吃了那麼多低卡蔬菜,才發現它是減肥高手?
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大家都知道,
減肥三分練七分吃,
吃的正確打開方式,
還是非常重要的。
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有沒發現自從入了健身的坑後,
自己對吃就變得特別講究,
各種沙拉變成了日常飲食,
而號稱超級食物的——羽衣甘藍(kale),
則是沙拉中必不可少的原料之一。
作為在英國、美國等國家都深受人們喜愛的食物,
它的一直在各國的餐桌上佔有重要位置,
備受眾多超模、營養師、健身達人的推崇,
超模Bella Hadid就是它的忠實粉絲。
超模Bella Hadid家冰箱被塞滿Kale
超模Bella Hadid是Kale的忠實粉絲
其實如此高大上的植物在國內也隨處可見,
但大多數時候它並不是餐桌上的美味,
而是作為一種觀葉植物,
布置於花壇、岩石園,或作盆栽觀賞。
真正讓它在國內健身圈名聲大噪,
是因為它號稱GI(血糖生成指數)極低,
被譽為增肌減脂必備良品的超級食物,
羽衣甘藍到底有多神奇?
羽衣甘藍為什麼那麼受寵?
羽衣甘藍是原產歐洲的十字花科植物,是結球甘藍(捲心菜)的園藝變種。結構和形狀與捲心菜非常相似,區別在於羽衣甘藍的中心不會捲成團。主要分布於溫帶地區,品種各異,有觀賞用也有菜用。
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豐富的營養物質
羽衣甘藍含有豐富的維生素VC、VA、VK、B1、B2、B3、鐵、磷 、鈣等物質。同時,羽衣甘藍含有非常少的脂肪,其中很大一部分是ω- 3脂肪酸。被稱為低熱量高營養的食物。RDI(每天建議攝取量)AI(每天足夠攝取量)
抗氧化
羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜一樣,富含抗氧化劑。這包括β-胡蘿蔔素,VC,以及各種黃酮和多酚。可以保護心臟、降血壓、抗炎、抗病毒、抗抑鬱劑和抗癌等效果。.
是VC的極佳來源
羽衣甘藍的VC(水溶性抗氧化劑)含量比其他大多數蔬菜都高,大約是菠菜的4.5倍。
降低膽固醇
羽衣甘藍含有能結合膽汁酸和降低體內膽固醇水平的物質,有助於降低膽固醇及心臟病的風險。
富含維生素K1
羽衣甘藍是世界上維生素K1最好的來源之一,一份羽衣甘藍所富含的維生素K幾乎是日常攝入推薦量的7倍。
富含抗癌物質
研究表明,十字花科蔬菜可能大大降低幾種癌症的風險。而羽衣甘藍中含有的蘿蔔硫素和吲哚3 -甲醇,這兩種物質對於抗癌有助於抗癌。
富含β-胡蘿蔔
羽衣甘藍富含β-胡蘿蔔素(一種抗氧化劑),可以在身體轉化為VA。
富含礦物質
羽衣甘藍是一種很好的植物性鈣源,同時它還有豐富的鎂、鉀元素。對於骨骼健康、預防2型糖尿病和心臟病及穩定血壓有非常重要的作用。
富含葉黃素和玉米黃質
羽衣甘藍富含葉黃素和玉米黃質,是保護眼睛的強大營養物質。
超級食物也有缺點
講真,雖然羽衣甘藍富含營養,
但作為超級食物的它,
也是有缺點的!
很難消化
羽衣甘藍含有大量堅韌、不溶性纖維,難以消化;它所富含的各種碳水化合物中的其中的棉子糖,非常難以消化,會再次產生脹氣並加重腹痛。
不適宜腎結石患者
患草酸鹽腎結石的人亦應適量食用。
影響甲狀腺功能
羽衣甘藍會通過干擾甲狀腺激素的合成,導致甲狀腺機能減退或甲狀腺機能亢進,甚至甲狀腺腫。甲狀腺功能不健全的人應該避免。
解決辦法:
吃熟的,能夠幫助消化,減少對甲狀腺功能的影響;
和其他蔬菜、蛋白質搭配,別單純用它作為每日的營養來源;
吃其他可以替代羽衣甘藍營養的蔬菜。
除此之外,
有些小夥伴並不喜歡羽衣甘藍較粗的口感,
而且在國內購買也不方便,
對大多數人來說,
作為熱門蔬菜的它價格並不親民。
難道,
就沒有什麼常見的蔬菜可以替代它嗎?
當然有!
超級蔬菜的替代品
中國是為數不多的綠葉菜極其豐富又便宜的國家。幾乎大多數綠葉菜的,維生素、礦物質、抗氧化物的含量都非常豐富,更重要的是,我們知道一般來講膳食纖維越高的食物,GI指數越低,而今天推薦的綠葉蔬菜膳食纖維都不低,所以,它們完全可以替代羽衣甘藍,作為你每日食譜中的一部分!
