支鏈氨基酸的最佳攝入法

支鏈氨基酸的最佳攝入法

關於BCAA

支鏈氨基酸（BCAA）是健身愛好者耳熟能詳的補劑。它們是亮氨酸、異亮氨酸，和纈氨酸的統稱，也是三種重要的必須氨基酸。之所以稱其為「必須」，是因為人體無法通過自身合成，必須從外部食物/補劑獲取。除此之外，這三種氨基酸還構成了人體肌肉中1/3的蛋白質含量。

BCAA主要優點、作用：

· 減少大腦色氨酸產出，從而提升精力減少困意

· 促進蛋白質/肌肉的生成

· 防止蛋白質/肌肉的分解

· 維持免疫系統健康

科學家還發現：

· 平日飲食中BCAA含量較多的人群，內臟脂肪相對較少。這對於心血管健康的維繫十分重要。

· BCAA可以提升個體胰島素的敏感度。換而言之，BCAA能夠讓你更好地利用吃進去的糖。這對於維持良好的血糖水平，以及維持一個合理的體脂肪含量，都是有幫助的。

· BCAA可以緩解健身後帶來的延遲性肌肉酸痛，以確保第二次訓練的質量。

BCAA是必須的么？

誠然，BCAA有諸多好處，這包括但不限於與肌肉增長、提高運動表現，以及日常身體健康方面的功效。但在正常飲食充足、平衡的情況下，額外地攝入BCAA與肌肉增長似乎沒有直接關聯，相關的實驗數據也十分缺乏。

簡而言之，充足的總熱量攝入，以及常量營養之間的平衡，仍然是增肌期間最重要的因素。BCAA在增肌期間的功效也許更偏重於改善訓練後的延遲性肌肉酸痛。

不過，對於減脂期處於熱量赤字的人而言，BCAA卻又顯得十分珍貴。當然，珍貴不等同於100%的需要。

減脂期的低熱量攝入，以及總碳水化合物的減少，對於保持肌肉含量/防止肌肉分解，是不利的。如果個體可以在此時攝入一些補劑形式的BCAA，對於維持肌肉量和訓練強度是有幫助的。

血液中維持充足的BCAA可以緩解減脂期的大腦疲勞，並讓身體儘可能地遠離一個「分解「的環境。儘管BCAA也是有一定熱量的，但這種熱量幾乎可以忽略，且不會對減脂產生影響。畢竟，沒有人把BCAA當做正餐來使用。

BCAA、谷氨醯胺要同時吃嗎？

首先，谷氨醯胺本身對於蛋白質生成的促進明顯不如支鏈氨基酸，不過兩者都有抗分解的效用。所以，如果你想防止肌肉流失，可以任選一。

其次，谷氨醯胺的功效不止停留在肌肉層面，像我之前說的，它同樣是免疫系統的保護者，尤其是腸道免疫。高強度訓練會削弱運動人群的免疫系統，因此適當補充谷氨醯胺可以提升運動人群的免疫力。

所以對於兩者是否一起吃的問題，我的回答是：可以一起吃，但沒有必要一起吃。如果兩者你都想服用，我建議訓練前，中服用BCAA, 訓練之後服用谷氨醯胺（可以加入蛋白粉）。當然，你也可以試著反過來，訓練前，中服用谷氨醯胺，而訓練之後服用BCAA+蛋白粉。

什麼時間攝入最好？

【訓練前】讓你的肌肉中充滿游離氨基酸，這對於保護肌肉，提升肌肉泵感有著很好的效果。不過這是一種還算「小奢侈」的投資，大多數人可以通過訓練前的飲食收穫足夠的蛋白質，游離狀態的BCAA補劑屬於「優化」做法，而非必須。

【訓練中】即刻使用，即刻補充。訓練中比較好的組合實際上是「BCAA+快速碳水」，而非蛋白質。後者的吸收速率不如前兩者。

【訓練後】一般而言，減脂期為了保護肌肉，一些高階訓練者會在健身後先服用一份BCAA，然後再服用一份乳清蛋白粉。這是一種十分周全的做法。

哪種形式最好？

BCAA大致可以分為膠囊和粉末。其實兩者從成分而言並沒有實質區別，唯一的區別就是使用方式。

粉末BCAA更適合一般時間的使用。而膠囊則適合特殊時段和環境，例如出差的路途中，亦或者外出開會，不方便沖兌粉末BCAA。

兩種在內容上並沒有實質區別，但粉末狀的BCAA會有一些調味，甚至可以DIY功能性飲料。

多少劑量最好？

就增肌時期而言，每天攝入5-10克BCAA是足夠的。

對於減脂期而言，一般健身愛好者攝入10-15克是一個非常理想的劑量。而專業的健美運動員則可能需要20-30克。

空腹有氧前可以服用一份5克左右的BCAA，這對於肌肉的保護有正向作用。

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