12個動作教你打造完美6塊腹肌！

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via：肌肉構成

ID：jirougc

有研究表明，與比較瘦弱的人相比，有些女性更喜歡身材輪廓明顯、有肌肉的男性，而「適度強壯」的男性則在肌肉男中最受女子青睞。

美國的研究學者稱，男性的身體肌肉，就像雄孔雀美麗的尾羽，以此向配偶展示雄性美。參與調查的另一位研究者稱：「有些女性如今還是會被肌肉男吸引。」

強健的腹肌讓男人更有吸引力

事實上，每個人的肚子上都藏著6塊腹肌，

你只需掌握方法，就可以讓它們重見天日。不要讓懶惰消磨你的意志，不要讓虛弱主宰你的生活，快行動起來吧！

先解釋下：

腹直肌起於恥骨嵴,向上止於劍突和5~7肋軟骨的前面.是一整塊肌肉。它被3-4個腱劃分成數個肌腹.4個腱劃的人就有8塊;3個腱劃的人有6塊..這和遺傳有關係..但是無論是8快還是6塊腹肌,對腹肌的功能是沒有任何影響的。至於腹肌的對稱與否，以及腹肌的形狀基本上都是遺傳學的範疇了。

1.分腿仰卧起坐

動作要領：

1.平躺在地面上，將雙腿分開。

2.用力地收縮自己的腹部，用腹部力量抬起上身，用右手碰左腳。

3.返回初始動作，注意雙臂舉過頭頂，拉伸腹部，然後快速收緊腹部，帶動上身捲起，用雙手觸及雙腿中間地面，手臂不要彎曲。

4.返回初始動作，重複2的動作，用左手碰右腳。

5.重複2、3、4的動作。

6.如果這個動作對你很輕鬆，可以嘗試握住一個啞鈴。

2.拉力繩卷腹

動作要領：

1.雙膝跪地，雙手緊握拉力繩。

2.腳掌朝後，屁股與軀幹成45度。

3.收緊腹部，使身體下壓，屁股不動。

4.當胸部與地面平行時，hold住1.5秒。

5.慢慢放鬆腹部，返回初始位置，注意全程都是腹部帶動身體。可以增加重量，加強腹肌。

3.仰卧原地跑

動作要領：

1.平躺在地面上，雙臂在你的身體兩側。

2.用力地快速收縮自己的腹肌，時身體抬起，用你的左肘碰觸你的右膝蓋，肘部和膝蓋應該在同一個高度。

3.返回後切換另一側，同樣是右肘碰觸左膝蓋。

4.如果雙手持啞鈴，會增加難度。

4.TRX 阻力拉鋸

動作要領：

1.雙腳腳背放在TRX阻力繩上，身體平衡成肘板式。

2.用腹部力量使身體後延，使肘部在頭部下方，然後收緊腹部，使身體向前，直到二頭肌與地面成90度。

3.用腹部力量控制身體成一個肘板式，後背要綳直，臀部不要下降。

5.瑞士球重力卷腹

動作要領：

1.使後背中下部貼緊健身球，手放在頭部兩側。

2.慢慢向後延伸身體，拉伸腹部，超出180度，然後有力的收縮腹部，使身體上升，擠壓腹部，保持腹部收縮大於一秒鐘。動作要故意緩慢，感受腹部的伸縮，保持後背與球面的接觸。

3.當然，當你腹部力量足夠時，你可以嘗試抱著實心球或者啞鈴來鍛煉。

6.V形卷腹

動作要領：

1.平躺地板上，雙手過頭，腳尖抬起距離地面幾厘米。

2.收腹腹部，用腹部力量帶動雙腿和上臂向中間聚攏，直至大腿與後軀幹形成V形，保持腿部綳直，始終感受腹肌的繃緊狀態。

3.控制腹肌拉伸，慢慢將身體恢復初始位置，重複。

7.空中蹬車

動作要領：

1.平躺地板上，雙手置於頭後。

2.收緊腹部，用腹肌抬升右腿，儘力使右大腿與地面垂直，同時用腹肌扭轉上體，左肘儘力去碰觸右腿膝蓋。hold超過一秒，感受腹肌收縮。

3.反覆交替。

8.健身球卷腹

動作要領：

1.在斜椅躺下，並保持一個實心球和啞鈴在你胸前，不要太重，慢慢適應。

2.收緊腹部，用腹肌抬升軀幹，同時雙手向上推求，儘可能保持手臂伸直，過程中如能扭轉身體四十五度，效果更好。

3.慢慢回到底部，感受腹肌的拉伸，使背部接觸椅子。

9.健腹輪卷腹

動作要領：

1.雙手緊握卷腹輪，雙膝跪地，如圖A。

2.收緊腹部，慢慢向前滑出健腹輪，保持後背綳直，用腹肌控制平衡，背部不要下垂。

3.保持腹肌收縮，然後慢慢手繪，用腹部力量拉回起始位置。

10.觸摸腳趾卷腹

動作要領：

1.躺在地板上，抬高雙腿，使他們與地面成90°。

2抬起你的雙臂向上伸直在胸前，讓他們與你的腿是平行。

3.保持雙腿不懂，有力地收縮上腹肌，用腹部力量抬起上身，手指盡量能碰觸腳尖，不要變形。

4.保持腹肌收縮大於一秒，然後恢復初始位置。重複。如果手持啞鈴會增加難度。

11.桌面卷腹

動作要領：

1.躺在地板上，抬高雙腿，雙手置於腦後。使小腿與地面平行，大腿與地面成90°。

2.保持下腹收緊，抬起屁股，保持住。

3.脖子不要動，用上腹捲縮上身儘力抬起，下方，反覆這個過程，感受腹部的收縮，抬起時可以hold住，然後慢放。

12.BOSU球卷腹

動作要領：

1.用中下後背控制身體在BOSU球上的平衡，腹部要繃緊，不要讓後背碰觸地面。

2.上臂上舉，與身體軀幹成90度，然後，收縮腹肌，儘力讓雙臂和身體抬起，放下，重複。

3.腹部一直緊繃發力，拉伸，感受這一過程。

這12個動作足以幫助你鍛煉6快腹肌。

實際上健身行業有一句老話：「

六塊腹肌不是在健身房練出來的，而是在廚房長出來的。」

雖然這話把事情說的過於簡單，但它還是有一定的道理的。我們知道，每個人都有腹肌，不過大多數人癟癟的不明顯而已。

要想有溝壑分明形狀上乘的腹肌，你首先得把脂肪給燃燒掉。

要想燃燒脂肪，那你的卡路里消耗量必須大於攝入量。這沒有什麼捷徑，只能是均衡的飲食加上持續的鍛煉。可以適當補充肉類，還有雞蛋牛奶，蛋白質豐富，瓜果蔬菜也不可少。

另外給你的建議就是：以高強度、低次數的運動為主，低強度、高次數的鍛煉為輔，結合兩者的優點，你就可以打造完美腹肌、重拾男性魅力。

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