划船機｜健身房器械的使用詳解

健身房裡，各種健身器材讓人眼花繚亂。王牌妹妹剛開始泡健身房的時候，沒有請私教，面對健身房五花八門的器械根本不知從何下手。又很害羞，不好意思向練得好得達人請教，所以導致很長一段時間，王牌妹妹在健身房只用跑步機和動感單車。

相信有一些朋友會和王牌妹妹一樣，在健身房沒有充分利用各類器械，這對我們辦的健身卡來說實在是一種浪費。

除了跑步機、動感單車這樣的有氧器械，有氧運動還可以用橢圓儀等器械；一些無氧器械比起有氧器械來說，對我們塑造身體線條更有幫助。

所以王牌妹妹近期會用一個系列來介紹一些基本的器械，講講他們的用途和操作方法。

今天王牌妹妹介紹的器械是划船機。

一.介紹

划船機是一個能夠鍛煉到很多肌群的健身器械，一般健身房都有。而且它相比跑步、登山機來說，對膝蓋可能造成的損傷最小，因為它上身發力多，膝關節只是稍微蹬伸，如果有的朋友膝蓋不好，或者不想練腿，也完全可以不動膝蓋，只是撐著腿部，也能訓練。

紙牌屋中，弗蘭克安德伍德總統就十分喜歡玩划船機。

二.鍛煉目標

划船機能有效的鍛煉到幾乎上半身所有的大肌群:肩部，手臂，背部，核心等等，還能鍛煉到我們的臀、腿。

1.操作方法

（1）腿部彎曲，坐在划船機上，雙臂伸直拉住握柄，上身微前傾，肩膀向前，腹部收緊；

（2）腿部蹬直帶動全身，同時背肌發力，後拉握柄，直至動作頂點；

（3）伸直手臂，同時彎曲腿部回歸起點，重複動作。

2.貼心小貼士

（1）動作過程中，呼氣時向後拉，吸氣時向前回到初始位置；

（2）雙手保持放鬆，雙手手掌手掌自然勾著手柄，手柄不會滑落的力度即可；

（3）正確的發力順序應該是：雙腿—臀—雙臂，但手柄和座椅的移動方向要同步；

（4）腿部發力帶動座椅向後的同時，雙臂也要抓住手柄隨之向後；

（5）全程核心肌群都要繃緊，每次大腿向後蹬的時候要讓背部和大腿之間的角度保持不變；

（6）動作過程中，雙手肘要始終向軀幹的方向夾緊，保持手肘自然彎曲，用背肌發力；

（7）手柄拉向的高度大概在女性運動內衣下沿的位置；

（8）腳後跟在每次划行回初始準備姿勢的時候要保證處於懸空狀態，前腳掌踏穩腳踏板，小腿脛骨垂直於地面。

（本文圖片來源於網路，原作者看到請聯繫我們領取報酬）

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