這樣練腹肌，即使天天練，一年可能也練不出

練腹肌，小編還是有一定的發言權的，在從事健身教練之前，有過很久的迷茫期，但是後來在訓練了大致2-3個月後，練出了比較明顯的腹肌。總結一下，下面的內容也都是新手容易犯下的錯誤。

NO1：腹肌和體脂肪有絕對的關係

小編曾經天真的以為，只要體脂率很低，就能出腹肌，現實很殘酷。。。我最低的時候體脂率脫到8%，有數據為證！這邊就不放了。這個時候我的腹肌需要用力才能勉強看到，所以體脂率低，絕大多數人仍然看不到腹肌的。

NO2：每天卷腹可以練出腹肌

大約5年前，小編天真的認為，只要每天來100個卷腹，25個/組，就能練出腹肌，結果一個月之後，毛都沒看到。

NO3：拋棄懸垂舉腿

大約1年前，小編覺得懸垂舉腿實在是太累人了，吃不消，所以放棄了這個動作！事實證明，懸垂舉腿才是腹肌訓練最佳動作之一，我現在的腹肌就是靠舉腿練出來的！

說了這三個原理，很多人問，腹肌到底怎麼練的，各位應該都知道體脂肪不能太高，最起碼不能高於15%，小編目前是12.5%，可以看到腹肌的哦！至於怎麼看自己的體脂率，如果沒有儀器的話，各位保證自己坐下來之後，不要多於兩個游泳圈即可！

鋼線卷腹

動作的選擇其實很多很多，我這邊舉這幾個比較不錯的動作吧：

1、懸垂舉腿 2、負重仰卧起坐（腰背有問題慎做）

3、鋼線卷腹 4、平板支撐 5、卷腹

我常用的是123選項！鋼線和仰卧起坐由於可以調整負重，所以是非常不錯的健身動作。

其實練習腹肌和別的肌肉類似，都需要遵循一個原理，就是超負荷性，如果每次的訓練強度都一樣，那你的腹肌就不會增大，這也就是為什麼我體脂率那麼低，卻凸顯不出腹肌的原因。雖然那時候我每天卷腹100個，但是沒有超負荷性，所以肌肉也無法增大！

至於需不需要天天練，更好理解了，只要你覺得腹肌恢復了，那就可以練了。但是不建議強忍著疼痛練下去。如果你天天去練腹肌，說明你每次練的都不儘力。

我建議新人訓練方案很簡單，第一確認訓練次數，第二確認訓練動作，需不需要負重那是以後的事情了。

我第一個月的健身方案很簡單，200個舉腿+100個卷腹（那時候實在太拼，估計上了500個，現在沒有這個毅力了，有點難），目的就是盡我所能讓腹肌得到最大的刺激。只要你練的儘力，根本無需天天練的！當然這個不適用於所有人，你們可以數量對半砍，或者是1/3的數量。說了這麼多，上一下我正式練腹肌一個月之後的照片吧！希望能對你有幫助。

本人丑照，不喜勿噴哈！

不過我練腹肌已經有快三個月了，照片是練習一個月的時候拍的，目前體脂率為12.5%，等到脫脂到8%，再詳細的把訓練流程全部發出來吧！

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