一些深蹲的訓練合集

深蹲嚴格意義上是指大腿下蹲至膝蓋以下，叫深蹲。但平時我們口頭上也都把半蹲（大腿與地面平行）習慣性的稱為深蹲。深蹲最主要的可以鍛煉大腿前側、大腿後側、臀部，還在一定程度上鍛煉腰腹核心。不同的深蹲，所鍛煉的肌肉重點或多或少都會有所改變。來認識一下這些深蹲招式吧：

徒手重深蹲

兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

囚式深蹲

先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

普利耶式深蹲

兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾

跳躍式深蹲

初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。由於對膝蓋有所衝擊，膝蓋不好的同學，掌握不好緩衝的同學，就不要使作該動作了。

單腿深蹲

兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

高腳杯式深蹲

兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。由於手持啞鈴進行姿態鎖定，有利於保持深蹲姿態的正確，這個動作特別適合不會深蹲的新手，進行入門式訓練。

頸後杠鈴深蹲

也就是我們平時所說的普通深蹲。雙手托舉杠鈴靠在斜方肌上，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲，不要低頭，平視前方。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直，以保持脊柱的中立位。

頸前杠鈴深蹲

和背部的杠鈴深蹲沒有什麼區別（但主要是鍛煉大腿前側），除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。

箭步蹲

雙手握持杠鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。對於左右腿不均衡的人，可以使用這個動作進行矯正訓練，也鍛煉協調性和身體平衡力。該深蹲，對臀部刺激較大，沒有杠鈴可以使用雙手持啞鈴，但要注意身體不要前傾。

相撲式深蹲

兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩腿之間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。這組動作，對臀部刺激更深一些，同樣適合那些怕腿粗還想練臀部的人。

最後提醒一下，所有動作，膝蓋方向都要指向腳尖的方向，不能內扣或外展膝關節。

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