最新版《中國居民膳食指南》告訴你，健康其實很簡單

■廖木興/圖

吃雜糧、不丟蛋黃、直接吃水果、多喝水茶、堅持運動……

今年5月14日-20日是第三個「全民營養周」,主題是「全穀物,營養+,開啟營養健康穀物新時代」。怎麼吃、吃多少,近幾年有更多新的認知。營養科專家分析了根據最近10年來的新研究證據而得出的2016版《中國居民膳食指南》(以下簡稱《指南》),其中有很多對我們有意義的更新。

■新快報記者梁瑜通訊員張丹娜

新知1

五穀雜糧應佔主食近半

2016版《指南》建議,每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。《指南》還提出平衡膳食模式,穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵,膳食中碳水化合物提供的能量應佔總能量的50%以上。提倡每天攝入谷薯類食物250-400克,其中50-150克全谷雜糧,加上50-100克薯類,大致相當於主食的1/3-1/2。

廣東省營養學會臨床營養專業委員會主任委員、廣東省人民醫院營養科主任馬文君對記者指出,此前,很多老年人對全谷雜糧總是抱著十分反感的情緒,實際上,全谷雜糧有利於預防糖尿病、心腦血管疾病、腸癌等多種癌症。

很多人對粗糧的感覺是口感不好,如何口感和營養兼得?「煮飯時放一把谷薯類比如小麥、燕麥、地瓜在米中,出鍋前再撒一點芝麻粒,好吃還營養多樣。但是,對於不少超市裡熱銷的五穀雜糧粉,馬文君表示,並不如直接吃五穀雜糧好,尤其是對血糖高的人。「磨成粉後,升糖指數升高了,血糖高的人不適合吃。」

新知2

吃雞蛋記得連蛋黃吃

2016版《指南》不再提出限制膽固醇,而提出吃雞蛋不必扔掉蛋黃,因為蛋黃中除了並不可怕的200毫克膽固醇,還含有多種有益健康的營養成分和保健成分,包括12種維生素、多種微量元素,以及卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等保健成分。

新知3

水果直接吃比榨汁好

有關蔬菜水果有益於健康,指導也更加詳細。新版《指南》明確提出,應天天吃水果,推薦每天攝入200-50克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

馬文君指出,水果榨汁吃和直接吃完整新鮮水果的作用不同。水果榨汁損失絕大多數膳食纖維,失去良好的飽腹感,血糖上升快;水果打漿吃損失絕大多數維生素C和大部分多酚類抗氧化物質,也影響其發揮保健作用。

新知4

喝白開水、茶,別用飲料代替

有關喝水,2016版《指南》對日常飲水的推薦量從6杯提升到7-8杯(1500-1700毫升),鼓勵喝白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。

馬文君告訴記者,過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險,推薦每天攝入糖不超過50克,最好控制在25克以下。至於酒,兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒,成人如飲酒,一天飲酒的酒精量男性不超過25克,女性不超過15克。

新知5

運動越來越重要

每周需150分鐘中強度運動

舊版《指南》把運動放在第五條,而新版《指南》把運動放在第二條,突顯了飲食和運動協調的理念。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;堅持日常身體活動,平均每天主動身體活動6000步;盡量減少久坐時間,每小時起來動一動,動則有益。

新知6

各年齡層應遵循各自的膳食指南

2016版《指南》一共做了6類人群的指南,不僅有孕期指南,還有備孕指南;不僅有嬰幼兒、學齡兒童和老年人的指南,還有素食者的指南。

Tips

代餐不適合長期吃

有上班族為了省時間或保持身材,會吃代餐、營養素等替代一餐。馬文君指出,代餐適合肥胖的人代替一餐,由於代餐限制能量,僅200千卡左右,不適合正常體重者,長期食用不利健康。而一些營養素是特殊的醫用食品,適合代謝功能紊亂者,若日常飲食攝入不足建議量60%的、體重不達標的人,可適當補充。

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