4個月瘦下36斤，各位胖MM可以借鑒一下，激發自己的瘦身潛能

我喜歡喝碳酸飲料，我經常吃自助餐，我睡得很晚，經常半夜找東西吃。可是，我又很自戀，我從來不覺得自己是個胖子，也從來沒有想過要減肥，直到半年前，我回顧了一張2015年的照片，一切都改變了。

[我為什麼要下決心減肥]

2015年的我，體重約200磅（90公斤），對於5尺8寸（173cm）的身高來說，無疑是過於肥胖。上圖就是那張慘不忍睹的照片。我真的不敢相信，我原來是那麼的胖！而這張照片只是我電腦里眾多照片中的一張，其它的都不好意思放上來。受到這樣的視覺刺激之後，我決定減肥。

[恢復性訓練]

2016年三月份我大概在戶外跑了5次，主要是恢復性的訓練，一開始只能跑1英里（1.6公里），後來慢慢地延長到3英里（5公里）。

[把美國大學當體校]

從2016年4月份初開始，我去學校的健身房進行了日常的訓練，也是從跑步開始。那個時候我的體重約為185磅（84公斤）。

我用的是一種在The Biggest Loser節目中用到的無動力弧形的跑步機，比普通跑步機消耗多30%的能量。我就跟小倉鼠那樣在那兒跑。用那玩意兒跑步很累，因為無動力，因為有坡，一開始的時候在普通的跑步機上跑20分鐘一點事都沒有，但是一上那個弧形的5分鐘就要累趴下了。不知道怎麼的，我每天鍛煉的很辛苦，但是體力越來越好，從5分鐘一下子就漲到了15分鐘，然後30分鐘，半個月後就串到了60分鐘。可能是我那堅強的意志力在作怪吧。

我在這個跑步機上的最好成績是一個小時消耗1657大卡，如圖3所示。圖的右上方是最終數據1657大卡/6.16英里（10公里），卡路里我用紅色圈起來了，因為這個跑步機卡路里表只有三位數，所以超過999大卡之後就會清零，所以只能看到657大卡。而右下方的是我在跑了36分多鐘的時候拍的，那個時候已經消耗了998大卡了。

再次說明這個是我的最好成績，平常都是一小時1500大卡/5.6英里（9公里）。那次會跑那麼快的原因是旁邊正好一個女教練帶著一堆妹子在普通的跑步機上訓練，於是我越跑越起勁。關於跑步機上顯示的數據是否準確，我相信能量轉化與守恆定理，所以它顯示消耗的卡路里應該是準的。

我採用的鍛煉方式跟平常推薦的有那麼一點區別。當時我個人覺得，無氧之後長時間有氧，會不會錯過肌肉進補的最佳時機呢？所以，在我側重減脂的前提下，先有氧後無氧。也就是說，我先跑完一個小時，再進行器械鍛煉，直到力竭。我試過先無氧，但是後來的有氧訓練只能堅持30分鐘了，減脂效果不是太好。

為什麼我要進行輔助的器械訓練呢？因為我試過純粹跑步，幾周之後發現肌肉力量明顯下降。原因是在減脂的同時，肌肉也會有所流失。於是我加強了力量訓練，也增加了蛋白質的攝入量。現在我覺得最佳方式是有氧和無氧分開練，比如早上有氧，晚上無氧。

我做的力量訓練所涉及到的部位主要包括：

1）胸：重要做俯卧撐，輔以杠鈴胸推

2）腰腹：向下傾斜板做仰卧起坐，最大還能抱上45磅的杠鈴片。健身房還有專門做腹部的器械，我能把重量增3加到200磅。

3）手臂：主要用啞鈴練二頭三頭肌

4）背：練得比較少，最後一個月才開始練

5）腿：因為高中和本科的時候練過，基礎比較好，現在練的相對少一些。其他深蹲之類的還沒開始做。

到6月初的時候，也就是高強度訓練兩個月（基本上每周只休息一天，有幾周天天去），我的體重已經減到了155磅（70公斤）。到7月20號左右的時候，我的最輕體重是144磅（65公斤多）。與4個月前相比減了41磅！到8月初的時候，因為加大了力量訓練，減少了有氧訓練，並增加了食物攝入，體重增加到了147磅。

[吃很大程度上決定了我能不能減肥成功]

我在整個過程中非常嚴格地控制飲食，基本沒有吃過大米，改為少量麥片或少量全麥意麵。炒菜的時候基本放很少量的油，後來乾脆蔬菜都用水煮。再到後來，由於買了個比較高級的陶瓷不粘鍋，煎蛋都可以一點都不放油。平時只攝入少量堅果來補充脂肪。

在一些極端的日子裡，我幾乎都不吃主食，只吃蔬菜水果和魚蝦。（這是低碳水，不是零碳水）後來我用了一個叫myFitnessPal的軟體（iPhone版的），用來記錄每天的攝入的和鍛煉掉的卡路里。這個軟體也是神器，食物包裝上的條形碼掃一下就知道具體數據了，那天共攝入1695大卡，但光跑步就把一天吃的能量消耗完了，而且還要基礎代謝，能不瘦么？但是此方法對增肌人事不適用~

[關於膝蓋的保護]

在七月初的時候，我的右膝外側出現異樣：當跑步超過20分鐘左右的時候，右膝外側劇烈疼痛，伴有灼熱感，下樓也非常費勁。在網上搜了一些資料，又看了斯坦福一個教授的講座，基本確定是髂脛束（Iliotibial band）於關節摩擦所致。於是我去買了個在Amazon上銷量最好的Foam Roller（中文不知道怎麼翻譯，抱歉），如圖7所示，對韌帶和肌肉進行深度按摩。我還去買了一雙新的跑鞋NikeFree 5.0（之前那雙是Nike+的第一代，已經有個年頭了）。經過10天左右的調整（在此期間跑步控制在15分鐘之內），奇蹟般地恢復了。在此之後，我跑步落地的時候格外小心，到目前為止還沒出現過問題。

[增肌]

增肌通過合成代謝來完成，需要一個正能量差，減脂通過分解代謝來完成，需要一個負能量差。減脂和增肌在嚴格意義上來講不能同時進行的，人們常說的「同時減脂增肌雖難，但是可以做到」 只是一個錯覺罷了。2016年8月13日起，通過健身教練 親自指導的高強度力量訓練增肌六周，前兩周由於每天攝入卡路里只有2500大卡，小於消耗，體重持續下降，後四周增加卡路里攝入（每天3000-3800大卡），增肌2.5磅，體脂基本保持不變。

[總結]

4個月下來，我覺得最重要的時堅持：堅持運動，堅持控制飲食。這個飲食相當重要，練得再勤，你一多吃肯定減不下來。脂肪是人體的能量儲備，沒有局部減脂的說法，要減全身都減。跑步會瘦腿，因為脂肪減掉了，而肌肉很難長。我一個月超高強度訓練才長2.5磅肌肉。不少女生說跑步會讓腿變粗，這個不可能，粗也是暫時的水腫。我的腿都跑細了，何況女生呢。當然，我的訓練方式不一定完全正確，但是它真的奏效，比紙上談兵的那些專家的方法要靠譜。最後感謝Mike鼓勵我寫這篇文章，並指導我增肌。

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