想要增重的你如何吃？增重食譜舉例

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

袁媛

山東省立醫院營養科營養醫師

醫學碩士

進入山東省立醫院營養科工作至今，一直從事與臨床疾病相關營養的診療工作，主要研究方向臨床營養消化、內分泌、腫瘤方向；

參加多項省級科研課題，發表核心期刊論文多篇。

坐診時間：每周三上午

郵箱：yuanyuansdu @163.com

想要增重的你如何吃？增重食譜舉例

女，身高170cm，體重53KG，BMI 18.3，消瘦，標準體重65KG，目標體重60kg，身體活動量大，熱卡需求約35~40kcal/kg.d，總熱量2275~2600Kcal。

總方案：適量增加體脂，更多的增加肌肉，加強內臟功能，和骨鈣儲備量。

食譜舉例

早餐：

1.麵包100g，切片，塗花生醬15g（乳酪1片約15g），葡萄乾一小把約20g

麵包可以選擇普通切片白麵包或全麥麵包，最好是添加牛奶、乳酪、雞蛋、麥胚等營養成分較高的品種，強化維生素和礦物質的更好；花生醬可以用芝麻醬等量代替。

2.全脂牛奶 250g

3.雞蛋1個（白煮，煎蛋，沙拉均可）

上午加餐：

堅果（核桃仁、巴旦木、腰果等）25g，蘋果200g；可等量替換成自己喜歡的堅果和水果（新榨果汁）種類。

午餐：

1.米飯125g（乾重），熟重大約250g

2.畜類瘦肉150g（去皮禽類225g，魚蝦類225g）

3.根塊類蔬菜（土豆、蘿蔔、茄子等）150g，葉類蔬菜100g

4.混合果脯（提子、蔓越莓、山楂等）30g

下午加餐：

即食粥糊類（各種核桃粉、芝麻粉或營養補粉劑安素、能全素）據外包裝營養標籤補充能量200kcal

晚餐：

1.牛奶饅頭（麵包）100g，土豆泥50g

2.畜類瘦肉100g（去皮禽類150g，魚蝦類150g）

3.根塊類蔬菜（蘿蔔、茄子等）100g，葉類蔬菜150g

4.豆製品25g（摺合豆漿200ml、豆腐50g、大豆蛋白質粉）

睡前加餐：

酸奶100g，無糖麵包50g

註：

1.全日烹調用油約25g，鹽6g以內，中西烹調方式均可。

2.增重目標未完成之前，不必壓制食量，均衡飲食前提下，所有食物不限量。舉例：喜歡喝酸奶，睡前加餐可以喝到150~200g，但不應當影響無糖麵包50g攝入。

3.不喝甜飲料，不吃薯片薯條等垃圾食品；烘培點心，每周可食用2-3次，但不能影響其他食物的攝入量。

4.消化吸收能力達不到時，可適當按比例減量，不減種類，同時建議加用複合礦物質、維生素類補充劑（如善存、GNC等品牌均可），隨消化能力增強，逐漸增加食量。

5.充足睡眠，放鬆心情，運動量適度。

營養分析：

總熱量約2650kcal，總蛋白質供應104g，其中動物蛋白62g，總脂肪92 g，碳水化合物330g，產能營養素分配 CHO：Pro：Fat=53%：15.7%：31.3%，餐次（含加餐）供能比32%：34.7%：33.2%，鈣鎂鐵鋅和B族維生素類滿足國內RNI需求。

食物選擇和烹飪方法：

1.保證主食攝入量，米面為主，谷薯類輔助，保證足量維生素B1和鉀攝入。

2.保證全天蛋白質中一半來源於優質蛋白（魚肉蛋奶），每日肉類中有一半來自於紅肉，保證女性生長發育期對鐵、鋅，維生素B族需要。

3.為避免過度增加食物飽腹感，適量限制蔬菜在500g左右，綠葉蔬菜最高佔到全部蔬菜量的一半，其餘由根塊類提供，使蔬菜的營養密度較高；水果飽腹感太強時，換成果汁飲用。

4.堅果、果脯既能補充能量和微量元素，又能增加不飽和脂肪酸攝入，建議每天交換種類食用。

5.不溶性膳食纖維高的雜糧谷薯類盡量做糊利於吸收，肉類不食結締組織，綠葉蔬菜碎爛，胃腸消化吸收功能好時，可不考慮。

6.食物多樣化，全天包括穀類、薯類、蔬菜、水果、果乾、奶類、蛋類、肉類、水產類、堅果類別，同類別食物可在各餐次間相互替代。

中國臨床營養網編輯部

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