合理熱身，就能讓你跑得又快又輕鬆

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在田徑比賽中，比對手快零點幾秒

就決定了最後名次的排序

為了在賽跑中取得勝利

我們要最大限度地激發我們的速度潛質

進行合理、有效的熱身

就可以激發我們的速度潛質

因為熱身運動可以使肌肉預熱

為跑步時的全速運動做好準備

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你可以通過接下來的一系列熱身運動

使肌肉和神經系統為運動做好準備

助你在賽跑中擁有閃電般的速度

交叉步

要點

練習側向移動時正確的腳部和腿部動作。

描述

身體直立，雙腳併攏，雙手側平舉。

主動腿從身前交叉進行側向運動。

另一條腿跨步，回到兩腿分開的姿勢。

繼續側向運動，將主動腿從身後交叉過去。

另一條腿跨步，回到兩腿分開的姿勢，重複。

一條腿完成後，交換使用另一條腿作為主動腿，向 相反的方向做交叉步，直至訓練完成。

變化

每一次交叉步採用高抬腿姿勢。

交叉臂前跳

要點

使身體預熱。

描述

向前跳躍，手臂交叉開合。

在跳躍過程中手臂隨著節奏在胸前交叉、伸展。

保持頭部端正，確保身體姿態穩定。

變化

採取相同姿勢向後跳躍。

跳躍過程中手臂可進行上下運動。

後踢腿跑

要點

使跟腱充分預熱。

描述

向前運動，快速收腿後踢，腳後跟觸碰臀部。

確保以正常的姿勢奔跑、擺臂。

收腿速度要快，步幅要短，確保動作短促快捷。

變化

10 米快跑，10 米慢跑，再10 米快跑。

直腿跑

要點

使跟腱充分預熱，提升踝關節靈活性。

描述

全腳掌著地，直腿向前奔跑。

身體直立，髖關節保持穩定，上身略微前傾。

配合腿部運動正常擺臂。

在保持身體姿態不變形的情況下逐漸加速。

變化

腿部快速運動，前10 米以較低高度踢腿，後10 米以較高的高度踢腿。

抬腿快速、短促充分。

高抬腿前跳

要點

鍛煉高抬腿動作，提升髖部伸展性和跟腱靈活性。

描述

跳躍前進，儘力跳起，膝關節儘可能抬高。

落地，另一條腿重複進行高抬。

抬腿跳的同時擺臂。

保持專註度和良好身體姿態直至訓練完成。

在保持身體姿態不變的情況下逐漸加速。

變化

高抬腿跳的過程中高舉雙臂。

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