市內沒斜坡也能練越野跑 8個技巧宛若身臨其境

像越野跑之類的跑步比賽中，一般都會有高低起伏的斜坡路段。如果跑者生活的地方地勢比較平坦，那麼該如何進行斜坡訓練呢？

跑者如果想模擬跑道的情況比較困難，但是可以通過模擬比賽的強度完成訓練。不同的跑步類型，對心率和呼吸率的要求是不同的。跑者想進行斜坡訓練的話，就可以模擬相匹配的心率和呼吸率。

模擬越野跑等挑戰性強的比賽，需要跑者提高有氧運動能力的上限以及無氧閾值。有氧運動能力是指身體運動以及消耗充足氧氣滿足肌肉需求的能力。隨著運動強度的提升，呼吸和心率都會提高，以滿足身體對氧氣的需求。無氧閾值是指身體無法為肌肉提供足量氧氣而開始產生大量乳酸時的轉折點。這在速度訓練或者比賽衝刺時能經常感受到。

斜坡路段對跑者的耐力和訓練強度要求都很高，所以在日常訓練時要特別注重對這兩點的加強，同時也要注意休息，防止疲勞和傷病。以下8個技巧，跑者們可以嘗試使用。

目標可實現性較強

在任何比賽中，態度都是非常重要的。特別是在艱難的比賽中，精神的韌性和目標的可實現性會對比賽產生很大影響。因此，預期目標不能脫離實際，腳踏實地的訓練才是重中之重。

循序漸進

如果第一次參加越野賽就選擇難度比較高的，地勢起伏較大，無疑對身體的挑戰也就越大，可能是無法實現預期目標。跑者初跑越野賽，可以從難度最低的開始，然後逐漸的提高難度。

跑姿

有些跑者進行斜坡跑時，比較有天分，而有些跑者的姿勢需要通過糾正才能提高越野跑的效率。所以，在越野跑之前，先要觀察自己的跑姿是否正確。

防止步幅過大

斜坡跑步時，雙臂要用力擺動，帶動雙腿前進，昂首挺胸，眼睛朝前看，身體略微前傾。另外，要計算一下自己的步頻，每分鐘180步左右是比較理想，如果低於這個數值，可能是步幅過大。

速度訓練

每周進行一次即可。室外訓練時，先快速跑3分鐘，然後輕鬆跑1分鐘。如此重複。如果是在標準跑道上訓練，先快速跑1200米，然後慢跑200米進行恢復，接著再快跑400米。休息3-4分鐘之後，依舊按照上述模式訓練。

利用樓梯或台階

健身房內的登山機或者跑步機都可以用來模擬斜坡訓練，樓梯或者台階也可以。特別是樓梯，對於檢測跑者的訓練強度和耐力非常實用。

力量訓練

力量訓練能夠提高肌肉的力量和耐力，主要是小腿肌肉、臀部肌肉、腿後肌群和股四頭肌。

核心訓練

核心力量增強之後，才能更好的保持跑步姿勢，減緩疲勞程度。主要是提高腹部和背部的力量。

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