《補品指南》完整版

引言:維生素、補充劑怎麼吃？哪些人群吃？什麼時候吃？吃多少？40以下人群需要補什麼？女性補什麼？男性補什麼？孩童補什麼？這篇文章給到解答~--kellyhu

此文翻譯為英語專業八級：王嘉騰（Amy）

全文2105字，圖文閱讀約7分鐘

各類人群補品指南

1.買補品可能是一件令人困惑的事——所以讓我們簡化一下2.在購買補品之前，請先搞清楚自己需要什麼樣的補品，為什麼需要以及如何攝入。3.讓我們先把這件事弄清楚：幾乎沒有人每天的膳食是完美的。（例如，大約90％的美國人攝入的納含量高於健康閾值）。有時候，你可能會想喝葡萄酒而不是冰沙慕斯。有時，你也會選擇外賣披薩而不是自製的沙拉。不過這都沒有沒關係，因為我們每個人都有不同的營養需求，以下列出的是每個家庭成員都要攝入的基本補品。4.雖然下面這些提示是眾所周知的，但是我們還是要說：無論如何，在服用任何新的補品之前，請務必向醫務人員諮詢好攝入的劑量和安全說明。

四十歲以下的女人的補品

由於激素變化和月經的原因，婦女攝入某些營養物質可以獲得更多的益處。

葉酸Folate

葉酸是一種維生素B，對於預防胎兒的出生缺陷至關重要。但這種營養物質不僅僅是對孕婦有好處。疾病控制和預防中心（CDC）建議所有有生孕能力的婦女每日服用葉酸補充劑。

如何攝入：所有具備生育能力的女性每天應該攝入400微克葉酸。孕婦和哺乳期婦女分別需要600微克和500微克。

維生素DVitaminD

現實狀況表明：高達四分之三的美國人缺乏這種陽光維生素（即維生素D）。一般而言，男性體內的維生素D含量往往高於女性。在冬天，甚至是夏天，如果你得不到足夠的光照，那麼維生素D的補品就是必要的。

如何攝入：維生素D補充劑有兩種類型：維生素D3（通常由羊毛或魚油製成）和維生素D2（通過將酵母或蘑菇暴露於紫外線中製成）。維生素D3比較容易吸收，不過素食主義者應該選擇維生素D2，除非它們可以找到植物性的維生素D3。

鎂元素Magnesium

女士們請注意：這種神奇的礦物質可緩解PMS癥狀（經期綜合征），包括腹脹和失眠。一些研究表明，鎂可能是抑鬱症的一些治療計劃中的有價值的補充元素。

如何攝入：攝入含有鎂元素的複合維生素B可以增加鎂元素的吸收量。

鐵Iron

鐵缺乏症在婦女中尤為常見。如果你臉色比平時更蒼白，感到疲憊，即使你是超級健康的人，也要注意缺乏鐵元素這件事。你可以與保健醫生交談，以評估體內鐵含量的狀況。

如何攝入：用含有維生素C來源的補品，比如草莓，這樣有助於鐵元素的吸收。

四十歲以下男人的補品

Formenunder40

與女性相比，男性每天不太可能吃5份或以上的水果和蔬菜，所以男性體內存在一些營養缺口，其患心臟病的風險也更高。

輔酶Q10CoQ10

作為一種抗氧化劑，輔酶Q10（CoQ10）因其有助於治療如慢性心力衰竭和高血壓等心臟相關疾病而為人們所熟知。

如何攝入：還原型輔酶Q10更好吸收。晚上服用含有脂肪的輔酶Q10的膳食可以更好的吸收其抗氧化的功效。

硼Boron

硼是男性可以採取的最佳補品之一，有助於降低前列腺癌的風險。事實上，研究表明，具有較高硼含量的男性，比起那些硼含量低的人來說，其患上前列腺癌的可能性低52％。

如何攝入：雖然沒有專門針對於硼的膳食許可量（RDA），但每天最多補充3毫克。

番茄紅素Lycopene

這種強大的抗氧化劑是人們所熟知的，它為西紅柿提供了豐富的紅色色澤。男人為什麼要攝入更多的番茄紅素呢？因為研究證明，高含量的番茄紅素可以降低心臟病和前列腺癌的風險。

