瑜伽中的拉伸，是在拉「筋」嗎？

瑜伽 05-26

如果你問：什麼使得你能將一個啞鈴舉過頭頂？

許多人會回答：是肌肉，骨骼和關節。

如果你問：完成一場馬拉松需要什麼？

他們會說：心臟、肺和腿部。

如果你問：他們練舞蹈或體操表演需要具備什麼素質：

他們的回答可能會是力量，優雅和敏捷性。

但是如果你要問提高身體柔韌性最重要的是什麼，他們可能就只能一臉茫然了。

很多練過瑜伽的人能體會到，柔韌性的提高是練習瑜伽最大的挑戰之一。如果一個人身體僵硬，那麼即使是最簡單的體式，對他來說都是很困難的，這就是為什麼老師常常鼓勵我們多去拉伸。

那麼，拉伸到底意味著什麼呢？

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首先，拉伸並不意味著去放鬆對軟骨、關節囊、肌腱及韌帶的限制，或者釋放骨頭之間的間隔。軟骨的限制就像一個墊圈，只允許做小範圍的活動。關節囊圍繞並保護著滑膜關節的光滑表面，如果嘗試放鬆它們可能會導致嚴重的不穩定性。韌帶用於連接骨骼與骨骼，在伸長4%之前就開始撕裂。

所以，你要知道！除非因為長期廢用而出現不正常地縮短狀態，否則過渡拉伸它絕對不是一件好事。

肌腱用於連接肌腹和骨骼，可以考慮拉伸它，但是它的結構類似於韌帶，也是不允許過度拉伸的( 肌腱對柔軟度的影響不到10%)。

我們要做的是延長兩種柔軟的解剖結構——遍布四肢和關節的神經和肌腹。事實上，在瑜伽中這兩種組織必須通過全面的伸展從而科學的拉長。

我們到底在「拉」什麼？

肌肉的只要被拉長一點，就可以為關節的活動範圍帶來可觀的提升。但是當我們拉伸肌肉時，我們是在拉伸肌纖維還是與肌肉相關的結締組織呢？

兩者皆是。

實驗數據表明如果肌肉處在拉伸狀態時，肌纖維會通過增加被稱之為肌原纖維節的小收縮組織來增加長度。相同的，如果肌纖維處在一個收縮的狀態，肌肉會通過損失肌原纖維節來達到縮短的目的。

增強身體延展性不僅僅需要增長肌肉纖維本身的長度。其內部和周圍相關結締組織纖維，包括整個筋膜（包裹肌肉纖維的相關組織）和包裹單個纖維組織的伸展都是必不可少的。而這正是長時間拉伸的功效。肌肉相關結締組織會逐漸跟著肌肉纖維的拉伸而伸長，而肌肉作為一個整體拉長了，柔軟性就也得到了提高。瑜伽能通過安全而有效的方式達到這個目的。如果偶爾當我們想要收縮一些時，我們所要做的僅僅是停止拉伸。這時肌肉纖維會變短，其相關結締組織纖維也會隨之變短。

那我們接下來說神經。

肌肉周圍的神經要另當別論了。它們對拉伸很敏感，但並沒有強健到足以限制伸展。

神經系統容許被拉伸僅僅是因為它們本身的組織結構呈現捲曲蜿蜒的狀態，並且在相關結締組織包容下的內部單獨的神經纖維也是蜿蜒來回穿梭的狀態。在肢體拉伸過程中，周圍神經穿過它們周邊組織的總路徑首先被拉伸，隨著拉伸的繼續深入，神經內部迂迴蜿蜒的單個神經纖維也被拉伸（包含包裹神經的相關結締組織在不損傷神經纖維的前提下，有足夠的彈性以適應10-15%的額外拉伸長度）。

如果沒有相關結締組織的包裹，神經系統是十分脆弱的，不僅會拉伸，還會被緊繃的肌肉、骨骼和韌帶造成損傷和壓迫。

然而，這種保護也不是絕對的，因為在極端情況下，這些包裹的組織的拉伸長度甚至超過了10%-15%已達到保護神經纖維安全的目的。早期徵兆是麻木、敏感和刺痛，如果忽視這些徵兆和感覺，那麼可能會造成感覺和運動系統的損傷。你最好的保護就是覺知和忍耐：意識到為什麼神經拉伸是潛在的問題，並且當輕微的癥狀出現時有足夠的耐心放慢練習的進度。如果神經性疼痛長期持續出現應當尋求專業幫助。

