跑量？技術？什麼是馬拉松跑得更快的關鍵？

最新 05-24

值日編輯：

2015年和2016年，徐國峰在Garmin上海破四訓練營中擔任總教練。破四的意思是全程馬拉松跑進4小時。2016年，訓練營有111位學員參與，93人完成了2016年的上海馬拉松，除其中1位是首次參加馬拉松比賽，剩下的學員中有67位都突破了自己的個人最佳記錄。2015年的成績要更好一些，訓練營中有64位學員參加了目標區間賽事，56位成功PB，PB達成率88%。

目標不同，結果自然不同，今年，除了Garmin的手錶、徐國峰的指導，跑步學院還邀來四屆奧運教練羅曼諾夫博士一起開營——目標不是破四，而是讓每個學員都成功PB。

你說PB就能PB？PB的關鍵到底是什麼？2015年結營之後，徐國峰寫了一篇總結文，今天和大家分享。讀過之後，你會發現，科學訓練所蘊含的能量，比你想的還要驚人。

作者：徐國峰

時間：2015年12月6日

今年七月開始擔任上海馬拉松訓練營的教練，從七月四日開始上先修課程，七月十四日開始訓練，為期十六周，目標賽事是11月8日的上海馬拉松。雖然訓練營的主題是「破四」，但有不少學員本來的PB就是在四小時內，所以我自己的是希望能幫助大家破個人的PB。比賽剛結束，破PB的比例很高，超忽預期的高，比過往我的任何一份課表還高，知道這樣的結果後，我不斷在思考破PB的關鍵在哪裡？

因為上海馬拉松很熱門，除了精英選手可以直接報名外，其他人都要抽籤。最後參加上馬與沒抽籤自行選報其他相近賽事的學員總共有64位。破PB的最後有56位，破PB的達成率88%……更讓我驚訝的是，有28 位進步20分鐘以上。

陳克：PB從4小時28分，進步到3小時27分。

朱興華：PB從3小時50分，進步到3小時08分。

蘇進平：PB從4小時26分，進步到3小時09分。

南征：PB從5小時00分，進步到3小時59分。

張文灝：PB從4小時55分，進步到3小時51分。

猶著：PB從4小時50分，進步到3小時54分。

孫博：PB從4小時32分，進步到3小時53分。

黃鋼鋒：PB從4小時30分，進步到3小時23分。

邵佳星：PB從4小時27分，進步到3小時59分。

趙萌：PB從4小時26分，進步到3小時58分。

張琦：PB從4小時21分，進步到3小時51分。

吳斌：PB從4小時15分，進步到3小時36分。

錢鍶：PB從3小時45分，進步到3小時15分。

倪豪傑：PB從3小時45分，進步到3小時26分。

周敦華：PB從3小時53分，進步到3小時31分。學員中年紀最大的跑者，55歲，仍一舉破了20分以上的PB。

Photo via Garmin

壽佳炎：PB從3小時33分，進步到3小時19分。訓練營開始時期許PB從3:33推進到3:15~3:20之間，順利達標。

Photo via Garmin

李書彪：PB從5小時16分，進步到3小時52分。破四的目標對書彪來說尤其困難，因為開訓前他的PB是5小時16分，最後進步了一個多小時多。

Photo via Garmin

周昱：PB從4小時22分，進步到3小時59分。原本只是在等女兒上英文課，四小時間沒其他事，就在黃浦江邊跑步，那是2014年3月，他當時體重80多公斤，就這樣跑下來，不到兩年的時間就順利破四。

Photo via Garmin

曹春宇：PB從4小時02分，進步到3小時33分。之前上課時跟我說他擔心跑量不夠，怕最後會掉速。在十六周中他平均周跑量是45公里（課表完成率八成左右），最大的一次里程數是27公里，他自己證明了「訓練品質」這四個字。賽後，他跟我從終點等我，拉著我的手一直說感謝！

有2位同學不僅PB，還成功跑進了3小時內：

丁山：PB從3小時08分，進步到2小時45分。訓練期間沒參加其他全馬比賽，而且按照強度的周期走，是他能一舉破三的原因。

馮子鵬：PB從2小時53分，進步到2小時46分（雪梨馬拉松）。如果訓練期間沒有參加其他比賽，最終上馬想必能跑得更好。但我們都知道，有時忍住不比真的沒有想像中那麼容易。

有幾位學員雖然沒有破四，但進步幅度也很驚人：

白樹華：PB從5小時32分，進步到4小時20分。

馮亮：PB從5小時13分，進步到4小時11分。

余恩霆：PB從4小時57分，進步到4小時08分。

還有兩位特別「特殊」的學員，特殊的原因是他們這次都是初馬而且課表完成度是少數達到九成的學員：

陳偉，他雖然也沒跑過全馬，但在訓練初期就展現過人實力，所以一開始就是跟著破三課表來練，原本有機會跑進三小時，最後因為比賽經驗不足沒跑好，但還是跑到3小時14分，以業餘跑者的初馬來說已經是相當優秀了！

