卧推你真的做對了嗎？

卧推，健身運動的三大黃金動作之一，被譽為上半身訓練之王。在健身房卧推架旁邊總是人滿為患，那麼有多少人的卧推動作是正確的呢？真正的卧推應該怎麼做？

1、姿勢很重要

一個好看的卧推姿勢，他一定能夠給人流暢、舒服、不僵硬的感覺。

手肘不能太過緊靠身體，又不能遠離身體，保證卧推全程小臂垂直於地面，保證下落點在乳頭上方一點。

同時滿足這兩點需求，你的手肘張開大概會是這個樣子：

動作差不多是這個樣子。

但是，對於新手我不建議你將杠鈴放在靠近脖子的位置，去「刺激」不同角度的肌肉，這種類似斷頭台卧推就是在犧牲肩關節的情況下，去完成對所謂的上胸肌的雕塑。

2、正確的杠鈴軌跡

首先我要陳述一點：

標準杠鈴卧推的規矩絕對不是直上直下的，而是朝著杠鈴架的方向以一個弧線走的。

首先我們先達成一個共識：卧推是需要全身發力的複合動作。

那麼全身發力的意義就是：

腿部固定（腿驅動）

屁股夾緊（骨盆位置穩定）

後背收緊（起橋）

胸部挺起（減少做功距離）

肩部保持張力（穩定杠鈴軌跡）

那麼把這幾個點連接起來，你的身體應該是這樣：

圖裡面紅色的是杠鈴的運動軌跡，在正確的卧推姿勢里，起橋能夠連接上肢和下肢力量的傳遞，所以杠鈴的軌跡方向是沿著腿部發力的切線方向。

這樣做的好處很多：

適當的起橋讓杠鈴的做功距離變短

讓腿驅動和肩膀的配合發力更加自然

反觀下面這張圖：

當你的卧推軌跡是直上直下型，明顯就可以看出，由於沒有腿部驅動，圖裡他的下半身和上半身發力是脫節的，在那麼底端啟動（從觸胸到推起的時候）非常困難。

沒有起橋，這種整個身體緊貼著卧推凳，就是錯誤的。鬆弛的上半身不僅會在卧推時讓你的肩關節參與度減少，甚至還會向前探，導致在衝擊大重量的時候一定會有風險。

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