中國小伙，260斤的胖子逆襲成功，帥成了彭于晏！

結束了 3 年減脂生活，他告別了 108 斤脂肪，差不多減掉了半個自己。一個 260 斤 的胖子是如何開始鍛煉減肥，改變身材的呢？

一. 關於開始的動力

一部分是因為厭倦了當胖子的生活，酗酒，憤世嫉俗，生活在嘲笑被嘲笑和抱怨與被抱怨中。

十八歲後每天基本都是火鍋燒烤夜宵啤酒，到了澳洲讀書開始的時候也是沉浸在方便的比薩漢堡各種各樣的 BBQ 中，直到 22 歲上稱看到了130kg 這個數字，再也沒敢稱過體重。

另一部分動力，來自對好身材的嚮往，剛來澳洲那年夏天陪父母去凱恩斯，看著照片里胖變了形的自己和美麗的大海，意識那些有腹肌在海邊才是青春該有的樣子。

而我再不鍛煉基本 22 歲生日前就告別青春了，於是 2013 年 4 月從凱恩斯玩結束回到悉尼，開始健身計劃。

二. 身材如何主要取決於你的生活方式和新陳代謝

我從小就胖的很成比例，5 歲 50 斤，10 歲 100 斤，15 歲 150 斤。

22 歲，由於冬天啤酒火鍋夏天烤串啤酒的生活，讓我最後到了 260 斤，大家對我體型的看法就是：「他天生就是個胖人」。

我也在這種誤區下度過了 22 年。

很難要求每天規律運動健康飲食的人長啤酒肚，也很難讓每天擼串啤酒宿醉從不運動的人有六塊腹肌，反之，身材也能反應出一個人的生活狀態。

三. 從不運動的人如何開始減脂路呢？

很多人不願意開始減脂，包括我自己之前一次次減肥失敗，有時候不都是因為懶，而是因為不想做無用功。知道跑兩天對身材改變不大，知道什麼類似「管住嘴，邁開腿」跟沒說一樣，知道吃兩天黃瓜白受罪，所以，在您開始鍛煉前對健身多些理解和有個明確的健身計劃很重要。

從 130kg 的胖子到 76kg 的熱愛運動的人，用了三年時間。這要從第一年的瞎練生涯說起，像很多新手會犯的錯誤一樣，開始的時候試過跑步裹保鮮膜，每天進健身房就去卧推架推一推，沒規劃的飲食，不吃晚飯等等。

瞎練生涯真正害了我的是「彎腰硬拉」——這個錯誤直接導致了我在 20 幾歲的年紀得了腰間盤突出，在飛往澳洲的飛機上第一次感覺腰痛並且腿不能伸直了，所以在澳洲的前 4 個月，同學們享受新鮮環境和 party 的時候，我是一個人每天瘸著西醫理療一小時中醫針灸一小時度過。

必須要提到的是專業知識或者請健身教練的重要性如果有閑有錢，請個專業的教練，幾個月的時間學會如何正確運動和飲食，比花錢療傷和忍受痛苦性價比要高的多（本人治療腰間盤突出浪費的錢大概一萬澳幣腰痛心更痛）！

如果你是學生或者是不想花太多額外的錢在健身上，沒關係，關注那些知名的健身微博，健身高手，他們很無私的分享很多專業的知識，總而言之，新手開始健身請一定在不讓自己受傷的前提下。

四. 具體練什麼呢？

首先，大家要知道鍛煉大肌肉群以及複合動作（深蹲 硬拉 卧推）的重要性，我們人體的三大肌肉群胸，背，腿，專註在鍛煉這些大肌肉群的鍛煉從而提高肌肉含量，從而提高基礎代謝，讓身體每天可以消耗更多的能量，這是減脂最最重要的部分。

想有腹肌馬甲線，卷腹或仰卧起坐等等為什麼效果不明顯呢？腹肌屬於小肌肉群，做幾百下也不會消耗太多的能量，更不會通過鍛煉仰卧起坐來提高基礎代謝水平，而當肚子上還有很多脂肪，腹肌再大也會被蓋住。

偏胖的朋友，整體減脂才是想要看出腹肌最該做的事，而專註在鍛煉大肌肉群可以有效的幫助男士增肌，增加力量，加快新陳代謝水平，從而達到減脂的效果，也是女生減脂塑形的最好辦法之一。

女生不要擔心長肌肉變成大塊頭，因為女生的雄性激素水平低，意味著您很難像男士一樣可以明顯地增大肌肉塊頭。

跑步後覺得腿粗了那只是肌肉一時充血造成的變粗的感覺，但事實上第二天就不會有了，請放心去舉鐵去跑步，脂肪少了手臂和腿自然就細了，適當的舉鐵會讓您的身材看起來緊實。

安排健身計劃請給每個肌肉群充足的休息恢復時間，大肌肉群一般恢復需要 48 小時。

我的健身計劃：

周一：胸 / 三頭

周二：背 / 肱二頭肌

周三：腿 / 腹部

周四：肩

周五：全身訓練，有氧間歇為主

周六：有氧

周日：休息

這樣的抗阻力訓練，我的習慣是，每次 4-5 個動作，每個動作 4-5 組，每組 10-15 次力竭（10 次力竭就是選擇的器械重量每組舉 10 次就再也不能多舉一次）。

男生增肌建議重量選擇 6-8 次力竭，組間休息一分鐘或更多，在保證動作規範肌肉感受對營養充足的前提下，更大的重量會幫您更好的增大塊頭和力量。

減脂的男生和女生建議選擇 12-15 次力竭的重量，組間休息不要超過 45 秒，高強度的訓練會幫您在運動後的24小時持續燃燒脂肪。我鍛煉會用手機開個秒錶，讓自己更加專註，讓每天一小時的鍛煉更加高效。

有氧運動我習慣每周 3-4 次，只在上身訓練（胸或背）結束後，如果您練腿後還有力氣跑步，那請您回去繼續把腿練到位。

橢圓機，戶外跑，單車都是不錯的選擇，保持心率在最大心率的 60%-70%，最大心率通常使用的計算方法：220 減去你的年齡。

已知小明今年 30 歲，小明想跑步減脂，小明的有氧運動的最佳心率就是：（220 - 30）x 60%，這個對剛剛開始運動的朋友是不錯的數值參考，但隨著體力運動能力變好，安全範圍內，嘗試更高強度的跑跳非常必要，那會讓您運動過後消耗的能量大大增加。

戶外跑步是我最愛的有氧方式，減脂中期也開始參加各種各樣的跑步節，我一般每次 10 公里 1 小時左右，新年第一跑是在墨爾本的 Yarra 河邊，帶著耳機跑在大街小巷，這也是我最喜歡的旅遊方式之一。

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