食物的GI到低是什麼？

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星期三

2017年5月

離群索居者，不是野獸，便是神靈。

一日一簽 忌烏合之眾

以下為本周問答。

01

問：食物的GI到底是什麼？

答：GI是指營養學上所說的「血糖生成指數」。它是指含有50克碳水化合物的食物與等量的葡萄糖在一定時間(一般為2小時)體內血糖反應水平的百分比值，反映了這種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的GI值為100來確定其他食物的GI。

血糖指數在55以下， 可認為該食物為低GI食物，例如牛奶、酸奶、蘋果、菜豆；

血糖指數在55～75之間，該食物為中等GI食物，例如全麥麵包；

血糖指數在75以上，該食物為高GI食物，例如葡萄糖、白麵包、蜂蜜。

高GI的食物，進入胃腸後消化快，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高，也就是血糖升的高；

低GI食物，在胃腸中停留時間長，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低。

任何一種食物的GI值都不是固定不變的，它受到很多因素的影響，包括成熟度(比如香蕉越成熟，其GI值越高)、個體差異(不同的人對相同食物的反應各不相同)、烹調時間(比如熬得爛的粥GI比等量米飯高)等。

要注意的是，GI低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

02

問：減肥能不能吃肉？

答：能，肉類是優質蛋白質的來源，且能夠提供更長時間的飽腹感，減肥適量吃完全可以。在選擇肉類時，建議以瘦肉為主，其中魚蝦優先，禽類次之（如雞、鴨），最後是畜類（牛羊豬肉等），每日攝入肉類可以參考手心大小的量。

吃肉並不是會讓人長胖的主要原因，而是吃肉的過程中攝入了過量的脂肪。比如吃肥肉，或者烹飪肉食的方式不對導致油脂過多。因此，在吃肉的時候要注意烹飪方法，比如紅燒、油炸、燒烤類要少吃，清蒸、燉煮類就比較適合在減肥期間吃的。

03

問：減肥能不能吃辣？

答：這個問題其實跟能不能吃肉也是同一個原理。吃辣屬於口味問題，不論是蔬菜里的菜椒、還是作為醬料的油辣椒、剁椒、或者老乾媽一類的辣的食物，只要在吃辣的同時，不過度攝入更多的油（比如油辣椒的油），對減肥的影響都不是很大。

但是要注意，因為辣的食物比較開胃，特別是好吃的辣椒很容易下飯，容易增加其他食物的攝入量，所以還是要注意控制不要吃太多。

04

問：便秘吃蔬菜水果多喝水能緩解嗎？

答：一般情況下，緩解便秘可以參考以下一些方式：

1、保證正常飲水量，每天1500~2000ml；

2、多吃富含膳食纖維的食物，如菌菇類蔬菜、水果、粗糧；

3、增加運動，加速身體代謝；

4、增加食物攝入量(蔬菜、粗糧為主，也可補充水果、酸奶)；

5、睡前可以多揉揉腹部，順時針逆時針各20次以上。

6、少吃辛辣、刺激等食物；

7、早起空腹喝杯溫水；

8、嘗試在清晨5-7點之間排便。

如果以上方式都沒有正常緩解，那麼嘗試減少吃生冷的食物(包括水果)，攝入比較好消化吸收的食物，如粥類。脾胃和，易消化，吃進去的食物能正常的轉化成身體需要的津液滋潤藏到腸道，也能促進排便。

05

問：什麼是粗糧?

粗糧是相對我們平時吃的精米白面(白米飯、饅頭、包子、麵條、餅類 )等細糧而言的。

主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、小米以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。薯類，如紅薯、紫薯、芋頭等也算這系列的食物。

平時多吃點這些未經細加工的食物，可以直接蒸或煮著吃，豆類可以磨成豆漿或米糊，營養價值高，飽腹感強，富含膳食纖維，可以更好的幫助減肥。

參考文章：《減肥，為什麼要吃粗糧？》

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