球瑜伽| 收腹、瘦身、按摩……瑜伽球原來還有這些妙用！

給我一個瑜伽球，我能撐起整個世界。

-Namaste-

?

會不會有段時間，

你感到

經常練的瑜伽體式開始變得單調，

想要嘗試一些新的體式？

親愛的伽人們，

今天就給大家講一講

傳統瑜伽體位

和

球

相結合的

球瑜伽

，

給你一點不一樣！

什麼是球瑜伽？

球瑜伽就是在傳統瑜伽體位上，把球的彈性和滾動性結合起來的一種新興的健身運動。

最早出現在20世紀50年代的

瑞士

（1963年），所以它最早也被叫做

「瑞士球」

，

適合於各種人群的身體鍛煉，是一種方便、有效、有趣的健身活動。

相比於傳統瑜伽，"球瑜伽"的

趣味性

更強。

在球體上做瑜伽，對

身體平衡感、柔韌性和協調性

的要求更高，難度更高。

為什麼要練球瑜伽？

①

緩解腰背

因為球表面受力柔和，瑜伽球的運動顯得相對安全一些，即使腰背有傷、需要康復治療的人也可以練習，避免對關節造成過大的衝擊，做起來就會輕鬆不少。

②

按摩作用

瑜伽球動作會盡量讓身體與球面做充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料製成，當人體與之接觸時，瑜伽球會均勻而柔和地按摩身體，這有益於促進血液循環。同時

提高專註能力，減輕精神壓力，增強四肢和脊椎的承受耐力。

③

訓練平衡

球在很多人眼裡是一種不穩定的運動器械，但在瑜伽練習中，瑜伽球的不穩性，讓你努力保持平衡，不讓球滾動，也不讓自己從球上落下，這能幫助練習者更好的去綜合腰部，腹部，腿部的力量控制，處理好身體的肌肉協調。

④

糾正體態

當你坐在瑜伽球上的時候，

為了保持平衡，

身體各部位都在不斷作出細微調整，

讓你不由自主地坐直、打開肩膀，同時促進血液循環，加強腰背和腹部力量，從而糾正你長期以來錯誤的坐姿。

怎麼選擇瑜伽球？

①

根據身材選大小

首先要根

據個人的身材

選擇瑜伽健身球的大小，選球的尺寸一般以球的直徑為參考。

坐在瑜伽球上，大小腿90度，大腿與地面平行為佳。

1.5-1.6米： 選擇55-60厘米的球號

1.6-1.7米： 選擇60-65厘米的球號

1.7-1.75米： 選擇65-70厘米的球號

1.75米以上： 選擇70-75厘米的球號

②根據需求選大小

如果你有背部疼痛問題，或者天生腿部較長，需要用瑜伽球來做伸展或瑜伽練習，可以選擇稍微大一些的瑜伽球。如果要用瑜伽球替代辦公椅，瑜伽球要高於你現在坐的椅子，

因為當你坐下去的時候，瑜伽球會變低。

溫馨提示：

1.注意球的壓力。

瑜伽球充氣到最大值，瑜伽球會變得堅硬。瑜伽球越堅硬，利用瑜伽球的練習就越難。

2.嘗試不同的瑜伽球。

做決定前，嘗試不同尺寸的瑜伽球，然後選擇最適合自己的那一個。

3.穿緊身的衣服。

在做運動時，人體時常會和球接觸，寬鬆的衣服會使動作不靈便。鞋子最好選擇防滑底的，做瑜伽球運動時應準備水和毛巾，隨時補充水分。

4.放鬆心情。

我們在鍛煉的時候不是把全部的重量都壓在健身球上，它只是承載了一部分的重量，不要怕掉地上哦，一般人的重量健身球都能承受。

怎麼練習球瑜伽？

今天介紹幾個基本的姿勢

來做

球瑜伽

的入門學習。

01丨坐姿

① 坐於充滿氣的球上，雙腳雙膝分開與肩同寬，腳尖指向正前方，腰背挺直，大小腿成90°，手可放在身體後方或置於身體兩側。

②

雙腿併攏，雙手向上舉，十指相對，深呼吸，收腹挺胸，整個身體儘力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。

③ 坐於充滿氣的球上，腰背挺直，左腳腳尖帶動左腿向前伸展，雙臂向兩側伸展，掌心向下，保持平衡，呼吸5次後交替雙腳。

如果不能滿足以上條件，可以採取充氣或放氣的方式，但會影響球的彈性，初學者可多用坐姿來練習基本平衡。

④ 雙腿分開，做劈叉姿勢，雙臂伸直，雙手從胸前抱住健身球，向上舉，深呼吸，身體重心盡量往後傾，保持姿勢幾秒鐘。能很好地減去腰腹、腿部、手臂部位多餘的贅肉。

⑤ 雙腿分開，將球置於雙腿間，兩腳夾住瑜伽球上舉，雙手握住腳踝，深呼吸，雙肩打開，不要聳肩，腰背挺直，保持姿勢幾秒鐘。

02丨站姿

① 一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭後部，整個身體慢慢向左側伸展，重複多次，換側進行。鍛煉腰部，並有瘦小腿和手臂的作用。

② 雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢幾秒鐘。該動作能提升整個腰背部的力量。

03丨俯卧

① 雙手伸直支撐地面，雙腿併攏；伸展背部，將一條腿抬至儘可能高的位置，然後放下，換另外一側進行。有瘦腿、瘦臀的作用。

② 雙腿併攏，左腿放置健身球上，右腿弓起與地面保持垂直，將上半身向上抬起，並與左腿呈一條直線。深呼吸，保持姿勢幾秒鐘。可增強整個身體的柔韌性。

③ 把上身放置在球正方的位置，雙手撐地；雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。可以緊緻臀部、腿部肌肉。

練習球瑜伽必備小常識

1.

打氣「八分飽」

。

提前打氣、放氣，這樣球身更有彈性，方便做夾與抓握的動作。

2.不戴首飾。

去除身上所有的裝飾、以免扎破球。

3.保養瑜伽球。

使用球前後用抹布擦乾淨，放在陰涼通風處，避免陽光直曬。

4.配合呼吸。

進入練習時，控制球的彈性，穩定重心，配合氣息（呼吸）做體位。

5.感受身體承受能力。

做到身體極限即可，不與他人攀比，應循序漸進的練習。

6.空腹練習。

飯後2小時為最佳。

7.注意選球。

大球比較容易保持平衡，小球較輕，但不易平衡。

8.注意防滑。

可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾，保持清潔，也不易打滑。

9.保持平衡。

儘管瑜伽球鍛煉不易受傷，但還是要注意保持平衡，尤其是做車輪式等比較困難的動作，還原的時候一定要用手撐好。

10.練習中如出現：

呼吸困難，頭暈頭痛，噁心嘔吐，腹痛；心跳加快，胸悶疲勞；足、膝、髖關節疼痛，手腳無力，臉色蒼白等請停止練習。

將呼吸帶入體式，從瑜伽覺知生活

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