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1
【蘿蔔纓】
蘿蔔纓子(蘿蔔葉)VC的含量比根高出2倍以上;礦物質元素中的鈣、鎂、鐵、鋅以及核黃素、葉酸等含量高出根的3—10倍。
蘿蔔纓子是人體攝取天然VK的最佳食品,其含量遠高於其他食物。它所含有的VA的含量是綠色菜花的3倍,鈣含量是菠菜的4倍;VC的含量是檸檬的10倍之多;鐵質含量是肝臟與鰻魚的10倍;Vb1是豆豉的5倍;Vb2是牛肉的8倍。
蘿蔔纓子還含有較高的鉬,有一定的預防近視眼、老花眼、白內障的作用。
2
【白菜】
白菜營養豐富,除含糖類、脂肪、蛋白質、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、Vb1、Vb2外,尚含豐富的維生素,其VC、Vb2的含量比蘋果、梨分別高5倍、4倍;微量元素鋅高於肉類,並含有能抑制亞硝酸胺吸收的鉬。
白菜中所含的果膠,可以幫助人體排除多餘的膽固醇。更主要的白菜中還含有微量的鉬,可抑制人體內亞硝酸胺的生成、吸收,起到一定的防癌作用。
3
【瑞士甜菜】
瑞士甜菜也叫紅甜菜,是我們常說的甜菜根的葉子。是一種具有免疫功能的蔬菜,有抗癌、降脂、降壓、降糖和保肝的作用。葉片富含VA、VC、礦物質、鈣和鐵。
4
【菠菜】
菠菜有「營養模範生」之稱,它富含類胡蘿蔔素、VC、VK、礦物質(鈣質、鐵質等)、輔酶Q10等多種營養素。
5
【紅薯葉】
紅薯葉有提高免疫力、止血、降糖、解毒、防治夜盲症促進新陳代謝、通便利尿、升血小板、預防動脈硬化、阻止細胞癌變、催乳解毒等保健功能。紅薯葉可使肌膚變光滑,經常食用有預防便秘、保護視力的作用,還能保持皮膚細膩、延緩衰老。
薯葉與其它常見蔬菜相比,在14種營養成分中,蛋白質、脂肪、碳水化合物、熱量、纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、Vc、Vb1、Vb2煙酸等13項薯葉均居於首位。
6
【菜苔】
菜苔富含鈣、磷、鐵、、VC等多種營養成分。菜苔中含有大量胡蘿蔔素,這種胡蘿蔔素的分子結構相當於2個分子的VA,進入機體後,在肝臟及小腸粘膜內經過酶的作用,其中50%變成維生素A,有補肝明目的作用,可治療夜盲症。另外,菜苔所含VC比白菜苔多,勝於小白菜中其含量的2倍。
7
【蒲公英葉】
蒲公英富含VA、VC及鉀,也含有鐵、鈣、Vb2、Vb1、鎂、Vb6、葉酸及銅。蒲公英植物體中含有蒲公英醇、蒲公英素、膽鹼、有機酸、菊糖等多種健康營養成分。
8
【豆瓣菜】
也叫西洋菜、水田芥、水蔊菜、水生菜。營養成分因產地不同而有所區別。據分析研究,豆瓣菜含有較多的蛋白質、VA、VC及少量的VD,大量的鐵、鈣等元素。除此之外,它還有較高抗衰老素――過氧化物歧化酶。
9
【芥藍】
芥藍菜含豐富的VA、C、鈣、蛋白質、脂肪和植物醣類。有潤腸去熱氣,下虛火,止牙齦出血芥藍中含有有機鹼,這使它帶有一定的苦味,能刺激人的味覺神經,增進食慾,還可加快胃腸蠕動,有助消化。
芥藍中另一種獨特的苦味成分是金雞納霜,能抑制過度興奮的體溫中樞,起到消暑解熱作用。它還含有大量膳食纖維,能防止便秘。降低膽固醇,軟化血管,預防心臟病等功效。
10
【草頭】
草頭是上海、太倉、常熟等地的人對金花菜的稱呼,是苜蓿的一種。其營養價值很高,每百克鮮品含蛋白質5.9 克,碳水化合物9.7 克,胡蘿蔔素3.28 毫克,VC92 毫克,VB20.36 毫克,鈣332 毫克,磷115 毫克,鐵8 毫克。
另外還含有止血作用的維生素K 。民間有些驗方用它來治胃或痔、腸出血。苜蓿具有清脾胃、利大小腸、下膀胱結石的功效。
11
【紫甘藍】
紫甘藍營養豐富,尤以豐富的VC、較多的VE和Vb族,維生素U,胡 蘿蔔素,鈣、錳,鉬以及豐富的花青素甙和纖維素等,對高血壓、糖尿病患者有幫助。每100克食用部分含蛋白質1.4克,脂肪0.1克,糖3.3克,鈣57毫克,磷42毫克,鐵0.7毫克。
除此之外,捲心菜、西蘭花,
以及其它其他綠色蔬菜,
都富含豐富的營養,
不僅與其媲美甚至優於羽衣甘藍,
這些蔬菜更容易烹調,
而且便宜許多,
有些甚至可以說味道更好。
所以超級蔬菜雖好,
但真的不是無可替代!
TIPS
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部分內容圖片By Julie R. Thomson
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