從生理上講，孕早期因為懷孕反應而頻繁嘔吐，孕中期因子宮壓迫膀胱，造成小便頻繁和懷孕末期的體重增加，一些孕媽咪臨產前由於精神緊張，有時不規律宮縮、胎兒出現胎動的次數頻繁也會干擾入睡，經常是孕媽咪雖然有充分的時間卻得不到有效的睡眠。

孕期失眠存在不良後果

睡眠不足可能引起皮質酮釋放增加，導致肌肉緊張，血壓上升，心率加快，消化不良，抑鬱，頭痛等。

孕媽咪精神、體力消耗過大，一旦臨產，會因疲乏而引起宮縮無力、產程延長等異常情況。

孕媽咪高質量睡眠的5項標準

1. 入睡快，上床後5～15分鐘即可進入睡眠狀態；

2. 睡眠深，睡中呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒；

3. 睡中夢少，無夢驚現象，少起夜；

4. 起床快，早晨醒來精神好；

5. 頭腦清晰，白天工作的效率提高，不睏倦。

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四

禁忌有效改善睡眠

失眠會給孕媽咪們帶來生理和心理上的雙重不適。家人的體貼、關懷和孕媽咪自身適度的調適、情緒控制和飲食調理，可以有效地緩解孕媽咪失眠。

1.忌睡前進食

孕媽咪特殊生理需求，經常會有飢餓感需要加餐，加餐應選擇有營養、易消化的食物。

2.忌睡前情緒緊張

孕媽咪睡前不宜看過於激烈的影視劇、小說等，不宜談論不愉快的事情，不宜用腦過度。

如大腦處於興奮狀態，即使躺在床上也難以入睡，時間長了容易導致失眠。孕媽咪睡前可讀一些內容輕鬆的讀物，聽輕鬆的音樂，也可以做舒緩鬆弛的運動，做一些放鬆身心的體操，運動有助於提高神經的調節能力。

3.忌蒙頭睡覺

蒙頭睡覺容易吸入大量的二氧化碳，而又缺乏必要的氧氣補充，容易造成孕媽咪呼吸困難，影響睡眠質量，進而減少精氣神兒。

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4.忌睡眠無規律

雖然睡眠時間因人而異，但孕媽咪應保證晚10點前上床準備入睡。

因為體內促睡眠物質分泌較旺盛的時間是晚上10時左右。

研究發現，慢波睡眠是最佳的睡眠狀態，而慢波睡眠大多出現在晚上10時左右，零時過後錯過了進入深睡眠的最佳時間再入睡，很容易導致醒後疲勞、睡不安穩、睡眠質量下降等，嚴重的會引發失眠癥狀。

孕媽咪應定時上床，每晚保證八小時睡眠，中午午睡一小時。

飲食助力，緩解失眠

飲食習慣的改變會影響孕期睡眠質量的好壞，均衡膳食、合理營養非常重要。孕媽咪應以清淡而富含蛋白質、維生素的飲食為宜。孕期女性要剋制食用濃茶、烈酒、辣椒、肉桂、胡椒等妨礙睡眠的食物。少吃油炸、煎烤、過油、過鹹的食物，即使食用助眠食品，也要注意不要太冷、太甜。

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☆8大助眠食物推薦

有助睡眠的食物包括：小米、蜂蜜、牛奶、蓮子、桂圓、枸杞、葵花子、核桃、大棗、酸棗仁、豆類、百合、芝麻、牡蠣、銀耳、鵪鶉蛋等。

☆助眠食譜舉例

大棗牛奶燕麥羹

◎原料：鮮牛奶250毫升，燕麥25克，大棗5枚。

◎製作方法：用牛奶將純燕麥片攪勻，加入5枚大棗，放入鍋中隔水蒸5分鐘即可。

◎功效：大棗牛奶燕麥羹具有養心安神、舒壓助眠的功效，孕媽咪可以當作早餐食用。

佳境助好眠

孕媽咪的睡眠環境應舒適安逸，卧具對睡眠質量的影響也很大。相對於夜晚的黑暗助眠，清晨的光線可能會影響睡眠，最好在卧室里用質地較厚的布做窗帘，或多掛一層遮光窗帘。卧室的溫度、濕度等都會對睡眠產生影響，適宜的相對濕度為60%～70%，使用空調或暖氣時應注意濕度的維持，必要時可以通過加濕器等散發蒸汽。卧室應保持通風良好，過冷、過熱或過於乾燥，均會影響孕媽咪的正常睡眠。

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來源：小蝸

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