構建強壯大腿：坐姿腿伸屈變式

健身 05-28

坐姿腿伸屈機的動作主要訓練大腿前側，相當的簡單，即使初學者也很難會做錯，屬於獨立型單關節的運動，這是大家所認知的，而且在健身房中非常的流行。

傳統的腿屈伸訓練坐久了很容易感到乏味！而且肌肉很容易適應！這樣就會影響到我們的訓練進度！其實只要我們發揮想像和創造力！一些些小的改變和技術運用就可以讓我們的訓練變得很有新意！

今天就給大家介紹一個非常有特色的訓練方法！讓新的刺激幫助你的肌肉生長！

坐姿腿屈伸：雙腿上，單腿下！

應用原理：離心收縮！

利用離心收縮能夠承受更大負荷的特點：向心階段雙腿一起向上伸直，離心階段換成單腿慢慢放回！

離心訓練的好處！

1、離心訓練讓你擁有更大的力量

2、離心動作導致更多肌肉的破壞及肌肉增大

3、離心訓練階段使用較少的能量

4、離心加重(Heavy Negatives)及強迫次數(Forced Reps)產生合成代謝反應。

5、增強離心訓練讓你可以增加向心的爆發力。

6、增強離心的訓練會強化肌腱。

7、離心訓練增加柔韌性。

動作要領：

1.初始動作：坐在在一個腿屈伸訓練器上，臀部背部緊貼訓練凳，調整訓練器高度，使膝關節對準訓練器的運動軸，起始姿勢大腿和小腿的角度約為90度！

2.動作過程：保持你的軀幹穩定，收縮你的股四頭肌向上伸展膝關節，在動作的頂端停留一秒，然後換成單腿慢慢下落回放到起始位置

特別提醒：

在退讓過程中（離心收縮）速度要慢！利用離心收縮能夠承受更大複合的特點！

留意動作過程中保持你脊椎中立，核心肌群收緊！

動作過程中避免旋轉身體，保持軀幹穩定！

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