想要健康喝粥，只需這幾招

導語：糖友學會七招就能健康喝粥

粥比米飯更軟爛，消化吸收得快，所以很多糖友不敢喝粥。本文將教糖友六個做粥、喝粥的方法，讓糖友健康喝粥。

這幾條「做粥、喝粥」原則，一定能幫助到你哦。

01

白米粥改為雜糧雜豆薯類粥

雜糧雜豆薯類與大米比起來膳食纖維含量更豐富（膳食纖維可以減緩葡萄糖吸收入血的速度），能量更低（糖友第一飲食原則就是控制能量），因此升血糖速度更慢。建議糧食種類越豐富越好，多種糧食隨機組合做出的粥種類繁多，都能做到一個月不重樣。

備註：雜糧是指大米、白面以外的糧食比如小米、玉米、薏米、蕎麥、燕麥、藜麥、青稞、高粱；雜豆是指紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆，雜豆之所以被歸於主食是因為它們富含碳水化合物，營養成分接近米面而不接近大豆類（黃豆、黑豆、青豆富含蛋白質和脂肪）；薯類是指地瓜、芋頭、紫薯、土豆。

02

粥的主料：燕麥和蕎麥

蕎麥富含的鉻離子和蘆丁能讓胰島素更充分發揮作用從而起到降糖的作用，其中黑苦蕎的效果最好。燕麥（我國種植的燕麥品種主要是裸燕麥，又稱為莜麥、油麥、玉麥、鈴鐺麥等）富含的β-葡聚糖有降血糖的作用，煮粥就購買整粒燕麥而非燕麥片。

03

盡量少放大米和糯米

所有米中糯米的支鏈澱粉含量最高，其次是大米；支鏈澱粉的結構就像是有很多樹杈的樹，而直鏈澱粉的結構就像是一根彈簧，澱粉酶分解直鏈澱粉只能從彈簧兩頭陸續切斷，分解支鏈澱粉時卻可以從每個樹杈端都同步分解，所以支鏈澱粉的分解速度快，所以支鏈澱粉含量高的糯米和大米升血糖速度快，所以做粥時盡量少放糯米和大米。

04

電飯鍋預約改為用火煮

電飯鍋預約做粥節約時間，但是泡米時間長、加熱時間長，做出來的粥太軟糯，消化吸收快升血糖速度就快，所以建議改用火熬粥，大火10分鐘小火10分鐘再轉大火5分鐘，熬出的粥有火熬特有的香味，但又不那麼軟糯。

05

提前一晚泡豆不泡谷

紅豆和綠豆皮尤其是紅豆皮膳食纖維緻密，得要提前一晚泡，否則第二天可能煮不熟；而各種五穀容易熟，不建議提前一晚泡，以免第二天煮的太軟糯。

06

搭配菜、豆、肉一起吃

蔬菜（特指葉菜類、瓜茄類和菌藻類）、豆、肉血糖負荷很低，與血糖負荷較高的粥搭配吃，可以降低當餐的血糖負荷，所以建議喝粥時搭配一個素菜、一個葷菜。

備註：血糖負荷是衡量吃多少克某種食物升血糖的金標準。

07

把握好喝粥的量

粥屬於主食就要算入當天主食總量中，主食總量控制在250到400克，粥的量增加了，其他主食的量就得減少。至於具體到每個人個性化的主食總量是多少需要專業營養師根據糖友的身高、體重和血糖控制水平確定。

小結：掌握以上7個方法，糖友們健健康康喝粥吧，其實糖友什麼都能吃，只要吃的量和方法把握好就能吃得健康。這是糖友們需要牢記的一條原則。

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