反應夠靈敏，才能跑出好成績！

短跑比賽需要的是速度與反應

你只有反應夠迅速

搶佔先機

才能速度制勝

那麼

如何才能有超強的靈敏反應

小編告訴你

可以通過以下這組練習

訓練你的反應力

RD1：平地反應衝刺

要點

· 提升不同起始姿勢的反應時間。

描述

· 以下姿態作為準備：

1. 趴在地上。

2. 雙手、膝蓋撐地。

3. 坐在地上。

4. 躺在地上。

· 根據教練指示（擊掌聲或哨聲）站起，儘可能快速向指定方向衝刺。

技術要領

· 深呼吸。

· 專註在訓練上。

· 聽到指令迅速反應。

· 起身站直，馬上衝刺。

· 起身後馬上擺臂。

· 繼續保持身體狀態完成衝刺。

RD2：同伴協助阻力跑

要點

· 提升腿部反應速度、擺腿、加速度能力。

描述

· 將阻力帶綁在運動員身上。

· 運動員身體直立，教練拉住阻力帶。

· 運動員擺腿奔跑，在向前過程中教練輕拉住阻力帶。

· 移動一段距離後，教練鬆開阻力帶，運動員迅速向前衝刺一段距離。

技術要領

· 保持正確的奔跑姿態，腳掌落地。

· 快速擺腿、擺臂。

· 運動員向前過程中教練要輕拉阻力帶。

· 教練鬆開阻力帶後，運動員應快速向前，並保持住身體狀態完成短距離衝刺。

RD3：起跑練習

短跑起跑

站立起跑

三點起跑

要點

· 鍛煉不同準備姿態的爆發反應。

描述

1. 短跑起跑

·一隻腳成弓步置於起跑線後。

·後腿屈膝，膝部貼地，與前腳保持在一條直線。

·身體前傾，雙手與肩同寬放於線上，拇指向內，其餘四指向外，食指、拇指呈微微弓起狀。

·聽到「預備」指令，提臀，手臂伸直，頭部前傾超過雙手位置，後腳尖支撐。

·聽到「跑」的指令，迅速啟動衝刺。

2. 站立起跑

·立足腳置於線後站立，後腿微曲，以腳尖支撐。

·手臂呈跑步擺臂姿態。

·聽到「跑」的指令，迅速啟動衝刺。

3. 三點起跑

·準備姿勢參見「短跑起跑」姿勢。

·伸出一側手臂呈後擺臂姿態置於前腿的上後方。

·聽到「預備」指令，提臀，手臂伸直，頭部前傾超過雙手位置，後腿腳尖撐地。

·聽到「跑」的指令，迅速啟動衝刺。

技術要領

· 放鬆，深呼吸。

· 保持身體姿勢，集中注意聽指令。

· 儘可能以最快速度擺臂、蹬地。

· 腰臀保持端正。

· 核心肌群用力，保證軀幹穩定。

· 保持良好的身體狀態完成衝刺。

《速度制勝：達到運動巔峰的100個速度訓練》

人民郵電出版社出版。

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