健步走常見錯誤與攻略：你也喜歡走路鍛煉嗎？

健康 05-30

看這裡！健步走常見錯誤與攻略

走走好健康

陽光明媚的季節，外出踏青健步走是最廉價、最簡便的一項健康運動。健步走不但能放鬆心情、提高心肺功能，還能享受大自然的美麗風景。

但是，健步走也不是簡單的事，如果動作不對，不僅起不到健身的作用，而且還會對身體造成傷害。來看看以下錯誤與攻略吧！

錯誤一：腰背不直

不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是後來慢慢變得「彎腰駝背」，長期下來，肩頸難免酸痛不適，尤其是對於有腰椎疾患的人更不適合這樣健步走。

改變：走路時，身體盡量挺直，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。這個時候要注意肩膀放鬆，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢，以免頸肩部出現不適。

錯誤二：不收小腹

不少人健步走大口大口的呼吸，這樣不但走起來吃力，也會影響健步走的保健效果，甚至誘發心肺不適。

改變：健步走的時候不要總是讓腹部鬆弛著，要慢慢收緊小腹，然後隨著運動的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走有助於腹部減肥。

錯誤三：手臂擺動幅度過大

有的人健步走的時候喜歡晃動自己的手臂，覺得這樣做更能增加運動量，讓上肢也得到有效鍛煉。實際上，健步走的時候，如果手臂擺動幅度過大，但又不能與步伐保持一致，反而會降低健步走的有效鍛煉水平。

改變：手臂放鬆，讓手腕自然的前後擺動。大腿、小腿自然用力，就能走較遠且較久，也不會腳痛。

錯誤四：負重行走

有些健走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。

改變：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時不覺負重吃力為宜。

錯誤五：不做熱身運動

沒做熱身運動就出發，容易拉傷肌肉；突然停住，血液未迴流到頭部，容易頭暈。

改變：健步走前要進行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發熱，再遞增速度。快到終點站時，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

錯誤六：好高騖遠

入門者或很久沒運動的人，往往忽視自己的體力及身體狀況，將目標定得太高，反而造成負擔。

改變：行走的速度要根據自身的體能狀態，每天快走半小時至40分鐘，走到「細汗微出」，年輕人心跳一般不超過130次/分，60歲以上的老年人不超過120次/分。以每分鐘120至140步、心跳120次為宜，強度以感覺呼吸、心跳有點加快，微微有點出汗為準。

錯誤七：戴著耳機走步

邊走邊聽耳機會讓人分心，甚至導致交通事故。

改變：如果一定要戴耳機，音量以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜。還可以邊走邊輕輕哼歌，能緩解疲勞。

以上的常見錯誤你都有犯嗎？

那麼，健步走還有哪些注意事項呢？

時間段

快速走路健身的根本目的是增強體質，所以必須要根據人的生理結構，趨利避害，科學安排時間。

早晨和炎熱的中午都不是走路的適宜時間，要盡量避開這兩個時間段。那麼，快速走路健身為什麼要躲避早晨呢？這與人的身體結構和生理特點有密切關係。

容易損傷骨骼和關節

早晨人體各關節比較僵直，潤滑度不高，肌肉、筋、韌帶還處於放鬆狀態，急著外出快速走路健身，容易造成損傷。所以早上9點前，最好不宜進行快速走路健身。

容易突發心腦血管疾病

因為人經過一夜的睡眠，血流速度減緩，血液粘稠度增大，血管的壓力增大，對患有心腦血管疾病的人來說，是最危險的時間。

這段時間外出快速走路健身，心臟負荷增大，腎臟、肺等器官的負荷也隨之增大，特別容易發生心梗、腦溢血和心臟早搏，危害身體健康。

能見度不高，容易發生意外

早晨有時有霧氣，冬天天亮的也晚，如果一個人起得很早，到外面快速走路健身，容易因發生意外傷害。

夏日中午易中暑

人體正常溫度是37攝氏度左右，在這個溫度下，人體的熱平衡系統正常運轉。在夏天烈日炎炎的中午，如果長時間在外快速走路，保護措施不利，體內水分消耗嚴重，熱量增多，且又不易發散出來，就會把體內的熱平衡系統破壞，從而導致頭暈、心跳加快、滿臉通紅、出汗少、小便少、食慾不佳，嚴重時會出現抽筋、煩躁不安、昏迷，直至生命危險。