屈膝慢慢蹲下至一定程度，保持數秒後，蹬腿伸膝至還原
深蹲練習，將杠鈴置於頸後斜方肌上，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬，膝蓋不要超過腳尖。
屈膝慢慢蹲下至一定程度，保持數秒後，蹬腿伸膝至還原。
坐姿蹬腿，對於身體素質比較弱的人來說，可以通過坐姿蹬腿器來進行腿部肌肉練習，鍛煉者坐於蹬腿器上，收腹挺胸，背部緊貼靠背，雙腳平放在踏板上，略比肩寬，慢慢下落，保證腳尖和膝蓋平行。
自身蹲，雙腿與肩同寬，雙手抱於胸前，下蹲直到大腿與地面平行，一次做4組，每組20次。
夾腿機練習，坐於器械上，兩腿分開，腿內側用力使膝蓋往中間收攏，再分開，注意在練習當中要有意識配合肌肉主動收縮;同時在做這一動作的時候，可以配合進行提肛動作。
仰卧提臀，平躺在墊子上，雙手平放於腰兩旁，屈膝，大小腿成30-45度角，臀部抬起，直到身體成一條直線，提起時呼氣，向下時吸氣。
※沒有人注意你的時候，其實很難讓你的鍛煉效果發揮到最好
※一個不進行身體鍛煉的人，身體素質會比有鍛煉的人差一些
※計劃要有長期的可執行性，也要有能隨鍛煉成功而相應修正的靈活性
※鍛煉前後，也要適當攝入食物來保證鍛煉的效果
※長期堅持的柔韌性也有助於保持肌腱的活性
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