再跳鄭多燕你就out了，「45歲辣媽」讓你7天馬甲線不是夢！

全身減脂塑形串聯

7天看到馬甲線

來源：囚徒健身（ID：qiutujs）

聽說你們城裡人都跳鄭多燕！！！然後堅持，就能跳成這樣了？

沒錯，相信你的眼睛，「肉體女王」燕燕發福了……完全毫無防備！

所以，現在你還在跳鄭多燕你就真的out了，比城裡人更會玩的是

「45歲辣媽」張婷媗

7天看到馬甲線

1971年出生的張婷媗，現在已經46歲，是兩個孩子的媽，但身材卻一點兒也不像印象中的菜籃族，現在被網友稱為

台灣版鄭多燕

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01｜啟動身體

開合跳50個

在四肢開合間最大限度地完成跳躍動作，讓全身的肉肉動起來！

02｜側移深蹲

40個

顧名思義：邊移動邊深蹲。雙手交叉舉起的同時，馬步深蹲，在此期間要注意的是，雙手交叉舉起，肘關節與地面垂直，雙腿張開成A字型深蹲才是標準動作。左右各20個，最後一個深蹲停留5s。做完這一組，整個身體已基本完成預熱，細細體會肉肉燃燒的溫度吧！

03｜平板支撐交替腿

20個

平行趴地，手肘和腳尖支撐身體平衡，上下手肘成90度，肩與肘平行，臀部（骨盆的地方）、脊椎和地板平行，膝蓋不要彎，大腿用力，然後自行調整到最有支撐感的狀態，再然後左腳尖撐地穩住，右腳緩慢張開再合并，隨後左腳替換，腿部如此反覆交替張合，這一組，一個字，穩住！此時，靜靜享受臂膀的酸爽吧。

04｜單腿臀橋

30個

仰面朝上平躺，雙腿曲膝成90度，同時張開與肩同寬，雙手平鋪地面，以腰部的力量將臀部撐起，均勻10個；右腳不變，左腳伸直，與地面成45度以上的角度，提臀10個；換右腳再來10個！

05｜側卧抬腿

20個

此組功能強大，直接提拉腹肌。身體側卧，單手拖住頭部，雙腿併攏自然彎曲，準備就緒後，上面腿抬起再吸回腹部，再抬起再吸回，反覆10個，換體位再來10個。

06｜跨樓梯

20個

對腿部塑形有較高需求的童鞋，可以適量多做這組運動，此組功能直接鍛煉腿部和腰部肌肉。雙臂自然下垂，大跨步邁出3個階梯，過程中雙臂彎曲收至胸前，緩慢提腿跨上樓梯，站定1s，繼續攀爬，重複20次以上。

07｜提拉訓練

20個

鬆鬆垮垮、甩都甩不掉的」蝴蝶袖」,是不是你的煩惱？甩掉蝴蝶袖，從提拉運動開始。選擇一個重物，杠鈴等運動器材為最佳放置於腳前，雙腿叉開與肩同寬，上身彎曲握緊重物，臂膀屈伸向胸前的位置提拉重物，再緩慢放下，反覆20個。

08｜女子俯卧撐

10個

科學驗證，女生練俯卧撐，不僅可以緊緻胸部，而且還能塑造麯線更好的香肩、背部和手臂…嘖嘖～不能更誘惑，辣媽的招數是：確保結實的小板凳一個放置在平地上，雙手握緊小凳支撐上身，雙腿後退伸直，雙腳併攏，整個身體成直線狀，並於地面成30度夾角適宜，然後就可以靠臂力撐起上身再緩慢收回平穩運動，反覆10個即可…

09｜側位踢腿

20個

就是這樣，十指相扣握於胸前，身體微屈半蹲，每次起身就側位抬腿，左右交替，連續20個，即可！

● 簡單的9組運動，每天25分鐘，做個氣質菇涼近在咫尺！

完整教學視頻請戳

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