看這裡！健步走常見錯誤與攻略

健康 05-26

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今日推薦營養師

殷生芝

青海省人民醫院臨床營養科營養師

主要負責EICU，腫外科，普外科，骨科、胸外科等外科科室的營養會診，營養查房，營養狀況評估與諮詢，辯證食膳指導以及患者的回訪記錄等主要工作；

負責腎內科患者的營養宣教和飲食指導；每周二參加門診午間健康大教堂並定期給患者和家屬講一些有關營養方面的課題；

看這裡！健步走常見錯誤與攻略

健步走

陽光明媚的季節，外出踏青健步走是最廉價、最簡便的一項健康運動。健步走不但能放鬆心情、提高心肺功能，還能享受大自然的美麗風景。但是，健步走也不是簡單的事，如果動作不對，不僅起不到健身的作用，而且還會對身體造成傷害。來看看以下錯誤與攻略吧！

錯誤一：腰背不直

不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是後來慢慢變得「彎腰駝背」，長期下來，肩頸難免酸痛不適，尤其是對於有腰椎疾患的人更不適合這樣健步走。

改變：走路時，身體盡量挺直，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。這個時候要注意肩膀放鬆，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢，以免頸肩部出現不適。

錯誤二：不收小腹

不少人健步走大口大口的呼吸，這樣不但走起來吃力，也會影響健步走的保健效果，甚至誘發心肺不適。

改變：健步走的時候不要總是讓腹部鬆弛著，要慢慢收緊小腹，然後隨著運動的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走有助於腹部減肥。

錯誤三：手臂擺動幅度過大

有的人健步走的時候喜歡晃動自己的手臂，覺得這樣做更能增加運動量，讓上肢也得到有效鍛煉。實際上，健步走的時候，如果手臂擺動幅度過大，但又不能與步伐保持一致，反而會降低健步走的有效鍛煉水平。

改變：手臂放鬆，讓手腕自然的前後擺動。大腿、小腿自然用力，就能走較遠且較久，也不會腳痛。

錯誤四：負重行走

有些健走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。

改變：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時不覺負重吃力為宜。

錯誤五：不做熱身運動

沒做熱身運動就出發，容易拉傷肌肉；突然停住，血液未迴流到頭部，容易頭暈。

改變：健步走前要進行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發熱，再遞增速度。快到終點站時，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

錯誤六：好高騖遠

入門者或很久沒運動的人，往往忽視自己的體力及身體狀況，將目標定得太高，反而造成負擔。

改變：行走的速度要根據自身的體能狀態，每天快走半小時至40分鐘，走到「細汗微出」，年輕人心跳一般不超過130次/分，60歲以上的老年人不超過120次/分。以每分鐘120至140步、心跳120次為宜，強度以感覺呼吸、心跳有點加快，微微有點出汗為準。

錯誤七：戴著耳機走步

邊走邊聽耳機會讓人分心，甚至導致交通事故。

改變：如果一定要戴耳機，音量以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜。還可以邊走邊輕輕哼歌，能緩解疲勞。

以上的常見錯誤你都有犯嗎？

那麼，健步走還有哪些注意事項呢？

時間段

快速走路健身的根本目的是增強體質，所以必須要根據人的生理結構，趨利避害，科學安排時間。

早晨和炎熱的中午都不是走路的適宜時間，要盡量避開這兩個時間段。那麼，快速走路健身為什麼要躲避早晨呢？這與人的身體結構和生理特點有密切關係。

容易損傷骨骼和關節

早晨人體各關節比較僵直，潤滑度不高，肌肉、筋、韌帶還處於放鬆狀態，急著外出快速走路健身，容易造成損傷。所以早上9點前，最好不宜進行快速走路健身。

容易突發心腦血管疾病

因為人經過一夜的睡眠，血流速度減緩，血液粘稠度增大，血管的壓力增大，對患有心腦血管疾病的人來說，是最危險的時間。這段時間外出快速走路健身，心臟負荷增大，腎臟、肺等器官的負荷也隨之增大，特別容易發生心梗、腦溢血和心臟早搏，危害身體健康。

能見度不高，容易發生意外

早晨有時有霧氣，冬天天亮的也晚，如果一個人起得很早，到外面快速走路健身，容易因發生意外傷害。

夏日中午易中暑

人體正常溫度是37攝氏度左右，在這個溫度下，人體的熱平衡系統正常運轉。在夏天烈日炎炎的中午，如果長時間在外快速走路，保護措施不利，體內水分消耗嚴重，熱量增多，且又不易發散出來，就會把體內的熱平衡系統破壞，從而導致頭暈、心跳加快、滿臉通紅、出汗少、小便少、食慾不佳，嚴重時會出現抽筋、煩躁不安、昏迷，直至生命危險。