從零基礎開始跑步，是一種什麼樣的體驗？應該注意哪些？
我們都有一個跑步的理由，
為了改變現狀，
為了能穿上自己喜歡的衣服，
為了讓自己更有自信...
平時我們都忙於工作，
身體越來越沒有活力，
肚子上肉越來越多，
腿變的粗壯，
自己變的越來越丑。
這是多麼痛的領悟，
多麼赤裸的現實，
改變這一切成為我跑步的動力。
和大多數人一樣，
選擇戶外跑步，
由慢走和慢跑組合循環，
通過短距離的交替跑步不斷刺激心率，
提高有氧訓練的能力，
增加燃脂的效率。
降低長距離跑步的障礙，
為能夠持續固定距離或時間的跑步打下基礎。
適用人群：
跑步愛好者
減脂人群
禁忌人群：
老年人（年齡大於65歲）、孕婦、殘疾人；
患有糖尿病、心腦血管疾病、
肺部類疾病以及其他新陳代謝疾病的人群；
患有骨科傷病且尚未痊癒人群；
及其他醫囑建議不適合的人群。
練前準備：
在室外進行跑步，
在訓練前先確定著裝是適宜的，
夏季跑步著裝應以輕便、不影響運動為宜。
身體反應：
訓練過程中微微氣喘，
下肢略微緊繃，
這屬於正常現象。
建議：
在身體舒適的狀態下進行訓練。
跑步前建議進行「跑前熱身」，
跑步結束之後進行「跑步拉伸」。
跑前熱身：
原地熱身跑之前後墊步
原地熱身跑之墊步高抬腿
原地熱身跑之左右墊步
大腿前側動態牽拉
大腿後側動態牽拉
臀肌動態牽拉
臀肌動態牽拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之開合蹲跳
動作要求：
原地熱身跑每個動作20秒，
肌肉動態牽拉每個動作12次，
肌肉激活每組15秒；
上述每個動作做一組即可，
跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右；
跑步後拉伸：
大腿後群有支撐拉伸
大腿後群無支撐拉伸
大腿前群有支撐拉伸
大腿前群無支撐拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髖前部拉伸
大腿外側髂脛束拉伸
大腿內側拉伸
背肌拉伸拉伸
肩部拉伸
動作要求：建議跑後上述動作都做，
每個動作做2遍，每遍15-20秒，
總時間控制在15-20分鐘左右。
拉伸強度為有拉伸感就可以，
千萬不要以為拉伸時越痛越好。
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