力量訓練前的準備

兩橫一豎就是干，這麼魯莽擼鐵還是緩一緩

在進行力量訓練前，有一些通用的技術要領，如雙手的握姿、握距、身體姿勢、呼吸的要領等。正確的動作有利於取得安全和有效的訓練效果。另外，有些練習還需要使用保護帶。

握姿和握距

力量訓練中常用的兩種握姿為正握（掌心向下）和反握（掌心向上）。例如，卧推時採用正握的姿勢，而在彎舉中普遍採用反握的姿勢。還有一種叫對握（掌心相對），同握手的姿勢類似。例如，坐姿肩上推舉的握姿就是對握。

當進行杠鈴練習的時候，雙手保持一定的距離，這個距離叫做握距。有四種標準的握距：窄握、髖寬握、肩寬握和寬握。一般力量訓練採用肩寬握的握距。因為每個人身形的差別，造成握距上的差距。但是無論採用哪種握距，杠鈴都應該保持平衡。

開始姿勢

在以站立姿勢進行練習時，練習者的兩腳與肩部或臀部同寬，全腳掌著地。在進行器械練習時，調整好座椅的高度。

以硬拉為例：第一步確定站距是否與髖同寬、腳尖方向略向外30-45度，杠鈴在腳掌斜前方。先屈髖，然後屈膝，雙手握住杠鈴調整握距與肩同寬，或者比肩稍髖。背部挺直，髖部穩定，微微挺胸，肩胛骨向脊柱方向收緊。這僅僅是硬拉的起始姿勢。任何的動作在準備過程中要確認站、握距，脊柱中立穩定，然後再開始進行練習，這樣可以最大程度上避免運動傷害風險以及保證運動效率。

呼吸

在用力舉起重物的時候呼氣，放下重物的時候稀奇，這種呼吸方法幾乎適用於所有的力量訓練。

瓦爾沙瓦現象（憋氣發力）

進行力量訓練的時候，經常會有練習者發力時產生習慣性憋氣，這會產生瓦爾沙瓦現象。

通常這種現象產生於：

氣門關閉

膈肌及腹肌的強直性收縮而使腹內壓升高

由於呼吸肌的收縮而使胸內壓升高

練習時有兩種呼吸方法：

放下重物時吸氣，發力時呼氣。

在開始做動作前呼氣，在做動作過程中憋氣，然後呼氣。

儘管憋氣有利於發力，但瓦爾沙瓦現象會限制靜脈血液的迴流，使心輸出量降低，會引起血壓升高，導致暈眩、疲勞、血管破裂等現象。因此，在進行力量訓練的時候盡量不要憋氣。即使是訓練有素者，在進行最大負荷的練習時，憋氣時間也不宜過長（最長1-2秒）。

保護帶的使用

在進行舉重訓練時，可以使用腰部保護帶，這樣能夠增加腹腔內的壓力。使用保護帶還可以減少對脊柱的壓力。儘管對身體有益，但並不是所有的力量練習都要使用保護帶。過度使用，會使腰背部和腹部過分依賴它，而對軀幹的支撐作用相對減弱。一旦沒有佩戴保護帶進行練習，很容易造成損傷。

因此，在選擇保護帶進行力量訓練時，有以下原則：

練習者站在地上進行的練習，用最大負荷或接近最大負荷的重量，並且負荷作用於腰背部（比如前蹲、後蹲、肩上推舉）的練習。

雖然作用於腰背部，但不在垂直方向上，不必使用保護帶。例如卧推、彎舉等等。

瑟琳每周雞湯

擼鐵用腦，安全高效地擼才是真的擼。

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