提高啪啪能力，這一套真的很實用！

下面

個球瑜伽動作

GIF

動圖，專門針對腹部力量的練習。嘗試每個動作保持

50

個呼吸。

①

雙手撐地，腳背放在瑜伽球上，啟動腹部核心。彎曲膝蓋，利用核心，拉球靠近胸腔，身體稍微扭轉向一側。吸氣雙腿往後伸直，換邊。當你彎曲膝蓋靠近胸腔時，臀部盡量抬高。

②

雙手往後抓住欄杆等保持後背穩定。啟動腹部核心，拉膝蓋靠近胸腔。緩慢伸直雙腿，不要往地面落低。整個過程專註核心，應該是由腹部核心的力量去抬起雙腿和放下雙腿。

③

背部躺在地面，雙腿放在球上。雙手來到後腦勺。用核心肌肉提起上半身，肩膀離地，卷腹起身。

④

坐在地面，雙腿伸直，然後膝蓋彎曲，腳掌踩地。雙手抱住球，抬高到膝蓋上方。用核心肌肉和手腕把球送到一側，然後立刻扭轉向另外一側。保持球抬高，核心啟動。

⑤

雙腳踩住牆，穩住身體。一手放在頭後方，一手順著球往下伸直。用你的核心，把彎曲的手肘去找臀部。

⑥

躺下來，球夾在雙腿之間。雙腿伸直，抬起球離開地面。雙手放在頭後方。啟動核心肌肉，抬起右肩膀離開地面，同時彎曲左膝蓋，卷腹膝蓋找胸腔，然後立刻放鬆，換邊。如果球放得越低，難度越大。

⑦

躺下來，抬起雙腿往上，完全伸直，球夾在雙腿之間。雙手在身體兩側。啟動核心，迅速提臀離地，抬起球越過頭頂。

⑧

躺在瑜伽球上，雙腿伸直踩住牆。雙手來到後腦勺。啟動核心抬起上半身離開球，向腿的方向卷腹。

⑨

雙手撐地，與肩同寬，腳背在球上方。啟動核心，彎曲雙膝，帶動球靠近手臂。同時臀部往上抬，背部伸直。

⑩

躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地。雙手抓住球，手臂伸直。慢慢啟動核心，卷腹，推球遠離身體。啟動核心，收緊腹肌。

?

躺下來，雙腿伸直，手臂伸直越過頭頂，雙手抓住瑜伽球。抬起雙腿和雙手，把球從手傳遞給腿。抬起雙腿，啟動核心，把球傳遞給手，重複。

?

躺下來，彎曲膝蓋

90°

，雙腳放在瑜伽球上。雙手來到後腦勺。慢慢地卷腹，啟動核心抬起右肩膀離地，同時右手肘找左膝蓋。放下來，換邊。

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