練了很久，身材卻沒有太大改變？我來告訴你為什麼！

你以為肌肉那麼好練嘛！

為啥練了那麼久

身體卻好像沒有

什麼改變呢？

那是因為你沒有做這些事！

No. 1 不做準備活動

任何優秀的教練都會告訴你，在運動或訓練前，充足而有效率的熱身是必須。特別是鍛煉前的動態熱身，能讓你很快進入正確的動作模式。 不進行熱身，不僅會降低運動效果，也會增加受傷風險。還有肌肉沒有足夠的彈性，會導致撕裂，需要更長時間的恢復。

No. 2 熱量攝取不足

你吃進身體的食物（能量）將主宰你訓練的反應。例如，你想要增加肌肉，身體需要更多的燃料。如果是減重的話，你需要攝取正確的燃料。如果身體沒有燃料可以燃燒時，身體則會開始燃燒最容易取得的肌肉蛋白，也就是消耗你的肌肉。

No. 3 沒有做相反動作的訓練

優秀的教練都會建議你進行反向動作訓練。例如：你做杠鈴卧推，需要搭配反向的動作杠鈴划船。忽略反向動作訓練會導致肌肉失衡（背部、大腿後側及臀肌），肌肉失衡會導致有過度使用的受傷風險。

No. 4 在有限範圍下進行訓練

在健身訓練中十分常見很多人在限定的活動範圍下進行訓練，這樣會導致出現限定範圍下的肌肉活動限度。當我們要在超出平常習慣的活動範圍下舉起重負荷時，受傷的風險就會大幅提高。

例如：很多人都喜歡進行半程深蹲（膝蓋90度），而不是進行全程深蹲。當他們進行其它動作訓練時，就不會使用膝蓋來穩定身體。

No. 5 訓練時間太長

訓練會出現一些常見的生理反應，釋放特定的荷爾蒙激素到血液中，比如：睪丸酮及快樂因子多巴胺等。每次經過45-55分鐘的訓練之後，身體會處於負面的荷爾蒙狀態。

如果你在健身房訓練幾個小時，課程一個接著一個上，然後再進行力量訓練或是跑步，希望消耗更多熱量。那你可能意味著出現長時間的過度訓練、腎上腺疲勞及表現下降等。一般建議一次訓練控制在1個小時左右。

No. 6 訓練太頻繁

你可以每周訓練7天，每天都訓練30-60分鐘，但仍然看不到你想要的結果。因為身體發生改變是在休息恢復的階段，而不是在一直不斷訓練的階段。你需要讓身體恢復，恢復到體內平衡，這樣它才能有效的增長肌肉、燃燒你不想要的脂肪。

No. 7 不睡覺

我們都知道不會有足夠的時間讓你完成每件事情，但睡眠是必不可少的。某些荷爾蒙，其中包括最重要的生長激素及IGF-1(有助於增長肌肉及燃燒脂肪)，這些荷爾蒙在你睡覺時才會活躍。當你醒著時，它們不會活躍， 除非你睡覺，否則你不會增長肌肉。

No. 8 頻繁使用手機

請把你的手機留在更衣室。如果你真得要使用它，比方說聽音樂，請把它開成靜音模式。 發信息，刷微信、微博客、朋友圈會導致你花更長的時間在休息，讓你的身體系統回到訓練前的原始狀態。

這不僅會降低你的訓練效果，還會給你帶來危險。當你試著要舉起更高重量時，對於休息較長時間的身體來說，很難進入狀態。若不改掉這個習慣，你的身體不會有太大的改變。

No. 9 太愛聊天、吹牛

你在健身房鍛煉是來改變身體、生活，還是來交朋友呢？訓練中過多的聊天，會增加休息時間、身體降溫、減慢新陳代謝，甚至不專心時，動作訓練改變或變形，甚至導致嚴重的受傷發生。

No. 10 喜歡複製別人的訓練方式

有一句話叫做：「有樣學樣」。雖然有些動作做起來很酷、很帥，但並不表示你身體已經準備好可以這樣做，反而是在傷害自己。適合自己的才是做好的。

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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