讓粽子健康變身的N種方法

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公眾號/微博：營養師顧中一

北京友誼醫院營養師，北京市營養學會理事

清華大學公共衛生碩士，華西營養專業畢業

代表作《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》

一轉眼端午節要到了，作為一個營養師，基本每到端午節我都會講講有關粽子的健康知識。

其實粽子作為一個時令小吃，也就在端午節前後吃幾個，對健康的影響並沒有多大，不過掌握一些有關粽子的基本知識有助於讓我們之後更好地指導日常飲食。

粽子是不是不好消化？

一.糯米其實好消化

粽子一般主要是由糯米做成的，而糯米一般分為圓粒和長粒兩種。

我們一般吃的粽子是用圓粒糯米做成的，其中的澱粉又可以分為支鏈澱粉和支鏈澱粉，支鏈澱粉上的葡萄糖分子不像直鏈澱粉那樣一個接一個，分支較少，而是一個分支上有更多分支，這種澱粉在熱水下更容易被水解和糊化，也更容易被人體所吸收，人體的血糖反應也就會比較明顯，因此如果同樣是米飯，糯米比起粳米更容易被吸收。

二：粽子為什麼不好消化？

可這樣有些人會說了，好像吃粽子比起米飯來說更不容易消化，那主要是因為粽子和糯米飯比起來更加緻密，分子結構難以延展，也就難以被消化液接觸，不容易消化。

另外，我們平時說食物好不好消化，也得看你究竟吃了多少的量，粽子的密度高，同樣的重量相比於米飯可以換成一大碗，這樣自然容易吃撐了。

結合上面的原理解釋，提醒你吃粽子一定要趁熱吃、一次也不要吃太多。

三：不同餡料的提醒

其實包粽子的糯米可以換成大黃米，味道也不錯，礦物質含量還會高一些。除了糯米我們還得考慮粽子不同餡料的差異。

1）鹹肉粽

比如說加了肉的肉粽，好處是裡邊會有一些蛋白質，但缺點是飽和脂肪也比較多，特別是很多肉中還會用到豬油，此外加了鹽、醬油、味精之後，鈉也會比較的多。

這種粽子吃完之後，由於脂肪的作用會讓你的血糖升高更長的時間，所以要吃的話最好放在早上吃。

2）甜餡

還有一些甜味餡料，比如說豆沙粽啊之類的，我個人很喜歡吃，但是升高血糖的速度也會比較快，其實如果要是把一些粗糧豆子的全部成分而非僅僅豆沙都包在粽子中的話，反倒是可以減緩血糖的吸收，但是一定要提醒這些豆子或者其他的粗糧應當先經過充分的浸泡再和糯米一起蒸煮。

最後提醒，如果你喜歡用粽子加蘸料吃的話最好不要蘸白糖，而且如果你把沒有吃完的粽子冷藏，再吃的時候一定要記得把它完全地蒸熟。

買回來的粽子如何二次加工可以更美味健康？

一.不加工

我覺得最好不要貿然地把粽子加工成其他的形式，好端端的一個粽子原本口味不差，又很容易保存，直接吃就可以了。

如果要吃的話，一般來說放在早餐是比較適合的，按照相應的重量替換掉主食。考慮到粽子它主要是碳水化合物，可以再搭配一些蔬菜、豆漿食用，如果是素粽子的話，可以再搭配點雞蛋或者牛奶。

二：煮粥

有些人會把粽子煮成粥來吃，這個當然也是可以的，但煮成粥之後，往往血糖吸收速度會更快。

三：做燒麥

還有的人製成燒賣，就是把粽子切成小塊，包在皮當中，再加入其他的一些食材放入鍋中蒸煮，這種做法挺好的，口感也比較豐富，推薦加一些蘑菇、竹筍、海帶、香菇、銀耳、木耳等等。

四：水果撈

有一些小點心的做法，比如說做成酸奶粽子水果撈，就是把粽子切小塊，再加上芒果、火龍果的小塊，最後撒上酸奶，既有主食有乳製品，還有水果，還很清涼，解暑作為早餐也很不錯。

五：冰棒

有的人把粽子做成冰棒，這個做法很簡單，就是粽子加上水再凍起來，有的時候可能會加點糖，其實來代替其他的冷飲冰激凌也還是很不錯的。

六：煎粽子

有的人喜歡煎粽子，就是把粽子切成相對來說比較厚的片狀，上面裹上雞蛋液，然後在油鍋里煎，這種方法可能油脂太多了，還是不如做粥。

想嘗鮮還有什麼特別的粽子？介紹兩種特別的吧：

一：現代透明冰粽

透明冰粽相對來說現代一些，其實在很多地方都有賣的，也有各種不同的顏色，常見餡料是榴槤（黃色）、紫薯（紫色），外面包裹水晶粉製成的透明苞衣，包成粽子的形狀，最後再用粽葉來包好冷藏。

從營養角度來說，這種裡邊會加比較多的奶油和糖，說白了，還是一種甜點，順便這裡提醒一下其實不妨涼著時候吃，其中的果糖在低溫下甜度會更高哦。

我請網友拍的星冰粽

二：傳統草木灰粽

灰水粽是一種傳統小吃，事先以沸水淋瀝草木灰製得灰水，將糯米置於灰水中浸泡一天撈起，再正常做粽子，口感也會比較特別。

「俗以菰葉裹黍米，以淳濃灰汁煮之令爛熟，於五月五日及夏至啖之，一名糉，一名角黍。」

《太平御覽》卷八五一引 晉 周處 《風土記》

草木灰是草本和木本植物燃燒後的殘餘物，凡是植物中所含有的礦物質及灰質，草木灰中都有，具體成分上含鉀比較多，以碳酸鹽為主要形式，其次是一些磷，古代沒有現代化學技術，所以採用這種土法製備的植物鹼來充當防腐劑、乾燥劑。

目前傳統食物也就蘭州牛肉麵和灰水粽還保留著用草木灰的習慣。牛肉麵使用到的蓬灰可以使麵筋蛋白中巰基上的氫離子脫離，進而使麵筋蛋白更容易發生交聯，也就更勁道，從而增加拉麵的口感。

從營養上評價，草木灰中的碳酸鉀是不錯，但由於部分地方的環境污染比較嚴重，特別是土壤中重金屬含量比較高，會使得生長的植物中有害物質增多，有研究顯示草木灰中還是會有一定的鉛（每克里能有兩微克左右的鉛），所以最好還是通過現代化工藝（比如結晶純化）提取高純度後再使用。

其實其用那些草木灰，不如試試茶葉、菊花之類的來增加風味。

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