江浩，初馬就破四，跑出3小時54分。江浩在賽後給了我一封信，信中具體說明了跑出好成績的幾個關鍵因素：

國峰老師：

我是訓練營21號學員江浩，在您的指導下和通過自身的努力，我的首馬就跑進了4小時，最終成績是3:54:00。我對此非常感謝！我以前沒有參加過正式全馬比賽，只有今年上半年5月24日我參加的上海半程馬拉松，我以5 31/km的配速跑完了半程，成績是1:57:47，但僅僅通過4個月的訓練我能以5 30/Km的配速跑完全程這是我從來沒有想到過的。按照你的課表，我的完成率是90%以上。我覺得訓練質量非常高。但由於最長的一次訓練距離只有27KM，因此我也非常擔心上馬的後半程是否會掉速，但最後分段顯示這次上馬21KM用的分段是1:55:43（平均心率162）；後半馬的分段是1: 55:42（平均心率163），沒有掉速。

這次聽了許多學員在賽後的分享，歸納出破PB的幾個重要原因：

天時：比賽時天氣很好（全程陰天），起跑時氣溫17度，到比賽結束氣溫都沒超過22度。

地利：賽道幾乎全程平路，只有一座不到四百公尺的橋。

除了課表中的訓練賽外，訓練期間沒有參加太多其他比賽。

沒超過最大量訓練的跑者：最多只有E強度2.5小時的LSD。

沒有太過強求，不執著於成績。「沒有想到」是賽後我從破PB學員口中聽到最多次的四個字，訓練時規律有紀律地把周期化訓練課表吃完，但到了比賽當天又要能拋開一切，不要執著於目標的人通常能跑出好成績。過去我自己的PB也都是在沒有預期成績的狀態下跑出來的。好幾次求好心切下，反而跑得很糟，甚至暈倒過兩次。

人和：是良好的訓練氛圍。GARMIN的團隊營造了優質的訓練「氣氛」，這是我最不擅長的，我總是在談訓練科學、跑步技術、周期化訓練與不同訓練強度的E/M/T/I/R課表，從沒用心營造想要變強的氛圍。這點實在太重要了，像三重間歇團的崇華教練就做得非常好，因為他有這樣的個人特質。如同木魚大哥在專訪文中提到：「每次參加訓練營集訓，都會被工作人員的付出感動，也會被老師的專業和同學的努力感染。在這樣一個團隊中怎能不讓人進步。」在這一次的訓練營中，GARMIN團隊補足了我缺少的這項能力，才能在這十六周的訓練營中獲得如此豐碩的滿足感。

最後，退步的學員有8位，但大多是因為工作和家庭無法照表操課的人，依GARMIN主辦方統計的結果，他/她們的課表完成率大都在五成以下。其中有兩位課表完成率達七成，但卻退步，我對他們也很好奇，已寫信問她狀況，想知道背後的原因。

張萌：

「關於我跑步沒有進步的原因：當天沒有任何狀況，我只能說我沒有儘力跑，我和您一樣是休閑跑，跑完我身體沒有任何不適，這與之前相比已是最大的進步了。我去參加訓練營的目的很簡單：就是更健康的跑，我沒想為了跑步傷害自己，可能我還沒有其他學員的覺悟。關於訓練任務完成情況達到70、80，其實是跑量，在這裡我要承認：在訓練區間上，我沒有嚴格遵照您的課程安排，這可能是我跑步速度沒有上去的原因。」

我認為張萌能很明確地把目標放在「更健康的跑」很好，代表他的自我意識很明確，我很高興聽到她跑完沒有任何的不適，那實在太棒了！那是比破PB更重要的另一個訓練目標。

徐軍：

「我的PB成績是今年3月份無錫的309，但那是以腳後跟著地方式完成的，跑完無錫之後我自己覺得這種跑法對身體和膝蓋的衝擊力太大，感覺自己時刻處在受傷邊緣。經朋友推薦接觸了羅曼諾夫博士著您翻譯的《跑步該怎麼跑》一書，今年也特別巧，4月份在上海聽了您和博士的講座，佳明訓練營更是得到了您親自指導。

關於訓練，我訓練的課表是相對比較容易的破4課表，因為姿勢跑法著地用到的小腿、跟腱和足弓等肌肉群我在以往應用相對的會比較少，力量比較薄弱，需要重新開始練習。同時要時刻關注跑步的姿勢，讓姿勢跑法變成我的習慣跑姿，有個循序漸進的過程。這次上馬我的目標設定是330，能夠跑到313對我來說已經是一個驚喜了。與其受傷著PB，我選擇訓練營更科學更系統的打基礎。學會了姿勢跑法，今年上馬也許沒有PB，但對我來說，訓練營這4個多月讓我打好了基礎，健康著PB是遲早的事！」

這次認識了許多很有智慧的跑者，徐軍是其中之一。周叔、李書彪和丁山也是，他們不急於求成，享受跑步的樂趣，有「無為」的精神，最後反而享受到「無不為」的成果。

今年的馬拉松訓練營

跑步學院接棒！

教練隊伍上，

我們邀請到了姿勢跑法創始人、四屆奧運教練羅曼諾夫博士的加入，與徐國峰一同擔任主教練。除此之外，在體制內訓練數年的顧怡雯、PB246的馮子鵬也將作為助理教練一同加入！

課程設置上，

除了徐國峰在Garmin訓練營適用2年的科學訓練系統，羅曼諾夫博士將帶來在奧運冠軍上適用過的頂尖跑者訓練模式，兩者集大成之後會出現什麼樣的奇蹟？讓我們拭目以待！

來參加中國史上最高規格馬拉松訓練營！