每天徒手深蹲200次，真的會有效果嗎？

真相總是殘酷的

這個問題其實需要細化

什麼是「有效」？對誰來說有效？

根據訓練對象不同，可以分為兩類：

初學者 / 有力量基礎者

根據訓練目標不同，可分為兩類：

增加維度 / 提高耐力

基於分類，我們就可以談論

是否「有效」的問題了

實際上，我們的肌肉纖維大體分兩種：紅肌和白肌。

白肌：也稱快肌，能提供迅速的收縮，以應對高強度無氧訓練：比如用中大量的分量（75%的1RM極限重量）做6-12次動作。如果你想增肌，那訓練的重點就是白肌，因為白肌相對容易增長。

當進行抗阻訓練時，你的肌肉纖維會被輕微破壞。隨後的休息和補充則幫助肌肉修補，讓身體長出更多的肌肉，用來對抗更大的阻力。研究表明，人的肌肉要獲得充分的恢復需要至少48小時，而徒手深蹲的第二天，你可以還能再來200個，甚至更多。

但是你的身體對這種訓練適應很快，如果長期使用不變的負荷，就會導致肌肉停止增長。所以這就是為什麼我們要提高訓練強度的原因。

紅肌：也稱慢肌，提供相對緩慢而持續的收縮，一般作用於有氧運動：跑步、游泳、騎行……耐力運動一般都是紅肌工作，他們的缺點是，增長的超慢。

所以，當你在舉鐵時，用一個較輕的分量做30次，你不會增加任何肌肉（沒有作用於白肌）。

至於「每天做200個深蹲」、「300個俯卧撐」這種模式，初期是會效果，因為對於不常運動的人來說，不管是紅是白，對運動刺激的反應都會很大，但對於鍛煉過一段時間的人來說，效果就會大打折扣。

於是問題來了

一定要用負重深蹲取代每天200深蹲嗎？

坦白講，這隻由你的條件決定。

不是說徒手深蹲是個錯誤，它有一定的鍛煉效果。但如果你有條件在健身房，用8~12次的重量、正確的方法練腿，那增肌效果絕對比你天天徒手深蹲要好得多。不過話又說回來，如果你沒時間去健身房，那每天動一動也比躺著強。

附上一套徒手深蹲動作

注意，只做深蹲

你只能充分鍛煉到大腿前側

但鍛煉不到腿的其他角度

那麼你可把這些動作加到訓練當中

如果在健身房，除了深蹲，你還需要這些

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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