幫助你打造寬肩的實用技巧

基本就代表給你的中束訓練上了一道保險，而中束髮展好了，你視覺上的肩寬，手臂跟肩膀甚至上半身的比例，都能得到很有效的提升。

做好側平舉，

今天就跟大家分享2點，非常實用的訓練側平舉的建議。

首先，談談人們都很關注的怎麼練出細節。雖然足夠發達的整體肌肉量跟較低的體脂是細節，是肌肉線條跟肌肉細節最為重要的根本跟基礎，但在這兩點之外，你訓練的精細程度，是否在一個合理的範圍內從不同角度去鍛煉你的肌群，也會發揮重要的作用，尤其你形體水平越高，訓練經驗越久，就越需要注重訓練細節，去把自己的形體從好，從不錯提升到更高的程度。

像深蹲卧推這樣有多個肌群參與協同工作的複合訓練動作，每個人都更有必要去尋找到自己最合適的動作形式，我們需要做到更好的保護關節，要找到最高效的負荷移動軌跡，要知道怎麼做才能最有效的募集更多肌纖維，更安全的使用更大的重量。

但是對於一些針對細小機群的單關節動作，比如側平舉，我們卻可以把更多的注意力放在做動作時的肌肉感受上，並且可以時常做出動作上的小變化，比如動作軌跡的調整。

對於側平舉，你可能會用站姿，坐姿，用啞鈴，繩索，器械等不同的形式去做它，但是對於動作軌跡而言，幾乎全都是千篇一律的固定在同一個位置，大臂在身側，然後上升舉起重量。

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可是你要知道，想要訓練出真正好的三角肌，你除了要關注，前中後這三束，我們還要考慮到中束偏前束的位置，還要考慮到中束偏後束的位置。

我們會希望這一整塊從前至後都獲得均衡的發展，這不是什麼欺騙肌肉的玄學，而是更完整的發展肌肉功能。同時肩關節非常靈活，它的活動範圍很大，那麼我們當然也會希望從不同的範圍去鍛煉到它。

所以在你做側平舉的時候，不要永遠只採用這一種軌跡，從大臂處於身前到略偏身後的這個範圍內，都可以去嘗試。盡量多變的完成你的訓練，長此以往你就會收穫這麼做的好處。

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第二個建議解決的是一個很實際的問題，很多人在做側平舉這樣動作的時候，會發現時常會遇到啞鈴配重不合適的情況。很多健身房裡的啞鈴都是2.5 5 7.5 10kg這樣跳，有的可能還更糟糕，浮動更大。

大家也都知道側平舉使用的重量不會大，進步的速度也非常非常慢，從5kg進步到10kg，可能都需要一年的努力。

那麼在這中間的過程中，你就會遇到用5kg訓練太輕沒挑戰，但10kg又太重，完成不了幾次 動作也不標準的情況，那怎麼辦呢?你當然可以選擇用5kg做二三十次一組，可以使用非常短的組間休息，可以改變動作的節奏等等，但其實你還有更好的做法，那就是調整力臂，來實現用同樣的一個重量，卻讓你的中束感覺到不一樣的訓練負荷。

從大臂跟小臂呈90度一直到大臂小臂接近伸直的這個範圍內去做側平舉，你的中束都會是被主要刺激到的部位，但是你大臂小臂間的角度越小，啞鈴離你的肩膀就更近，同樣的重量對你而言也就越輕，而如果一直到接近伸直的位置，同樣重量下的動作難度也就越高，你可以現在拿瓶水試一下。

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而利用這個原理，你就可以選擇兩種形式，一種是用輕一些的重量，然後通過手臂更加伸直來增加動作難度，或者用重一些的重量然後大臂小臂之間保持一定角度來減輕難度，去完成目標次數。

而除了手臂角度的變化之外，你還可以改變自己握啞鈴的形式，普通握啞鈴都手握把手中間，配重比較均衡，你可以嘗試以下兩種握法，來增加動作的難度，

或者還可以採用壺鈴，因為相對啞鈴它在訓練中更不穩定，所以可以增加訓練難度，也能讓你下意識的去注重動作的控制。

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這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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