讓我們在體式上感受拉伸

讓我們用單腿彎曲坐姿，來觀察肌肉是如何對拉伸做出回應的。

首先，坐在墊子上，一腿向前伸直，把另一隻腳靠在會陰處。兩條大腿基本呈現90度，身體正面處於兩腿中間，脊椎扭轉45度以正面對伸直的腿，然後前屈，雙手不需舉過頭頂，也不需嘗試從臀部就開始彎曲。雙手放鬆，根據自身的靈活性放在伸出的大腿，小腿或者腳上。保持這個體式半分鐘，然後脊柱慢慢卷回，先從臀部然後是腰部，最後抬起頭部和頸部。身體回正，再換邊練習。

這個體式很有益處，原因如下：

第一，一隻腿彎曲，只伸展一側的腘繩肌。

第二，這種體式不僅在某種程度上拉伸了兩側的內收肌群，也因為膝蓋伸直一側的延伸而更多加強了拉伸。對於伸展單側內收肌群，這可能算是最好的體式之一。

最後，骨盆從45°的角度向前彎曲，對髖關節和下背部比臀部的拉伸產生的壓力要更小，使得這個體式對於初學者來說更有益處。

當逐漸適應了這個體式之後，就可以嘗試一些變化。

將你的身體轉向坐斜方（對大多數練習者來說，這樣將會使右臀部抬離地面，這樣也沒有問題），然後將右手自兩大腿中間的方向從地面向遠處伸展。這樣右側的內收肌會比前一個體式得到更大的拉伸，然後向左移到三分之二處的地方，略微減輕內收肌的張力，最後右移到距右側的三分之一處增加內收肌張力。

當感受完變化的體式後，再回到最初向右腳伸展的體式，你會更容易伸展到更遠。腘繩肌幾乎和以前一樣仍處於緊繃的狀態，但是內收肌從延展的膝蓋處得到了延伸。這個練習中拉伸幅度的增加，是由於克服了之前內收肌對伸展的部分束縛而獲得的。

如果你僅僅將這些體式堅持了一分鐘或者主要針對神經系統來拉伸，是可以使肌肉放鬆的。

但是如果你有耐心，慢慢深入每一個體式，堅持多一些時間，肌原纖維節將會逐漸在內收肌和腘繩肌的肌纖維中增長，結締組織會遲鈍些。增長的肌肉和結締組織將會使你更深入得前屈。至於周圍神經系統，如果你沒有感覺到刺痛感，可以假設它們是沒有問題的，但是如果有相關徵兆，就說明它們需要更多的時間來適應肌肉的拉伸。

為了提高靈活性，需要經常練習一系列平衡體式，包括被動伸展和力量練習。例如一些站立體式，找到一個平衡點。如果你只是一心一意得想要拉伸局部的肌肉（例如內收肌和腘繩肌），你最終會變得不平衡還會導致受傷，因為你並不能熟練你所創造的新狀態。最好是將身體視為一個整體來鍛煉，慢慢地變強壯變靈活。

大腦是怎麼控制拉伸的？

研究表明，肌肉纖維的增長毫無疑問是長時間被拉伸的結果，變短也是其長期縮短的結果。相關結締組織包裹下無論肌肉還是神經都可以被過度拉伸，這點也是很明確的。

但是在這個方程式中還有一個因子--神經系統扮演著關鍵的角色，它既控制著肌肉的放鬆，也能主導著肌肉的緊張。那麼最終讓活動受限的到底是主動的神經系統，還是被動的結締組織呢？

由於在日常活動中，神經脈衝處於不斷刺激肌肉細胞的狀態中，因此只有一種方法找到解答——研究當人處於深度麻醉狀態時的活動狀態，因為此時神經系統沒有刺激任何骨骼肌細胞（除了那些用來呼吸的肌肉細胞例外）。

所以呢，任何手術室醫護人員都能告訴你，當病人處於麻醉狀態時，肌肉會變得十分放鬆以至於必須照顧好它們以防脫離關節，即便病人在清醒的時候是身體很僵硬的那種人，這種情況也會發生。所以為什麼臨床醫學不能利用麻醉的優勢來誘導和增加關節周圍的活動範圍的原因就在於：如果沒有神經系統的保護，組織就會遭到撕裂——包括肌肉纖維，相關結締組織和神經。這也證明了，即使相關結締組織限制著最外圍的伸展，神經系統才是在日常生活中帶來限制的角色。當我們達到這些極限時，神經系統就會通過讓肌肉疼痛、顫抖或無力來警告我們做過頭了，更重要的是它會在我們組織被撕裂前警告我們。

大腦與肌肉有什麼聯繫？