請收下這份增肌減脂飲食表！

減脂期間主要目的是降低身體脂肪含量，並留住寶貴的肌肉。因此在飲食上建議做到低脂肪、適量碳水、高蛋白。

1、低脂肪

這個應該很好理解，減少含脂肪類食物攝入。高脂肪類食物有肥豬肉、豬油、黃油、酥油、植物油，還有些油炸食品，麵食，點心，蛋糕等等。所以這些東西應該少吃或者不吃。

2、適量碳水

不要過多的攝入碳水化合物，比如米飯、麵條、饅頭等。碳水化合物是熱能最主要的來源，能夠讓所有細胞都獲得所需能量，但攝入過多的碳水化合物會維持體內比較恆定的血糖濃度，然後以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉當中，直接提供所需熱量，所以吃得太多人就會肥。當碳水化合物攝入過多時，會轉化為脂肪儲存起來。在減脂期間，也需要減少碳水化合物的攝入。

而在碳水化合物的選擇上，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，澱粉（如土豆）和精加工的穀物（如白米飯，通心粉和白麵包）。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖被身體吸收利用。

可以混搭著含大量纖維的碳水化合物，比如全麥麵包、玉米、黑米、綠豆等。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益，這些碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩飢餓感的出現。

3、高蛋白

在減肥期間，可以吃更多高蛋白的食物，比如雞肉、魚肉、蝦、雞蛋白等。高蛋白食物在體內代謝時間較長，可長時間保持飽腹感，有利於控制飲食量。同時蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。最重要的是，蛋白質不會在體內儲存，也不會大量的轉化成脂肪，除用於機體正常生理需求（比如：給肌肉提供蛋白質）以外，大部分以能量的形式代謝掉。

下面就推薦一份一日三餐的減脂飲食計劃

早餐：蛋白質 + 纖維 + 健康脂肪

雞蛋白、牛奶

全麥麥片/麵包

蔬菜沙拉

午餐：纖維 + 蛋白 + 健康脂肪 + 綠葉菜

糙米、全麥麵食

雞肉、牛肉、魚

新鮮蔬菜

堅果

晚餐：與午餐相同，只是減少或者不吃碳水化合物（米、面等）。

簡單粗暴的增肌健身餐以清淡為主，高蛋白（可選牛肉、肌肉、三文魚、雞蛋等搭配，肉類可以用橄欖油煎烤）、碳水化合物（可選米飯、紅薯等），以及各種蔬菜（可選西蘭花、豇豆、蘆筍、番茄、蘑菇等）搭配。

健身餐也是健身的一部分，請認真準備一份屬於自己的健身餐，好的訓練配合好的飲食，讓肌肉增長更加迅速。

來源：愛健身

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