老司機來教你，健身入門訓練須知，新司機必知

健身 05-17

大多數人對擁有人生中的一張健身卡的喜悅溢於言表，即將開始的運動生涯將會是他的新生一般，但是請注意你了解該如何開始你的第一步嗎，這非常重要，要不然你完全可以在樓下跑跑步，或者周末去爬爬山，從今天開始，將給你帶來超實用的健身房訓練大全，正所謂三分練，七分學，其中包括如何科學看待健身、營養、具體訓練方法、如何增肌、減脂、狠狠的對付你的亞健康態等等，即使在教練短缺時，你也可以掌握訓練秘訣，後續將為你推出更多健身知識。

第一部增肌秘籍

增肌13秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1.大重量、低次數

在健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2.多組數

什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3.長位移

不管是划船、高位下拉，卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4.慢速度

慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機，所有肌肉在由縮短收縮狀態到復原過程的拉長收縮都需要緩慢恢復，因為肌肉的拉長收縮比縮短收縮力度還要大40%。

5.高密度

「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度，但不要超過1分鐘。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要像打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6.念動一致

肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7.頂峰收縮

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來，當然，剛練健身的小夥伴們在靜力性練習上可以有兩個選擇，即輕重量數到6秒，大重量折半3秒這樣。慢慢適應後，可以根據能力水平的需要再變換時間。

8.持續緊張

應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。過程會很累，所以說健身需要一定的毅力才能達到預期的效果。

9.組間放鬆

每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10.多練大肌群

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是大多數的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11.訓練後進食蛋白質

在訓練後的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12.休息48小時

局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13.寧輕勿假

這是一個極其重要涵蓋到你所有動作練習中。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上，那樣只會耽誤你健身。

以下是老司機們多年吐血經驗，一定要看：

●做俯卧撐或者用啞鈴(一定要重量大的，要不就用杠鈴)進行卧推，是練胸大肌非常好的方法。

●做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。

●反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。

●用啞鈴(一定要重的)進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。

●手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。

肱二頭肌是主拉的

1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。

2、在單扛上做引體向上。

肱三頭肌是主推的

1、俯卧撐;2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。

三角肌分前、中、後三束

前束做俯卧撐和卧推就可以練到;

中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆;

後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。

●深蹲(最好有負重)，練大腿肌肉非常好的方法。

●提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的小腿肌肉訓練方法。

每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，因為每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

掌握健身房四大基礎知識

1、去正規的健身房鍛煉。

選擇專業的、有經驗的教練。開始有計劃的練習前，要進行相應的身體測試與體能檢測。根據個人情況讓教練量身定做訓練計劃。按照健身房的相關要求，依據教練提出的建議定期健身，是預防運動損傷最直接的好方法。

2、制定一個完善的、有規律的計劃。

以減脂為例：一般來說，首先每周應安排2次力量器械訓練，目的是提高脂肪的氧結合能力;其次每周安排2次強度較大的心肺功能練習，目的是增加健康指數。30分鐘以上的練習，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。例如，一個20歲人的最大心率為220-20=200，他運動時每分鐘心跳，應在200*70%=140或200*80%=160左右，這樣可以消耗更多脂肪。

當然，每周2次簡單的心肺練習，如跳繩長程游泳，讓你的健身過程更有樂趣。最後，還建議你做半小時的運動，僅散步或騎單車就可以。

3、關於運動前後的飲食，要依據個人情況。

一般來講，進食後肌體要拿出一部分時間來組織消化，不宜馬上運動，至少要在半小時後再開始。健身後，肌體在20分鐘內渴望補充能量，這時也是吸收最好的時段，如果你是運動員，在健身後20分鐘內進食會超量恢復;但如果你要減脂，就一定要在健身結束30分鐘後再進食。

健身者自我防範小貼士：

1.健身過程中千萬不要用手接觸面部，尤其是眼睛。

2.可以準備1小瓶75%的酒精，在鍛煉後沒有時間洗澡的情況下，用酒精將手掌徹底擦一遍，可達到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要達到讓兩手濕潤的程度。

3.不要光腳站在更衣室的地面上。

4.如果最近一段時間是感冒或某種傳染疾病的多發期，則應避免去健身房鍛煉。