最簡單的動作，反覆練 , 效果驚人√ | 序列

很多瑜伽館的課程基本都在下午和晚上，對此並沒有什麼嚴格的規定，要配合現在人們的生活工作時間這是無可厚非的。然而我們看到很多瑜伽達人和瑜伽士的習練卻都是從清晨太陽升起就開始了，享譽全球的艾揚格大師基本就是在鳥兒嘰喳和鳴中醒來開始第一時間的習練。

清晨沒有嘈雜的雜音，這個時候的空氣最清新。在經過一夜的休息，人的身體對動作的反饋較為迅速。清晨的大腦是一天中最清醒的，更容易感知各種正念與信息。我們的呼吸開始加深，精力經過一夜的休息得以恢復。利用清晨這段寶貴的時間，做瑜伽練習，效果翻倍的事情。

今天我想跟大家分享就是最適合清晨習練的體式序列，在前幾期的推文中我們只是詳細的進行單體式講解，如果同學們有每期打卡，會看到這些體式很多都是有關聯的，清晨我們完全可以進行一個這樣的串聯，而實際上他們就是一組進階。

視頻教學

教學分解

第一式：合十山式

山式是一切站立體式的基礎，所以在習練的開始，第一個站姿必然就是『 山式 』了。

山式下半身的狀態很重要。也就是說我們的腿部力量和雙腳的承載力非常重要。

pose：

● 十根腳趾充分鋪開，感受氣流從腳趾向上行的延伸。骨盆保持中正，吸氣時，脊柱自然向上延伸，頭頂百會穴指向天空；

● 呼氣時，微微旋肩向後，找到最飽滿的打開胸腔的狀態，腹部保持內收；

● 再一次吸氣時，雙手合十，進入祈禱式。

第二式：上行展臂式

展臂式並不是後彎式，有人做不好，以為後彎幅度越大就越好，或者是自己的腰身太僵硬，這些都是誤區。

pose：

● 吸氣時，雙手向上延展，呼氣時，胸腔展開，保持腹部微微地內收，保持胸腔的上提。

● 為了減少對頸椎的傷害，我們在進行展臂後彎時，要保持脖頸後側向上的伸展，頸部與雙臂保持在同一平面。

第三式：下行前屈式

很多同學在練習站立前屈時，都不自覺的會把胸部和脖子用力地去貼向膝蓋和小腿。這樣不僅會傷害到我們後側的脊柱，還容易造成頸部受傷。

pose：

● 隨著呼氣，從髖部摺疊上半身，胸腔展開，後背保持飽滿。盡量用胸腔找大腿，兩手抓腳踝。

● 做不到的同學，可以雙手抱脛骨或者放在大腿都可以。

第四式：後行騎馬式

首先右腳向後撤，來到騎馬式，這時我們的雙腳是在一條線的兩邊；

● 確保你的身體穩定後，呼氣，屈右膝點地，從腹股溝處開始舒展整個右腿前側；

● 深吸氣，延展我們的胸腔，呼氣時，繼續向下沉髖。

第五式：下行斜板式

瑜伽里的板式類似於普拉提里平板支撐，但是不要求保持時間，一般為3-6個深長呼吸即可。你可以選擇你舒適的狀態，循循漸進。

pose：

● 抬左膝離地，抬左腳向後，雙手撐地，兩臂肘窩相對，身體呈一條直線。

第六式：八體投地式

這是一個連接體式，承上斜板式和啟下眼鏡蛇式，類似於全身心的大拜。

pose：

● 呼吸的同時雙腳蹬地，肘關節向內旋，包裹胸腔，膝蓋撐地，手肘向後彎曲使身體貼近地面。

第七式：眼鏡蛇式

眼鏡蛇式是一個輕微後彎體式，腰椎是我們在練習中最容易「擠壓」到的部位，這個體式主要注意打開胸腔，避免聳肩。

第八式：下犬式

回到下犬式時，此時你能感到身心充滿了陽光的能量與智慧，之前的習練的能量在此刻是聚集的時候。

第九式：後行騎馬式

可以感受到我們從哪裡開始就回到哪裡的原則，此時回到了最開始的體式。屈左膝點地，髖部展開向前，充分伸展左大腿前側，雙手自然放在右腳兩側，呼氣時，再沉髖向下。停留30-60秒後，進入了第十式。

第十式：回收前屈式

再次進入站立前屈式，感受到脊柱的延展和呼吸的深長，與開始時候心情浮躁不同的是，除了身體上的稍許的勞累外，心情反而是興奮和鬥志昂揚的。

● 就這樣保持自然悠長的呼吸，在聆聽體式內我與外我的對話，平靜祥和。

第十一式：起身展臂式

已經接近體式序列的尾聲，此刻起身舉臂，跟前面又不同了。這個舒展舉臂是最給力的，目視正前方，這是身心經過洗禮後的完整篤定。專註整個自己的狀態，感受身心完全地舒展。

第十二式：禮敬合十山式

從山式開始又回到山式結束，這就是瑜伽的圓滿，雙手合十致敬太陽致敬生命，一切變得的平和和富有恭敬

聲明：

視頻教學來自

每日瑜伽

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