當心!卷腹做不對,腹肌沒練出來,頸椎先出問題!
平坦緊緻的的小腹,相信是很多人夢寐以求的。知道一點健身知識的人,一般會選擇通過卷腹來完成腹部塑形。
但是對於腹部肌肉力量還略微薄弱的初學者來說。經常腹肌還沒練好,脖子很痛。甚至由於姿勢不對的導致很嚴重的頸椎受傷!
如何解決這個問題。來聽聽陳艷老師
(微博@陳艷Olivia)怎麼說吧。
腹部力量不夠,脖子前面肌肉太緊。
脖子後面肌肉力量不夠,或是腹部發力動作不到位。
卷腹的正確做法:
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1.大小腿呈90度彎曲,雙腿間一拳距離。
2.手的位置,交叉在胸前,或者放在身體兩側。
這是為了就是要防止自己向手肘借力導致發力錯誤,你也可以選擇將手虛放在耳側。
3.身體躺平的時候不要讓脖頸完全貼合地面,對初學者來說,這樣非常容易向脖頸借力,導致脊椎和脖頸的酸痛和受傷。
4,注意力集中在腹部肌肉,要最大程度地感受自己腹部的力量。
避免脖子酸痛的辦法
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方法一:在下巴下方夾一個網球或是捲起來的毛巾,防止脖子過度緊張。
方法二:平躺下去,在天花板上找一個點,確保在做完整的動作時這個點一直在視線以內其次,可以嘗試收緊下巴(注意是收緊下巴,不是低頭),同時目視前方,可以幫助固定頸椎,防止借力造成損傷。
方法三:可去買一條彈力帶或繩,系在身前方物體上,雙手拉著,起身微借力,而後慢慢丟掉它做。
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注意:如果單用腹部力量不夠,卷腹做的不標準。那麼不一定要將身體抬那麼高,在自己能力之內,減少數量、微微抬起就好。隨著不斷堅持,就能做的越來越好。
因為事實上只是躺著綳一綳腹肌都是能練到腹肌的。
最後,無論你做了多少仰卧起坐、卷腹。如果你的體脂偏高,肚子上有很多贅肉,你的腹肌也是很難出現的。想要清晰可見的腹肌,你首選的應該是運動減脂,而非腹肌的專項訓練。
而對於腹部脂肪的粉碎,目前最有效的是高強度間歇有氧訓練HIIT。
下面陳艷老師來給大家推薦一組在家就能練習的動作。一起來變瘦變美吧!
(來源:藜麥生活)
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