄，直到你發有一個(痛點)，將動作維持在那邊，維持至少30秒鐘。

這個點因為對於按壓十分敏感，一開始壓時會讓你緊繃了起來，但記得放輕鬆，然後持續的在按壓周圍的區域。緩慢進行

2.通過靜態伸展改善髂腰肌的延展性與彈性！

接著我們要平滑這些老舊的組織，提供其延展性。「Couch Stretch (如下)」是最有效的動作之一，可以打開你髖關節的活動範圍。儘可能讓後腳跟與屁股的距離拉近。

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