懷孕了到底能不能吃素？

有些女人出於環保、信仰、健康等目的，而選擇吃素，懷孕後想繼續吃素，但又擔心吃素影響寶寶的健康，所以很糾結懷孕後還能不能繼續吃素，如果可以吃素，該怎樣吃才健康？

懷孕究竟能不能吃素？

其實懷孕是可以吃素的，但對於自由選擇的人來說，不建議選擇完全素食。

首先，不妨來了解下素食的種類。按照所戒食物種類的不同，素食人群可以分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群。

全素：全素的人不吃各種動物蛋白，包括肉類、魚類、禽類、乳類和蛋類，有些更嚴格的素食者甚至連動物製品（如蜂蜜）都不吃。

蛋素：這類素食人群不吃肉，但會吃蛋類和蛋製品。

奶素：這類素食人群不吃肉，但會吃奶類和奶製品，如乳酪、奶油、酸奶。

蛋奶素：這類素食人群會吃部分來源於動物的食品，如蛋類和奶類。

之所以不主張孕婦吃全素，主要原因是，妊娠期是生命早期1000天機遇窗口的起始階段，營養作為最重要的環境因素，對母子雙方的近期和遠期健康都將產生至關重要的影響。孕期胎兒的生長發育、母體乳腺和子宮等生殖器官的發育，以及為分娩後乳汁分泌進行必要的營養儲備，都需要額外的營養。

孕婦如果自身不懂得如何健康地吃素，又缺乏專業人士的指導，吃完全素食一旦膳食組成不合理，很容易增加蛋白質、維生素B12、鈣、鐵、n-3多不飽和脂肪酸等營養素缺乏的風險，從而影響自身和胎兒的健康。

當然，如果能夠合理膳食，孕婦吃素也是沒問題的。

孕婦吃素該怎麼吃才健康？

1.穀類為主，食物多樣，適量增加全穀物

以穀類為主，食物多樣化，應保證每天攝入的食物種類至少為12種，每周至少為25種。

穀類食物含有豐富的碳水化合物等多種營養成分，是提供人體能量、B族維生素和礦物質、膳食纖維等的重要來源。吃素的人應適當增加穀類食物的攝入量，特別是要多吃全穀物。

根據《中國居民膳食指南（2016）科普版》，全穀物（whole grains,WG）是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層組分的穀物。對於我們平時經常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等穀物，如果加工得當，都是全穀物的良好來源。

一般建議全素人群（成人）每天吃穀類250-400克，其中全穀類為120-200克；蛋奶素人群（成人）為225-350克，其中全穀類為100-150克。

2.吃足量的豆類、豆製品

動物性食物中的肉類、蛋類、奶類都是優質蛋白質的重要來源，而植物性食物中只有豆類氨基酸組成比較合理，在體內利用率較高，屬於優質蛋白質來源。所以，對於只吃植物性食物的素食者來說，需要注意多吃豆類以獲取充足的優質蛋白。

當然，大豆中除了富含優質蛋白質，還含有不飽和脂肪酸和B族維生素以及其他多種有益健康的物質，如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。

而發酵豆製品則含有維生素B12。發酵豆製品（如腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油）是以大豆為主要原料，經微生物發酵而成的豆製品，在製作過程中，由於微生物的生長繁殖，所以可以合成少量的維生素B12。人體如果缺乏維生素B12，容易導致巨幼紅細胞貧血、神經系統受到毒害和引起高同型半胱氨酸血症等。

一般建議全素人群（成人）每天吃大豆50-80克，或等量的豆製品，其中包括5-10克的發酵豆製品；蛋奶素人群（成人）每天吃大豆25-60克，或等量的豆製品。

50克大豆可以和145克北豆腐，或280克南豆腐，或350克內酯豆腐，或80克豆腐絲，或105克素雞，或110克豆腐乾，或730克豆漿進行互換。

對於孕婦來說，由於到了孕中期、孕後期對蛋白質的需求量增大，分別比非孕時增加了15克、30克，因此，還要相應增加豆類及豆製品的攝入量。例如，123克北豆腐可提供15克優質蛋白質，93克豆腐乾也可以提供15克優質蛋白質。

3.常吃堅果、海藻和菌菇

堅果類富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等，常吃堅果有助於心臟健康；海藻含有n-3多不飽和脂肪酸及多種礦物質；菌菇富含礦物質和真菌多糖類，因此，吃素的孕婦要常吃堅果、海藻和菌菇。

一般建議全素人群（成人）每天吃堅果20-30克（不帶殼），藻類或菌菇5-10克；蛋奶素人群（成人）每天吃堅果15-25克（不帶殼）。

常見的堅果有核桃、榛子、巴旦木、松子、花生、腰果、開心果、栗子、葵花子、南瓜子、西瓜子等。堅果除了當成零食直接吃，還可以放入豆類、奶類等食物中，打成豆漿或奶昔；或者搗碎後均勻地撒在麵包表面，然後把融化了的芝士塗抹在麵包上一起吃；或者烹調入菜，如菠菜拌花生、腰果萵筍炒山藥、桂花杏仁豆腐等。

對於孕婦來說，由於孕期對碘的需求量（推薦攝入量：230微克/天，比非孕時增加了將近1倍）增大，而碘是胎兒發育過程、尤其是腦發育過程的主要營養素，孕婦如果缺碘，不僅會導致胎兒腦損傷，而且可導致低出生體重、早產以及圍產期和嬰兒死亡率增加。所以，吃素的孕婦要特別注意補碘，除了選用碘鹽外，每周還要攝入1-2次含碘豐富的海產品，如海帶、紫菜。

4.蔬菜、水果應充足

吃素的孕婦同樣要吃充足的蔬菜水果，孕早期的食用量和一般人群一樣。

根據《中國居民膳食指南》（2016版）的建議：

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

蔬菜300~500克約為炒熟後一大盤的量；水果200~350克相當於1-2個中等大小蘋果的重量。

孕中期和孕後期蔬菜的攝入量也和一般人群一樣，但水果的攝入量有所增加，為200-400克。

5.合理選用烹調油

吃素的孕婦應選用各種植物油，才能滿足必需脂肪酸的需要。其中，α-亞麻酸在亞麻籽油和紫蘇油中含量最為豐富，是素食人群膳食n-3多不飽和脂肪酸的主要來源，因此，吃素的孕婦應多選擇亞麻籽油和紫蘇油。

另外，對於蛋奶素的孕婦，孕前期每天還要吃300克奶類和40-50克蛋類（相當於1個雞蛋的量），到了孕中期、孕後期，每天奶類的推薦攝入量增加到300-500克，蛋類也可以增加如1個雞蛋的量。

最後，需要特別注意的是，孕婦從孕中期開始，對鈣、鐵的需求量增大，因此，吃素的孕婦更加要注意補充充足的鈣、鐵。對於蛋奶素的孕婦來說，可以通過奶類、蛋類攝取部分鈣、鐵；對於全素的孕婦來說，則需要從深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀物等來攝取鈣、鐵。如果有可能，多選擇一些營養強化的食物，如穀物、麵包等。必要時一定要吃鈣、鐵補充劑。

（圖片來源於網路）

作者：劉萍萍，華大基因營養師&科普作者，新浪微博&微信公眾號：劉萍萍生活營養。

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