減脂瓶頸的解決方法

No.1 碳水化合物

碳水化合物主要的功能

就是為人體提供能量

不管是基礎代謝

還是健身訓練

碳水化合物都是最直接的供能物質

碳水化合物的食物來源主要是

穀類、薯類等富含澱粉的主食

碳水化合物在進入人體消化吸收後

轉化為血糖，促進胰島素的分泌

一方面，促進細胞利用血糖燃燒產生能量

另一方面，進入肌肉合成肌糖原

當剩餘的血糖越多

就會合成脂肪儲存在體內

因此，在減脂期

一定要避免碳水化合物攝入過多

盡量選擇飽腹感強

消化慢的食物

比如：紅薯、燕麥等主食

瓶頸期的換餐方式如下

1、高碳、低碳循環。也就是說，在運動日，可以適量多攝入碳水；在非運動日，少攝入碳水，但是千萬別不吃。這樣循環交替，一方面是，在運動日能夠保證身體有足夠的能量來源，不至於消耗肌肉來提供能量；另一方面是，在非運動日，少攝入碳水能夠避免轉化為脂肪儲存起來，還能防止身體產生適應性的保護機制。

2、雜糧換細糧。比如：全麥麵包換白麵包，糙米換大米，紅薯、玉米作為主食等等。雜糧含有豐富的膳食纖維，除了能夠增加飽腹感，還能夠刺激胃腸的消化功能。

No.2 蛋白質

蛋白質是一切生命的物質基礎

是機體細胞的重要組成部分

優質的蛋白質能夠

提供人體必需的氨基酸

來維持日常的生命活動

以及構建修復人體的肌肉組織

蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶等食物

在減脂過程中，除了減掉脂肪

增加肌肉也是不可避免的

既能保持體形

也能增加身體的熱量消耗

所以蛋白質在減脂期是必不可少的

瓶頸期的換餐方式如下

1、不要減少蛋白質的攝入。盡量選擇魚肉＞禽肉＞畜肉，比如可以優先選擇魚肉、雞胸肉、雞蛋等。很多減脂的小夥伴害怕「吃肉長肉」，其實，蛋白質的攝入能夠增加飽腹感，而且身體在消耗蛋白質的過程中會消耗更多的熱量。

2、低碳日增加蛋白質。如果碳水攝入不足，身體會自動消耗體內蛋白質來攝入熱量，為了避免肌肉的分解，盡量在低碳日多吃富含蛋白質食物，來為身體功能。

No.3 脂類

脂類的攝入能夠

幫助人體調節生理機能

能夠提供能量

還能幫助溶脂性維生素的吸收和利用

我們日常的膳食脂類分為

動物性脂肪和植物性油脂

動物性脂肪主要為飽和脂肪酸（魚油除外）

植物性油脂主要為不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸主要作用有

調節血脂，促進飽和脂肪酸的代謝

提高人體免疫力，保護關節等

不飽和脂肪酸主要食物來源有

魚肉、蝦肉、植物油、堅果、牛油果等

還有一點要注意的是反式脂肪酸

一般常見於加工食品中

常用詞為氫化植物油、人造黃油等

對心血管疾病是有很大威脅的

瓶頸期換餐方式如下

1、不要過於低脂。比如牛奶選擇脫脂牛奶，烹飪選擇水煮等。飲食太過於低脂，反而對身體不利。可以偶爾換著全脂牛奶喝，做菜時可以用少許橄欖油清炒。

2、搭配飽和脂肪一起攝入。在熱量不超標的情況下，不要拒絕脂類的攝入。我們要做到：拒絕反式脂肪酸，控制飽和脂肪酸，適量不飽和脂肪酸。

有人說，人的大多數痛苦都源於四個字：愛而不得

愛而不得，一念成魔

我們都是一樣的人，懂得很多道理，卻難以過好這一生

今天，我想介紹幾位好朋友給你

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