你以為做了肩倒立就能獲益，其實已經傷到了頸椎！

肩倒立：體式之後

每天肩倒立幾分鐘，會有大把的好處

但是你有特別留意過此時的頸椎嗎？

如果你練習過艾揚格的肩倒立式。你會奇怪為什麼老師在你肩部下面放疊置的毯子或者類似的支撐物，然後讓你的頭放在更低的位置。

即使沒有這些額外的墊置物，瑜伽練習者練習肩倒立也時來已久。那麼為什麼艾揚格大師（B.K.S.Iyengar）改變了它的練習方式呢？是不是很多人在做肩倒立時都會感覺脖頸不舒服呢？

要知道艾揚格大師在他經典的著作《瑜伽之光》（Light on Yoga）的體式講解中，並沒有墊置物。他又為什麼堅持讓大多數學生練習這個體式時放置墊置物呢？

答案是有很多個原因。但是最重要的原因就是保護頸椎不受傷害。下面我們就講解如何墊起頸椎來做一個安全且有效的肩倒立。

我們先來了解一下頸椎

我們的頸椎有七塊椎骨。除了前兩節外（第一頸椎樞椎和第二頸椎寰椎之間沒有椎間盤），椎間盤的存在使脊椎變得靈活。

它不但創造了空間以使脊神經順利通過各個椎骨。 而且還使頸部可以彎曲和旋轉，排列整齊的椎骨和椎間盤使得頸曲是向前的，只有保持正常頸曲。頸部才可以更好的承擔頭部的重量。

我們要來認識一下項韌帶，這是是幫助加強頸曲的。

它縱向位於頸部後側，結連多個向後突起的脊突。項韌帶比其它大多數韌帶更有彈性，所以當它被拉伸時更容易彈回。這樣的特性讓你在頸部從前推回退到自然位時，它可以幫助回正到自然頸曲。

下面我們開始說肩倒立。

頸部在肩倒立中處於什麼樣的角色？

我們之前的文章談到過肩倒立是體式之王后，是非常有益的體式：

但我們每次做這個體式時，千萬不能忽略至關重要的頸椎。

肩倒立讓頸部前推至彈性狀態，其彈力勢能的大小取決於肩頸的相對位置。如果在做這個體式時，重心稍向遠離頭的方向來到肩的後半部分，並且讓傾斜的胸腔呈對角線地相對遠離頭部。那麼她的頸部便可在相對舒適，沒有太多壓力的情況下做到這個體式，這在一些瑜伽流派中是標準的做法，這樣一般來說是對頸部很安全的。

但如果瑜伽練習者胸腔和頸部基本呈現直角，胸骨直接壓向下巴。這樣就會造成頸部出於一個極度的拉伸狀態。用身體的重量來擠壓在肩頸部，可能有些人這麼做是安全的，但是對更多人的頸部會很容易導致急性或者顯著的傷害。

在某種程度上說，艾揚格大師可能無心的在肩倒立中示範且說明了---肩頸垂直的肩倒立是比沒有垂直的更加有力量且有效的。越來越多的人嘗試模仿艾揚格體系的肩倒立，卻不採用他關於支撐物的推薦，這使得人們讓頸部承擔了接近極限的拉伸。

但是，這並不是說肩頸下沒有支撐物且呈直角的肩倒立是一個」壞」的體式，實際上，這可能是一個最理想的體式，只有高級的瑜伽修鍊者才能在不傷害的前提下做到它。類似的，從解剖學上講，將雙腳放在頭後，處於一個極度前屈的姿勢。比如龜式（Kurmasana）也並不是一個「壞」體式。

只是大多數人不能無傷得做到它。從人體解剖結構來講，一個肩頸垂直肩倒立對頸部的壓迫，是比龜式中下背部受到的壓迫大得多的，即使是高級練習者也最好在肩部下方墊支撐物來保證安全。所以，基本上所有人都可以在這個體式中從墊置支撐物中收益，何況大多數人確實需要這麼做。

