兩種肌力訓練方法，緩解膝關節疼痛

因為膝關節疼去骨科看病的患者發現，無論是骨關節炎、髕骨軟化症還是輕度的半月板損傷，醫生都會要求加強鍛煉。「都說是活動得太多才腿疼，怎麼又要加強鍛煉？這不是自相矛盾么？」相信不少人都會有這樣的疑惑。

引起膝關節疼痛的很多疾病確實是因為出現了過多的關節磨損，但醫生強調的鍛煉指的卻是非負重條件下的肌肉鍛煉，尤其是股四頭肌的訓練。股四頭肌位於大腿前方，是人體最大最有力的一塊肌肉，由四部分構成，同時具有伸膝和屈髖的作用，有強大的穩定膝關節的作用。

多個研究發現，有氧條件下的股四頭肌力訓練可以很好地提高運動功能，減緩骨性關節炎的進展，且有輕度的止痛作用，其效應與止痛藥物及非甾體類消炎藥的療效相當。最新版的美國骨科醫師協會（AAOS）《膝關節骨關節炎循證醫學指南》中，也把肌力訓練作為核心治療方法之首，其他的任何治療都要在肌力增加的基礎上才可以真正奏效。

肌力訓練應該怎麼做呢？

首先要明確，股四頭肌的訓練是在有氧條件下的，不承擔體重的鍛煉，所以，登山、長跑、跳舞、打球等運動都不在此列。雖然這些運動也可以增強肌力，但同時也加劇了關節磨損。而游泳、蹬自行車等運動因為膝關節不直接承擔體重，又可以很好地運動股四頭肌，所以是我們強烈推薦的鍛煉方式。

在家有沒有方法訓練股四頭肌力呢？

有兩種方式值得推薦：

• 第一種，仰卧在床上，保持膝關節伸直同時腳腕向上方勾起的狀態，這時會感覺到大腿前方的肌肉變得堅硬而隆起，然後將腿整體向上快速抬起到六十度，再用最慢的速度緩緩放下。要求抬腿時越快越好，而放下時越慢越好，每天訓練300個～500個循環。

• 第二種：靜蹲法，要求膝關節呈九十度彎曲，同時髖關節也呈九十度，脊背向後靠在牆上，類似於武術中的蹲馬步，每次至少堅持90秒，每天三組，每組二十次。

這樣的訓練方法，對於骨性關節炎和一般的勞損引起的疼痛，堅持月余，就會發現關節的疼痛明顯減輕，走起路來會覺得更加的輕鬆。如果是接受過關節置換或是關節鏡手術的病人，只要是膝關節周圍的手術，都可以多多進行股四頭肌力的訓練，會大大加快康復的速度。

文/西安交通大學第二附屬醫院

骨科副教授 時志斌

圖/源自網路

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