一跑就累！你的呼吸方法錯了！

在開始跑步的人群中，我發現很多跑得辛苦的人，主要原因其實在於跑步時呼吸不順暢。很多不擅長跑步的人可能是呼吸的方法有問題，掌握了正確的呼吸方法後就可以輕鬆跑步了。不僅限於初跑者，如果您一跑步就感覺氣喘吁吁，那麼建議您掌握一下正確的呼吸法。掌握正確的呼吸法，不僅是為了跑得更快，也關係到能否跑得輕鬆、愉快。此外對於保持優美的跑姿也大有裨益。呼吸的要點在於將盡量多的空氣吸入肺中，然後順暢地呼出。通常是按「吸、吸、呼、呼」的節奏，重複鼻吸口呼的過程。不過，由於每個人的情況不同，這個呼吸節奏也不一定適合每個人，找到適合自己的呼吸法並用於跑步中是最重要的。

【注意大口吸氣、大口呼氣】

跑步時感覺呼吸不暢，大部分情況是跑步時重複淺層的呼吸。跑步時，高效率地吸取氧氣可以消除呼吸的痛苦感。淺層呼吸每次無法吸入大量的氧氣。如果跑步時感覺很喘，大概呼吸就正停留在淺層。此時為了吸入更多氧氣，請注意大口呼吸。通過鼻和口吸入的氧氣通過氣管到達肺時，才真正開始呼吸。如果僅進行淺層呼吸，就會增加雖然通過氣管但未到達肺的空氣比例，呼吸成功的比例也就降低了。這是必須大口深呼吸的原因。

此外，提高速度時要注意呼氣。跑步時逐漸提高配速，逐漸會難以維持深呼吸、感覺到疲勞。這是因為超過一定配速後，所謂乳酸的疲勞物質在體內逐漸堆積，成為產生能量的障礙。此時通過呼吸儘可能多地排出二氧化碳，可以抑制乳酸增加。跑步時如果感覺到氣喘吁吁、身體疲乏，儘可能有意識地大口吐氣是很重要的。

【呼吸法因速而異】

跑步時的呼吸法因跑步的速度而異，每個人也有差別，沒有唯一正確的方法。「2吸、2呼」、「2吸、1長呼」等等，每個人按照自己的節奏，採用相應的高效率的呼吸法。不過慢跑時深幅度呼吸、提高配速呼吸困難時注意吐氣這點是所有人都要注意的。

【配合配速的呼吸法】

跑步呼吸法中，根據配速不同大體上可分為3類。首先，慢跑時的基本呼吸法是4吸4呼，即「吸吸吸吸、呼呼呼呼」。然後，稍微提速時是2吸2呼，即「吸吸、呼呼」。然後進一步提速時，切換為2吸1呼，即「吸吸、呼—」的節奏。要點在於選擇適合自己速度的節奏，使呼吸和邁腿的節奏相呼應。

配合配速的呼吸法不僅適用於訓練，比賽時也可用於檢驗速度。想要提速時，如果已經使用了「吸吸、呼—」的呼吸法依然感覺喘不過氣，就說明超越了自己的極限，要注意抑制著速度跑。特別是初跑者，第一次比賽很容易失去平時的配速、跑得過快。如果掌握了配合配速的的呼吸法，就可以自己控制速度了。

【通過呼吸找節奏，按這個節奏跑】

自然的呼吸節奏與邁腿、擺臂沒太大關係，如果這些各自為戰，跑步時整體的節奏就會不協調。跑步時比較多的節奏是4拍子（4步1呼吸）或3拍子（3步1呼吸），不過大部分跑者3拍子的人比較少。要點在於「呼氣」時發力，大口吐乾淨。氣息流不是「嘶-嘶-哈-哈-」的，而是順暢地「嘶、哈」樣地呼吸。

【日常生活中注意呼吸】

跑步有多種高效的呼吸法，但為了掌握跑步時順暢呼吸的要領，日常生活中注意呼吸也很關鍵。用5秒左右慢慢吸氣、屏氣2-3秒、再用5-10秒慢慢呼氣。此時注意的是儘可能不僅用嘴、同時用鼻子一起呼吸，還有感受胸腔隆起打開的感覺。另外要養成訓練和比賽前做一做這個深呼吸的習慣。

關於跑步計劃

跑步計劃成立於2014年11月，起初僅有幾個人，隊伍越來越壯大，已經影響數以千計的人愛上跑步並走上馬拉松的賽道，同時跑團已經有上百名的跑友完成了全馬半馬乃至100公里的超級賽事。自成立以來，跑步計劃組織了幾百場的故宮夜跑，連續四屆自辦賽事（朝陽公園超馬接力賽），同時，跑步計劃與若干公益組織舉辦跑步相關的公益活動。跑步計劃倡導健康趣味的跑步，在跑步運動中找到更好的自己。

微信號：跑步計劃

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