這6大飲食法則，每個跑步的人都該看看

跑者在飲食方面需要注意合理膳食。雖然不必深究到營養元素等細節，但如果存在不健康的飲食習慣，應該加以改正。

今天和大家分享日本馬拉松教練川越學在《馬拉松完全指南》中提到大6大飲食法則，吃得對，才能跑得更好~

01

不吃油炸食品和甜點零食

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不要吃含油較多油炸食品和甜點零食等垃圾食品，這些食物不僅脂肪含量高，而且不能提供熱量。

02

避免大量飲酒

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跑者不必完全不飲酒，但不宜過量，尤其是強度較大的練習之前和比賽之前更需注意。

03

注意飲食結構平衡

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跑者應注意保證攝取肉、魚、蔬菜等食物的飲食結構平衡。如果一餐無法保證飲食結構平衡，可以天為單位進行調節。

04

注意合理膳食

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跑者對於馬拉松準備期的飲食不必過於敏感。當然，如果你的目標較高，應該注意攝入的營養素均衡，但現實中按照理論來控制每次的飲食，難度較大。但是，對於完全沒考慮過飲食方式的跑者，應掌握必要的基礎知識，培養良好的飲食習慣，並在日常生活中儘可能地付諸實施。

跑者要先有「吃得像個運動員」的意識，更新自己的觀念，這樣才能夠調整好飲食生活，培養出良好的飲食習慣，吃出健康。

05

根據跑步時間合理安排膳食

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早上跑步：

如果前一天晚上吃得合適，早起後可以空腹跑步。但是，早起後一般雖然眼睛睜開了，身體卻還在沉睡，因此最好等15分鐘以後再跑步。有空腹感時可以吃一些能提供能量、易消化的食物（如香蕉）。

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夜裡跑步：

夜裡跑步應在飯後3小時之後，因為食物從消化到變為能量需要3個小時的時間。如果下班時間較早在公司附近跑步，那麼可在晚飯前進行。與早上跑步時相同，有空腹感時可以吃點香蕉。

06

至少需要攝入這些營養素

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從準備期開始就積極考慮營養因素的人，應注意用心攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等營養素。碳水化合物可轉化為能量，蛋白質可轉化為肌肉。長時間跑步容易流失鐵元素，因此應注意多吃肝臟和肘子等含鐵較多的食物。另外，維生素C和維生素B族會通過尿液和汗液排出，需要注意每天補給。

碳水化合物：

大米、麵包、烏冬面、蕎麥麵、義大利面、芋頭等

Photo via Coveteur

蛋白質：

肉類、豆腐、乳酪、酸奶等

Photo via Pressure Cook Recipes

礦物質：

海藻、肝臟、牛奶、小魚、菠菜等

Photo via Healthline

維生素C和維生素B族：

胡蘿蔔、鰻魚、柑橘類水果等

Photo via One Green Planet

今天是端午節

當然要給大家送些福利！

以上內容節選自這本

《馬拉松完全指南》

作者川越學擔任

Second Wind AC總教練

資生堂慢跑俱樂部的總教練

曾指導出原清子、迦納由理、尾崎朱美

3名馬拉松世界冠軍和多名其它頂尖選手！

今天

在評論區和我們聊聊你的飲食心得吧！

到明天（5月31日）中午11:30

點贊數最高的3位同學

將獲得這本《馬拉松完全指南》1本！

嘿嘿

祝大家端午節快樂！

（別忘了去今天的日簽那裡測測你今天適合吃什麼粽子）

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