胖不胖不能只看數據，想逼脂肪流淚，自己先要運動到流淚

胖不胖不能只看BMI

提到減肥和肥胖，不得不先說說BMI。BMI（身體質量指數）：體重÷身高的平方。公式簡單直白，但你對這個公式的理解可能未必到位。

BMI是舶來品，進入中國後水土不服，西方人BMI＜25的健康標準並不適用於中國人。亞洲人在較低BMI水平時，心血管疾病的風險已經大大提高。經流行病學研究，我們中國人BMI＞24就跨入微胖界，BMI＞28則屬於肥胖。

並且，BMI也沒你想得那麼管用。說白了，一個人身上的肉未必都是肥肉。強壯如施瓦辛格，大塊的肌肉會讓BMI爆表，但又有誰覺得他需要減肥呢？鑒於BMI有時羞羞答答，有時又欲蓋彌彰，科學家們動用器械和各種技術來衡量人體的體脂指數，從而更加真實地判斷人體的胖瘦。但這也太麻煩了。對於普通人而言，除了掌握BMI外，如果再了解一下腰圍和腰臀比，就能較真實地判斷體型。腰圍是衡量腹部肥胖的重要指標，它反映腹部脂肪蓄積的程度，而腹部脂肪反映內臟脂肪的多少，內臟脂肪是人體健康的重要威脅。對於中國成人而言，男性腰圍應小於85cm，女性應小於80cm；男性腰臀比應小於0.9，女性應小於0.8。

因此，眼裡只有BMI而忽視腰圍，此乃減肥之一大陷阱。

並非吃肉才長肉

相比於之前「吃嘛嘛香」的小白，踏上減肥之路，我們已然可以「聰明」地計算各種食物的熱量：1克碳水化合物含有4卡路里熱量，1克蛋白質含有4卡路里熱量，1克脂肪含有9卡路里熱量。為了和邪惡的脂肪抗爭到底，我們無所不用其極：拒絕紅肉，嘗試素食，甚至每天啃水果度日……

然而，並非吃肉才長肉。人之所以長胖，是因為我們攝入的卡路里多於我們的消耗，任何類型的食物攝入過多，都可能變成脂肪留存在體內。素食的寺廟中也有胖和尚；「日啖荔枝三百顆」，楊貴妃的貴婦風範不也與日俱增？

不同類別的食物進入人體，代謝途徑各有不同，它們和我們的胃腸道相擁過後，轉身和體內不同的激素碰撞反應，參與新陳代謝，組建身體的不同成分，而我們身體對它們的主觀感受也是有差別的。舉個簡單的例子，蛋白質可以顯著降低人的飢餓感，進食含有同樣卡路里的碳水化合物、蛋白質和脂肪，吃蛋白質的最不容易感到飢餓。相反，那些光吃素的人，由於飢餓感的提前來臨，下一頓可能吃得更早，吃得更多。

即便是同一類別的食物，進入人體後的能量代謝也大有差別。同是碳水化合物，精製麵粉、蘇打餅乾等食物進入人體後很快消化吸收入血，提升血糖，一時盈餘的卡路里就會以脂肪的形式儲存起來。而粗糧等雜合纖維的碳水化合物有助減緩糖的消化速率，使身體有更長的時間來消耗掉攝入的卡路里，避免糖向脂肪的過早轉化。

吃飯時間不是肥胖根源

我們守住慾望，小心翼翼地避開早餐，避開晚上9時後的夜宵；我們步步驚心，晚上餓得抓心撓肺，打開冰箱後又驚弓之鳥般地趕緊關上。彷彿我們多吃了這一頓，就會令脂肪捲土重來，令減肥大業付諸東流。

其實你大可不必如此。進餐時間不是肥胖的根源，你是否長胖只取決於當日攝入熱量和消耗熱量的差額。如果你熱量的攝入大於消耗，甭管你對進餐時間有多麼嚴苛的剋制，肥胖還是會悄然發生。

流汗和減肥沒有絕對關係

有人曾經說過：汗水，是脂肪燃燒時流下的眼淚。似乎，運動蒸出了汗水，也就消耗了脂肪。其實不然，流汗和減肥之間沒有絕對關係。流汗只是意味著運動時，你的身體產熱增加，身體通過出汗在幫自己降溫而已。運動後，流汗增加了，體重的確一時間有減輕，但減少的只是水分而不是脂肪。

運動時的直接能量耗損來自於葡萄糖的燃燒。脂肪是體內的能量儲備，哪怕在運動，身體也不會輕易動用脂肪燃燒。只有當葡萄糖的供應處於「能量赤字」時，脂肪才會心不甘情不願地出手相助。

也就是說，真心想減肥，運動的時間不能短，運動的強度不能低。美國運動醫學學會建議，每周應保證5天至少30分鐘的中等強度有氧運動，或每周3天至少20分鐘的高強度有氧運動。而適度結合無氧運動，有助於增強肌肉體積，提高基礎代謝率，增加日常生活中的耗能，對於減肥也大有裨益。

一句話，要想逼脂肪流淚，自己先要運動到流淚。靠譜的減肥理論萬變不離其宗，那就是：均衡飲食和運動，使消耗的能量多於攝入的能量。世界上流行一時的各式減肥妙招有上萬種，95%以上被證實是錯誤的，萬「騙」不離其宗：希望零食不離嘴，躺著就能瘦。（文／健康報北京協和醫院腎內科 陳罡）

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