肝病科主任醫師現身說法，成功瘦身的4個秘訣

減肥 05-22

筆者是一名肝病科主任醫師，曾經深受肥胖困擾。按照脂肪肝診療指南的建議，通過改變生活方式走出了亞健康的狀態。下面分享這一歷程，希望能幫助「胖友」們走出困境。

胖子是天生的嗎？

不記得是從什麼時候開始發胖的。印象最深刻的是讀高中時，一次班裡同學被高年級學生欺負，上去打抱不平且佔了上風，次日那個高年級學生傳話給我說：「讓那個胖子小心!」。猛然醒悟我在別人眼裡竟是標標準準的胖子。

以後在胖的道路上越走越遠。大學畢業、參加工作、讀碩、讀博、再參加工作，人生的每一步歷程，都伴隨著體重的增加，等我進入不惑之年，也胖到了巔峰——體重83Kg，體重指數（BMI,體重/身高的平方計算得來，正常範圍為19-24）29。不甘心就這樣胖下去，每年到秋高氣爽的時候都會下決心跑步，最長的一次堅持了20多天，但是看到一動不動的體重，就用「胖子是天生的」來安慰自己，每一次都打了退堂鼓。

肥胖帶來的危害

很多人以為胖一點沒有關係，其實很多病都和肥胖有關，如脂肪肝、高血壓、糖尿病、冠心病、痛風等等。特別是脂肪肝，肥胖的人群中脂肪肝患病率高達50%，脂肪肝長期不控制，部分會導致肝硬化。

胖到巔峰的時候，健康也敲響了警鐘。2014年單位組織的體檢中，我查出有脂肪肝、高脂血症，血壓也到了臨界值。醫療工作中要接觸很多病人，每當看到和肥胖有關的病，就會想，他們的今天會不會是我的明天？

必須要改變這一現狀！

胖子不是天生的！

2014年的9月，女兒升高一，開學的第一天我就把開車送女兒上學的重任交給了愛人，我選擇步行上班。家到單位的精確距離4.7公里，最初時搭個便車，半路再下來步行，逐漸過渡到全程。由於平時很少運動，沒走幾天腳上就磨出了水泡，但我並未因此而中斷，因為水泡會磨成繭的。堅持一個月後，結果卻很讓人失望，體重竟然紋絲未動！堅持還是放棄？此時我已經體會到了步行的樂趣，既能強身健體又能欣賞沿途美景，還是堅持吧。功夫不負有心人，從第二個月開始體重進入下降通道，到春節時已降至70Kg。

2015年3月，醫院接到上級任務，要組建醫療隊到獅子山去抗擊當時非常嚴重埃博拉出血熱疫情。非洲地處熱帶，常年氣溫35度左右，生活條件艱苦，蚊蟲叮咬會易患瘧疾，不適合到室外運動。我發明了個不出宿舍就能做的運動——原地跑，每天早晨和晚上各40分鐘。為了避免對樓下的兄弟雜訊干擾，每次跑步都在地上鋪塊浴巾，浴巾成了我的「跑步機」。因為運動沒有間斷，加上當地條件太艱苦，從非洲回來時我的體重降到了66Kg，BMI23，回到了正常範圍，並一直保持到現在。體檢的結果也全部回歸正常。

控制體重有什麼訣竅呢？

訣竅1——邁開腿

中華醫學會制定的脂肪肝診療指南建議通過控制飲食中熱量攝入和運動的方式控制脂肪肝。運動方面建議中等量有氧運動，每周4次以上，累計鍛煉時間至少150分鐘。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。像快走、慢跑、游泳、騎自行車等強度不太大的運動都屬於有氧運動。

選擇什麼樣的運動方式要「因地制宜」，選擇容易實施、能夠堅持的運動方式。像筆者日常工作比較忙，抽不出專門的運動時間，選擇每天步行上下班的運動方式，既能強身健體，又能欣賞美景、心曠神怡。

訣竅2——管住嘴

「管住嘴」比「邁開腿」更為重要，即飲食控制的重要性高於運動。控制飲食的目的是控制熱量攝入。人體每天需要熱量約1500-2000千卡，和性別、年齡、活動量等有關，肥胖的人群每天攝入的熱量都在3000千卡以上。每攝入1克蛋白或1克碳水化合物分別產生4千卡的熱量，而1克脂肪可以產生9千卡的熱量。很多食物的外包裝上都有熱量標識，單位是千卡或千焦，兩者的換算關係是1千卡=4.184千焦。

做個簡單的換算，以8公里/小時的速度快走1小時（這可是飛一般的節奏）消耗熱量555千卡，圖中這種6塊裝的沙琪瑪每塊重51克，按照包裝上標的熱量換算，每小塊沙琪瑪含252千卡熱量。也就是說以最快的速度走8公里，所消耗的熱量只相當於兩小塊沙琪瑪。如果飲食不控制，往往是辛辛苦苦運動半天，多吃幾口就回來了。

中華醫學會制定的脂肪肝診療指南推薦中等程度的熱量限制，肥胖成人每日熱量攝入需減少2092-4184千焦（500～1000千卡）；改變飲食組分，建議低糖低脂的平衡膳食，減少含蔗糖飲料以及飽和脂肪和反式脂肪的攝人並增加膳食纖維含量。對於肥胖者，飲食的要點控制總量、提高質量、少吃多嘗。

訣竅3——聽從醫生建議

筆者之所以能順利的控制體重，也是得益於豐富的醫學專業知識。控制體重的主要措施是少吃多動，對於合并肝損傷和代謝綜合征的還要輔以必要的藥物。臨床工作中經常碰到過量運動造成損傷、控制飲食不合理造成體重不下降、或是引起營養不良性脂肪肝的。因此，控制體重需要在醫生指導下進行。

訣竅4——堅持就是勝利

控制體重貴在堅持，在這一過程中不但可以換來健康體魄，還可以陶冶情操、修鍊毅力。起初會感覺有困難，堅持到某一天，你會發現生活本應如此！

支持專家：

南京市第二醫院副院長、肝病科學科帶頭人、主任醫師楊永峰