做好這10個動作，保准你能瘦！

做好這10個動作，保准你能瘦！

第一個動作：下犬式

做法：如圖做動作。

第二個動作：仰卧抬腿式

做法：

（1）仰卧，屈左膝，雙手環抱左大腿後側。

（2）呼氣，蹬直左膝，右腿、背部平展落地。

（3）動作保持中，將大腿固定不動，拉伸背部肌肉，感受大腿後側韌帶的舒展。

（4）完成後，可回勾左腳腳趾，雙手進一步抓腳，蹬直膝蓋，腳跟踩向天花板，更大程度拉伸腿部肌肉。

（5）加大難度：完成以上兩式後，鬆開右手，水平落地，左手拉動左腳向左到最大限度，保持。

（6）右腿貼地，感受反側右大腿以及左腿內側和腹股溝區域的拉伸。

第三個動作：衝刺式

做法：

（1）右腳跨一大步來到身體右側，左膝點地，左腳尖回勾。

（2）衝刺式對於放鬆大腿內側和小腹周圍的腹股溝肌肉有很好的效果。

（3）動作保持中，臀大肌和股四頭肌也會得到較大程度的放鬆，並且可以糾正骨盆回到中正位。

第四個動作：前屈式

做法：

（1）自上而下摺疊身體，雙手抱雙腳腳踝。

（2）前屈式動作中，將注意力向內收回，伴隨穩定的腹式呼吸保持。

第五個動作：坐位側伸展（1）

做法：

（1）正坐，屈右膝，右腳掌踩左大腿根處，左膝始終蹬直。

（2）呼氣，右臂帶領上半身向右旋轉，右手臂垂直地面，五指張開，眼睛看向右手的方向。

（3）左手反手抓左腳，虎口向上，手肘落地。腹式呼吸保持，感受側腰和左大腿後側的拉伸。

第六個動作：坐位側伸展（2）

做法：

（1）完成坐位側伸展第一式後，右臂帶領身體向下彎曲，注意胸腔始終展開，更大程度地舒展側腰。

（2）身體柔韌性較好的朋友，可以進一步向下彎曲，直至右手完全抓住右腳。

第七個動作：單腿背部伸展式

做法：

（1）曲右膝，右腳掌踩左大腿根處，左膝始終伸直。

（2）雙手抓左腳腳趾，延展上體向前。

第八個動作： 橋式

做法：

（1）仰卧，雙腿同肩寬，曲雙膝，腳跟靠近臀部。

（2）吸氣，抬起臀部、下腰、背部。穩定後，十指交叉剛在臀部下方的地面。

（3）橋式動作可以幫助練習者展開胸腔和肩膀，改善上半身不良體態，拉伸大腿前側肌肉。

第九個動作：仰卧脊柱扭動式

做法：

（1）仰卧，抬左腿向上，大小腿呈90o，大腿垂直地面。

（2）呼氣，轉動左腿，膝蓋落地，雙腿平行，右手壓左膝，左肩始終貼於地，感受脊柱的扭轉和放鬆。腹式呼吸保持，有利於增強消化吸收功能。

第十個動作：仰卧鎖腿式

做法：仰卧，曲左膝，十指交叉抱左膝，拉動大腿靠向胸腹，右腿始終伸直。

如果想瘦的話，一定要堅持下來才可以的，堅持下來，一定可以瘦下來的！

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