每天要吃夠12種食物？看營養師是如何輕鬆做到的

食物的多樣化指的是食物的類別多樣化,並不是一類食物多吃幾種就可以。例如吃了橙子、蘋果、香蕉,這只能算是吃了水果,是一類食物。

食物類別包括

第1類:谷薯類:包括穀類、全穀類、薯類、雜豆類;

第2類:蔬菜、水果,包括菌藻類;

第3類:動物性食物:畜、禽、魚、蛋、奶類;

第4類:大豆類和堅果類;

第5類:純能量食物,如油和酒精。

平均每天不重複的食物種類達到12種以上,每周達到25種以上(不算烹調油和調味品)。

具體的平均分配是

穀類、薯類、雜豆類:3種/天,5種/周

蔬菜、菌藻、水果:4種/天,10種/周

魚、蛋、禽肉、畜肉:3種/天,5種/周

奶、大豆、堅果:2種/天,5種/周

按照一日三餐來分配

早餐:4-5種

中餐:5-6種

晚餐:4-5種

零食:1-2種

食物多樣化這樣吃

同類食物互換。

同樣是穀類,今天吃麵條,明天吃大米,後天換成小米粥、全麥饅頭、玉米餅等。雜豆除了常見的紅豆、綠豆,還可以引入芸豆、花豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆。

瘦豬肉、雞、鴨、牛、羊肉等互換,魚與蝦、蟹、貝殼類等互換,牛奶與酸奶、乳酪、羊奶等互換。

粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配。

烹飪主食時,大米與糙米、雜糧(燕麥、薏米、蕎麥、玉米等)以及雜豆搭配食用;

做菜時,一個菜品中可以放入盡量多種類的食物,例如亂燉、炒雜菜、什錦砂鍋等;

各種顏色的蔬菜搭配到一起不僅視覺漂亮、刺激食慾,營養搭配上也很好,不同顏色的蔬菜代表了不同的植物化學物、營養素的特點。

也是最重要的,注意食物多樣化的時候食物的總量是不變的。不能因為增加了食物的品種就增加每天的總能量。如果吃了魚,就要減少豬牛羊肉;如果吃了粗糧就要減少細糧;如果吃了瓜子,就要減少原來吃的核桃或花生的量等等。家裡的餐具最好換成小規格的,做到餐桌上的食物份數多、每份的量都少。

原標題:怎樣做到食物多樣化

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