頸部在肩倒立中處於什麼樣的角色？

那麼如果在肩倒立中強迫頸部過份前推會發生什麼呢？

如果很幸運，可能只拉傷到肌肉。但更麻煩的是，她很難感覺到有什麼不對，直到項韌帶突破極限被拉傷。她可能會在很多次練習中慢慢地一次又一次過度拉伸項韌帶，直至它逐漸失去恢復頸曲的功能。頸部會失去頸曲，逐漸變直。

即使在練習完瑜伽之後，在所有的日常常態。一個變直的頸部導致過多的重量壓在椎骨的前側，這又會刺激骨的承重面長出額外的骨頭來進行代償。

就這樣，讓人疼痛的骨刺形成了。除了頸部變直、骨刺的產生此之外，一個更麻煩的可能就是會導致頸椎間盤損傷（更多可參見：這些前兆會導致你腰間盤突出，瑜伽能為你做什麼？）。因為這個錯誤的姿勢擠壓了椎間盤的前端，一個或多個椎間盤會向後凸起或破裂，擠壓周圍的脊神經，這又會導致、麻木、酸麻、疼痛或手和手臂的乏力。還有，一個患有骨質疏鬆症的學生甚至可能在過度熱情的練習中頸椎骨折。

所以在肩倒立中，在肩頸下放置支撐物。把頭放在比肩膀低的位置，可以很簡單且有效地減少頸部的拉伸，以保護頸部。支撐物使頸部和身體的角度加大，這時便可以讓大多數學生在沒有頸部拉扯的情況下做一個垂直或近似垂直的肩倒立了。然而，這個支撐物不是一個靈丹妙藥，你還是需要很小心謹慎得完成這個體式。

在肩倒立中如何安全的保護好頸椎？

對有特殊需要的練習者區別對待

有支撐物的完全肩倒立可能仍舊對有些學生也不安全。比如有頸部過長、肩膀僵硬、頸部有損傷、骨質疏鬆症、超重、或其它問題。這些學生可能需要做一個變體，可以採用一個簡單的版本叫做雙腿貼牆仰卧（Viparita Karani）或其他類似的。比如一個肩倒立變體可以在椅子上撐起臀部來減少頸部受到的壓力。

確保支撐物高低合適且穩固

如果你的學生將毯子疊起，確保厚薄合適，也要確保不能揉的太亂導致根基不穩。

為肩倒立準備好身體

再做肩倒立前，練習一些拉伸頸後、背後、和頸部的體式。

慢慢做起式

讓經驗少或者柔韌不好的練習者，從雙腿貼牆仰卧開始，慢慢在牆上行走來提起身體。

不習慣墊東西的學生可能不好找到平衡。尤其肌肉僵硬迫使她們雙肘提起或分開，在牆上慢慢走可以幫助保持平衡，也可以放置額外的墊置物在肘部下方或者用帶子固定上臂的寬度。

不要強迫

不要讓頸部的彎曲超出範圍，讓胸去靠近下巴同時不要讓下巴去靠近胸。避免過分緊張的頸部前側的屈肌。

不要讓頸部中央聳下來

一個好的練習應該是在頸部下方留有空間，而不是貼在支撐物上。讓頸部中央向上而不是聳下來。

不要轉動頭

在肩倒立中轉動頭部是非常容易加大肌肉、韌帶、和椎間盤的拉伸程度的。如果在沒有支撐物的情況下教授肩倒立，那麼不要讓肩頸處於垂直狀態。

不要強迫自己去垂直身體，同時指導她們將重心向後放，摺疊身體讓頸部不受壓迫。

做變體時要小心

有些變體，比如犁式（Halasana），在頸部會比肩倒立造成更大的壓力，所以格外小心做這些變體。

仔細觀察來避免以上的問題不只讓肩倒立更安全，還可以讓它做的更好。一個好的肩倒立是瑜伽中最受益最令人愉悅的體式之一。小心地進入，這是你可以給自己身體最好的禮物。

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