【JS】HIIT 100 六周減脂訓練計劃：D1

張景琦

介紹：HIIT 100 訓練計劃（6周）是美國頂級健身專家 Jim Stoppani 為健身者打造的超級減脂訓練計劃。HIIT 100 融合了4種尖端減脂訓練技術：HIIT、100次訓練法、10×10訓練法和逐降組訓練法。這個夏天，減脂就靠它了（註：本套計劃有極小幅度修改）！

訓練計劃講解（以4個胸部訓練動作為例）：

1. 平板杠鈴卧推

講解1：50% 10RM的訓練重量。10RM就是進行某動作10次最多可以使用的訓練重量，例如路人甲最多可以用100kg的重量完成10次標準的平板杠鈴卧推，100kg就是10RM重量。50% 10RM的意思就是50%10RM的訓練重量。如果10RM的重量是100kg，那麼50% 10RM的訓練重量就是50kg。

講解2：10×10。進行10組訓練，每組訓練完成10次，組間休息60秒。

總講解：用50% 10RM的訓練重量進行10組訓練，每組進行10次，組間休息60秒。

2. 平板杠鈴卧推

講解1：10RM。即之前所說的10RM訓練重量。進行完第一個動作後，如果再用10RM的重量進行訓練，你可能每組只能進行5-7次。

講解2：3×力竭。用10RM的訓練重量進行3組訓練，每組做到力竭為止，組間休息60秒。

講解3：HIIT（2）。第3組做完後，不休息，立即減少50%的訓練重量，再進行一次訓練，直到力竭。比如某人10RM的重量為100kg，第三組時，他用100kg做到了力竭，然後立即減少重量至50kg，不休息，再次做到力竭。

總講解：①第一組：用10RM的訓練重量做到力竭；②第二組：

用10RM的訓練重量做到力竭；③第三組：

用10RM的訓練重量做到力竭後，不休息，減少50%訓練重量，再次做到力竭。

3. 上斜啞鈴卧推

選擇10RM的訓練重量，進行3組訓練，每組做到力竭，組間休息60秒。

4. 繩索夾胸

選擇15RM的訓練重量（完成該動作15次最多可以使用的重量），進行3組訓練，每組做到力竭，組間休息60秒。

注1：每個動作之間的休息時間也為60秒。這意味著在整個訓練過程中，你基本只有喝水的時間，可以放棄玩手機以及和別人聊天了。

注2：每個動作的10RM、15RM是多少，自己試。

注3：篇幅有限，每個動作如何做，百度。

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