如何攝入：番茄紅素的劑量取決於你攝入它的動因。比如，作為抗氧化劑攝入，你可以每天服用30mg番茄紅素長達8周。

亞洲人蔘Asianginseng

數千年來，亞洲人蔘用於中醫。研究表明，它可以幫助提高注意力，減少疲勞。此外，人蔘對於有勃起功能障礙的男性也有幫助。

如何攝入：為了獲得人蔘的最佳效果，有些專家建議服用人蔘不超過三個月，暫停一段時間後再持續攝入幾周或幾個月。

50歲以上的人的補品

Forpeopleover50

隨著年齡的增長，你的身體不能像二三十幾歲那樣吸收一些營養，這時候補品就有幫助了。

維生素B12VitaminB12

維生素B12對於保持血液和神經的尖端形狀至關重要。但高達三分之一的老年人難以從食物中吸收維生素B12。

如何攝入：每天補充25至100微克的維生素B12可以顯著的幫助維持老年人的維生素B12含量。

葡萄糖胺和軟骨素Glucosamine&chondroitin

這兩種物質往往組合在一起以緩解骨關節炎患者的關節疼痛。一些跑步的人和其他運動員發現，這兩種物質的組合也可以減輕運動引起的膝蓋疼痛。

如何攝入：葡萄糖胺補充劑通常由貝類製成，所以如果你是素食主義者或對貝類過敏，請選擇植物型補品。

我們從陽光中合成維生素D的能力隨著年齡的增長而下降：70歲時，相同光照條件下，你獲得的維生素D含量不及年輕時候的30%。

如何攝入：一項研究發現，服用最大量的膳食維生素D（通常是晚餐）可以增加吸收。

鈣Calcium

是的，鈣可以增強你的骨骼和牙齒，但其作用不止於此。作為身體中最豐富的礦物質，鈣也可以降低血壓，防止某些癌症。老人需要更多鈣來幫助預防骨折。

如何攝入：當鈣以小劑量（500毫克或更少）攝入時其吸收是最好的。

孩子的補品

Forthekids

是的，孩子們也可以從補品中受益，不過要尋找兒童專用補品，因為孩子的免疫，消化和中樞神經系統與成年人不同。

複合維生素Multivitamin

複合維生素可以提供孩子們缺乏的重要營養，特別是如果你的小孩挑食或吃素食。

如何攝入：找到一個專門為兒童製成的天然食物，並確保糖不是第一成分。

益生菌Probiotics

這些良好的細菌可以緩解兒童偶爾會發生的一些肚子上的毛病，並有助於支持健康的免疫系統。

如何攝入：乳酸菌和布拉酵母菌這兩種益生菌最有希望預防和治療腹瀉。研究建議兒童每天可攝入5至100億CFU的益生菌（CFU為一種菌落形成單位）。

奧米茄-3Omega-3s

這些脂肪對於大腦的健康至關重要。一些研究甚至認為低水平的奧米茄-3與兒童閱讀能力較差有關，奧米茄-3的補充劑可以改善記憶力。獲得足夠的奧米茄-3也可以改善小兒多動症的一些癥狀。

如何攝入：找一些兒童喜歡口味的奧米茄-3補充劑，比如巧克力味或者草莓味

素食主義者的補品

Forvegans&vegetarians

雖然素食有很大的健康益處，但植物食品缺乏某些營養素，這就需要補品來補充了。

植物性飲食中的所有人都應該觀察自身的鐵攝入量，因為只有基於動物的食物才能提供容易吸收的血紅素鐵（植物性飲食提供的是不易吸收的非血紅素鐵）。素食運動員，特別是跑步運動員，由於運動會誘發鐵元素的損失，要特別注意補充鐵元素。當鐵含量下降時，你可能會感到疲勞，不想鍛煉。

如何攝入：素食運動員的鐵攝入量略高於推薦的膳食攝入量（RDA），成人男性8毫克，絕經前成年女性18毫克。

複合維生素BB-complexvitamin

複合維生素B包括八種維生素，它們協同工作把攝入的食物轉換成身體所需的能量。缺乏維生素B，比如維生素B12和B6，這兩種維生素與人的情緒有關。因為維生素B12主要在動物類產品中，所以素食主義者需要額外補充。

如何攝入：確保你的複合維生素B中所有八種維生素都達到了推薦攝入量。

鋅Zinc

儘管許多植物性食品（如豆類，全穀物和堅果）的鋅含量很高，但它們常常含有阻礙身體吸收鋅的化學物質。由於鋅對於正常的免疫功能至關重要，因此我們推薦素食主義者攝入鋅的補品。

如何攝入：攝入一些含鋅元素的安全食物，這樣不會刺激你的胃

在三種奧米茄-3脂肪酸中（ALA，EPA和DHA）只有ALA大量存在於我們平常吃的植物食品中（如核桃和亞麻籽）。奧米茄-3對於降低心臟病和遏制炎症至關重要。

如何攝入：每天補充300毫克植物性DHA（通常來自藻類）以代替魚油。

參考文獻

①http://www.alive.com/health/ultimate-guide-supplements/

②https://draxe.com/omega-3-foods/

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