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呼吸順暢跑得快,這些肌群離不開

呼吸是一種覺醒的生命力量。瑜伽正是通過生命能量的鍛煉,去開發潛藏在人體內的能量。

在練習瑜伽體位時,呼吸必須與動作協調:吸氣擴張、吐氣放鬆。全神貫注於呼吸也可以運用在放鬆訓練上,讓忙碌的思緒能夠平靜下來。

呼吸肌群

毋庸置疑,作為跑者,保持順暢的呼吸非常重要。呼吸包括吸氣和吐氣的過程,參與其中的肌肉主要包括:膈肌、肋間肌、腹肌、盆底肌。

1

膈肌

膈肌(又被稱為橫膈膜,呈圓頂狀)有節奏地收縮和放鬆,通過自主神經系統去改變胸腔里的壓力和容積。

當一個人吸進空氣時,橫膈肌會收縮讓胸廓和肺部擴張。橫膈肌從膈神經獲取信號,讓橫膈肌的中心腱產生動作。當一個人在吸氣時,橫膈肌會因收縮而下降,使得胸腔的容積增加,壓力降低;呼氣時,則是相反的:胸腔容積縮小,壓力上升,就如同氣球泄氣一般。

呼吸也會牽動到腹腔。吸氣時,腹部和脊椎的形狀會隨著橫膈肌將腹部往下和往外推而產生改變,吐氣時恢復原狀。這就是所謂的「腹式呼吸法」。在進行這種呼吸法時,橫膈肌位於胸廓、胸骨和腰椎的附著點是固定不動的。胸式呼吸法是橫膈肌的中心腱 (頂部) 固定不動,還有其它有助於穩定的肌肉也會參與這個過程,與橫膈肌一起動作。

肺活量的60%是由膈肌運動產生。

2

肋間肌

肋間肌是吸氣輔助肌群的一部分。

這些小的肌肉群負責吸氣時胸廓的橫向擴張和助骨穩定性的保持。它和腹內外斜肌有著密切的解剖學聯繫,進而與主動吸氣密切相關。

3

腹肌

這是參與主動呼氣的主要肌群,這些肌肉可改變腹內壓,從而協助排空肺內氣體並轉換由膈肌運動產生的壓力。

注意:腹內壓是指在軀幹內,由橫膈膜、骨盆底部和腹壁構成的體腔里產生的壓力。腹內壓越大,軀幹和骨盆就越穩定。但並不提倡利用增加腹內壓來維持穩定性,因其會對血液循環和血壓產生不利影響。

4

盆底肌

盆底肌肉,是指封閉骨盆底的肌肉群。這是一個肌肉和軟組織的集合群,它構成了腹腔的基底。它們在維持腹內壓和保持呼吸過程的穩定轉換方面發揮著作用。

參與呼吸的其它肌群:

在正確的呼吸過程中,還有其它一些肌群與主要呼吸肌一起工作。但它們在完成費力的動作或練習中,姿勢發生改變時才得到激活。這些肌肉的可以起到穩定身體某些部分,從而加強呼吸運動的作用。

斜角肌因固定了第一和第二助骨而對深度吸氣有所裨益,它還在依靠腹肌收縮的呼氣過程中維繫它們。

如果脊柱頸段保持穩定,在呼吸由淺入深的過程中,胸鎖乳突形肌會提升胸骨,增加胸腔的縱向尺度。

如果肩胛骨得以穩定,前鋸肌能協助吸氣,從而橫向擴張胸廓。

胸肌在用力吸氣時運動以提升肋骨;肩胛骨需要依靠斜方肌和前粥肌來 保持穩定,從而避免翼狀肩的產生。

背闊肌參與用力呼吸過程。

豎脊肌通過伸展脊柱胸段和提高胸廓對呼吸有所幫助。

腰方肌能穩定第十二肋骨來避免其呼吸時被提高。


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